Kad ste dehidrirani, vjerojatno se osjećate umorno i iscrpljeno - i to s dobrim razlogom: u vašem tijelu je 60 posto vode, spoja koji je neophodan za opstanak. Neke od najboljih namirnica za oporavak od dehidracije uključuju one s visokim udjelom vode, poput lubenice i krastavaca.
Koliko tekućine treba konzumirati
Unos dovoljne količine tekućine u vašu prehranu ključan je za zdrav, aktivan život. Škola za javno zdravstvo sa Sveučilišta Harvard naglašava da je dovoljna razina vode potrebna za regulaciju tjelesne temperature i održavanje zglobova. Također može spriječiti infekcije i održavati vaše organe kako funkcioniraju pravilno. Povrh toga, dobro hidrirano zdravlje može poboljšati kvalitetu sna, spoznaju i raspoloženje.
Klinika Mayo savjetuje da muškarci dnevno konzumiraju oko 15, 5 šalica (3, 7 litara) tekućine, dok bi žene trebale konzumirati oko 11, 5 šalica (2, 7 litara) dnevno. Trudnice trebaju težiti oko 10 šalica tekućine dnevno (2, 4 litre), dok onima koje doje treba dnevno oko 13 šalica (3, 1 litra).
Čimbenici koji mogu pridonijeti dehidriranom stanju uključuju vježbanje, vremenske uvjete (osobito vrlo vruće i vlažno vrijeme) i stanje na velikim nadmorskim visinama. Groznica, povraćanje ili proljev, trudnoća i dojenje mogu također povećati rizik od dehidracije.
Također je važno dobiti dovoljno elektrolita, minerala koji imaju električni naboj. Ove hranjive tvari, koje se nakupljaju u vašoj krvi, urinu i tkivima, pomažu u ravnoteži količine vode u vašem tijelu, između ostalih funkcija, ističe američka Nacionalna medicinska knjižnica.
Primjeri elektrolita su natrij, kalcij, kalij, klorid, fosfat i magnezij. Oni se mogu naći u hrani koju jedete i u tekućini koju pijete. Razina elektrolita u vašem tijelu može postati preniska ili previsoka kada se količina vode u vašem sustavu promijeni - poput one kada ste dehidrirani.
Hrana koja se jede kada je dehidrirana
Klinika u Clevelandu nudi opsežan popis nekih od najboljih namirnica za oporavak od dehidracije. Uključite ih u svoju prehranu da biste ostali hidratizirani i povećali unos tekućine. Ova hrana je također idealna za sportaše jer imaju tendenciju da gube vodu i elektrolite tijekom treninga.
Sljedeće voće i povrće sadrže preko 90 posto vode i može olakšati unos više tekućine u vašu prehranu:
- Meso lubenice sadrži 91 posto vode, kao i likopen, koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja od sunca.
- Jagode sadrže 91 posto vode i imaju velike doze flavonoida, klase antioksidansa koji mogu poboljšati kognitivne funkcije, među ostalim prednostima.
- Krastavci su 95 posto vode i sadrže protuupalne spojeve koji pomažu u uklanjanju otpada iz tijela i mogu smanjiti iritaciju kože. Također mogu pomoći u borbi protiv posljedica starenja.
- Celer je 95 masenih% vode. Uz to, to je nisko kalorično i puno vitamina K, folata i kalija.
- Iceberg zelena salata sadrži 95 posto vode, dok špinat ima 91 posto vode i puno vitamina, poput A i K, kao i kalija i željeza, prema američkom FoodData Centralu.
- Tikvice sadrže gotovo 95 posto vode plus antioksidante poput beta-karotena, luteina i zeaksantina.
- Karfiol je 92 mase vode i isporučuje visoke doze vitamina C i K.
Drugi načini rehidratacije
Voda za piće jednostavan je način zadržavanja hidrirane vode, ali možda ćete posegnuti i za čajem, svježim sokovima ili kokosovom vodom. Ovi napici također hidriraju, ali mogu također osigurati dodatne kalorije i šećere.
Nezaslađena kokosova voda često se hvali kao pomoć rehidraciji. Klinika Mayo definira kokosovu vodu kao bistru tekućinu unutar kokosovog oraha - neku vrstu kokosovog soka. Bogata je kalijem, natrijom, manganom i drugim elektrolitima, održavajući vas hidriranom tijekom dana. Osim toga, to je preko 95 posto vode, prema USDA.
Kokosova voda može biti dobra alternativa sportskim napicima. Potonji sadrže elektrolite, ali sadržavaju i veliku količinu šećera. Imajte na umu da komercijalna kokosova voda može sadržavati i šećer, a jedna marka može imati više vitamina i minerala od druge.
Rezultati kliničkog ispitivanja objavljenog u izdanju American Journal of Clinical Nutrition za ožujak 2016, pokazali su da sok od naranče i obrano mlijeko također imaju učinke rehidratacije, premda su potrebna daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo potiču li dugoročno zadržavanje tekućine i održavanje tekućine ravnoteža za dugotrajna razdoblja.
