Skapula je ravna kost u stražnjem dijelu ramena koja se često naziva i lopatica. Bol u ovoj regiji često je posljedica zategnutih mišića ili ozljeda rotatorne manžetne - malene skupine mišića koje vam omogućuju pomicanje ramena u više smjerova. Vježbe se mogu koristiti za poboljšanje fleksibilnosti i snage.
Povlačenje i rastezanje
Uvlačenje i produženje su pokreti ramena. Izmjenjujući se naprijed i natrag između tih pokreta, možete se istegnuti i ojačati svoje škapularno područje. Započnite tako da sjednete visoko u stolicu ili stojite s razmaknutim nogama. Ruke ispružite ravno ispred tijela ili savijte laktove i prebacite ruke na bokove s dlanovima okrenutim prema naprijed. Ruke držite čvrsto dok stegnite lopatice zajedno. Samo idi što dalje i držiš čitavu sekundu. To se naziva povlačenjem. Sada preokrenite smjer i pomaknite ramena što dalje prema naprijed. Pričekajte ponovo sekundu i nastavite naizmjenično naprijed-natrag.
Izvucite Aparts
Izvlačenje aparta zahtijeva upotrebu gumene trake za otpor. Ojačavaju stražnji deltoid koji se nalazi na stražnjoj strani ramena, kao i rotatornu manžetnu. Za početak ustanite sa nogama u širini ramena i ispružite traku ispred grudi s rukama u razmaku širine ramena. Držeći ruke ravno, povucite traku u oba smjera sve dok ne bude točno ispred vaših prsa. Polako prebacite ruke natrag do početne točke i ponovite.
Istezanje ramena
Istezanje ramena izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja i pomaže u produljenju mišića koji okružuju lopaticu. Započnite pomicanjem desne ruke preko prednjeg dijela prsa i zakačite donju stranu lijeve ruke oko desnog lakta. Vaša desna ruka trebala bi biti ravna u ovom trenutku, a lijevi lakat treba biti savijen. Polako vršite pritisak prema unutra s lijevom rukom i osjetite kako se desna zgloba isteže. Držite 20 do 30 sekundi, polako otpustite i ponovite na drugoj strani.
Ratnik II
Warrior II je joga poza koja jednim potezom proteže ramena i prsa. Za početak, razmaknite stopala na udaljenosti od oko 4 metra, desno stopalo okrenite prema 90 stupnjeva i pomaknite lijevu stranu pod malim kutom. Polako savijte desno koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a ruke podignite prema stranama s dlanovima okrenutim prema dolje. Iz jedne ruke u drugu oblikujte ravnu liniju i aktivno pomičite ruke bočno kao da vas vuku u dva smjera. Držite 30 do 45 sekundi i polako otpustite. Okrenite noge i ponovite pozu.
Anđeo u snijegu
Snježni anđeo jača manžetnu deltoida i rotatora. Ova se vježba izvodi iz položaja prema gore na podu sa savijenim koljenima, nogama ravnima i rukama ispruženima u stranu. Ruke postavite na pod s laktovima savijenim i dlanovima okrenutim prema gore. Uporno ih pomičite jedan prema drugom iza glave u streli. Nakon što ste prešli korak dalje, vratite ih na početni položaj i ponovite.
