Za žene u rodnoj dobi folati su neophodni kako bi pomogli vašem tijelu da stvori crvena krvna zrnca i izbjegne anemiju. Folat je prirodni oblik sintetičkog vitamina, folne kiseline, koji se dodaje proizvodima kruha, žitarica i tjestenine. Poznat i kao vitamin B-9, folat je ključan za zdravlje djeteta u razvoju kako bi se izbjeglo najveće moguće prevencije od svih urođenih oštećenja - urođenih oštećenja živčane cijevi - koje utječu na mozak, leđnu moždinu, srce i usta.
Važnost folata
Žene trebaju najmanje 600 mikrograma folata dnevno tijekom prvog tromjesečja, prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo dodataka prehrani, ali trebaju započeti s dodavanjem prehrane najmanje mjesec dana prije nego što pokušaju zatrudnjeti. Iako je folat u obliku vitamina najbolji način da osigurate da li ga dobivate dovoljno, dodavanje hrane bogate vitaminom u vašu prehranu pogoduje vašoj bebi jer neki zdravstveni radnici preporučuju veće količine.
Trudnice također trebaju biti na oprezu da dobivaju previše sintetičke folne kiseline. Studija iz 2017. na Sveučilištu Sjeverna Iowa pokazala je da umjetni oblik vitamina - folna kiselina - može stvoriti u vašem krvotoku ne-metabolizirani oblik vitamina, pridonoseći povećanom riziku od anksioznosti ili čak autizma. Nemetabolizirana folna kiselina počinje se sakupljati u krvotoku od 1 mg. Opasne doze folne kiseline prosječno su šest puta veće od dnevne preporučene količine za trudnice - 3, 6 mg. što se ponekad preporučuje ženama koje imaju veći rizik od trudnoće od poremećaja neuralne cijevi. Jesti hranu s folatima ili uzimanje dodataka prirodnim kiselinama ne predstavlja isti rizik kao visoki dodaci sintetskom obliku.
Jedite svoju jetru
Ostala organska jela sa visokim sadržajem folata uključuju pileću jetru, goveđe srce i goveđi jezik.
Uzmi znak iz Popeye
Dodajte 1/2 šalice kuhanog špinata svom obroku i dobit ćete 131 mcg folne kiseline. Folat u špinatu je bioraspoloživiji nakon što se list kuha. Sirovi špinat ima samo 29 mcg folne kiseline po pola šalice. Držite pri ruci kutiju smrznutog špinata i kuhajte je za brzu prilog bogatom folatima. U procesu gubi malo vitamina, isporučujući 115 mcg folata po obroku od pola šalice.
Ostale namirnice s folatima koje popunjavaju bočne obroke bogate folatima uključuju šparoge i bruske klice. Šparoga isporučuje 89 mcg u četiri srednje koplja, a 1/2 šalice smrznutog briselskog klica sadrži 78 mcg.
Bacanje salata od folata hrane
Napravite svježu salatu koristeći povrće bogato folatima. Započnite s šalicom nasjeckane rumene salate da izgradite bazu od 64 mcg folne kiseline. Dodajte 1/2 šalice narezanog avokada kako biste u grof dodali 59 mcg. Ostali dobri izbori uključuju sirovi špinat, sjeckani brokoli i naranče. Sjeckajte tvrdo kuhano jaje za neke bjelančevine, a folat ste porasli za 22 dodatna mikrograma. Čak i krutoni mogu dodati ukupnoj količini vitamina koji dobijete dnevno. Posluživanje pola šalice začinjenih krutona ima 30 mcg.
Uživajte u grahu i mahunarkama
Grašak s crnim očima neće vam donijeti samo sreću ako ih pojedete na novogodišnji dan, donijet će 105 mcg folata po pola šalice na vaš tanjur kako bi promovirali zdravlje vaše bebe. Za salatu ispunite salatu s pola šalice konzerviranog crvenog graha, s 46 mcg vitamina. Ili baciti nekoliko šaka suhog pečenog kikirikija za popodnevni zalogaj: oni su zlatna minerala folata na 27 mcg po unci.
Kana "Krivnja kruha"
Proizvodi sa obogaćenim zrnom obogaćeni su hranom s folatima namijenjenom povećanju unosa ovog vitamina u prehrani, tako da, osim ako vas liječnik posebno nije na dijeti ograničenoj žitaricama, ne brinite o pokušaju da živite bez zrna tijekom trudnoće. Od 1998. američka Uprava za hranu i lijekove zahtijeva od proizvođača da dodaju 140 mcg na 100 grama zrna u proizvode koji uključuju žitarice, kruh, kukuruznu brašno, tjesteninu i bijelo brašno. Riječi "obogaćeno" i "obogaćeno" na ambalaži siguran su način da se utvrdi da se u njima nalazi dodatni folat.
Ne škljocnite folnom kiselinom
Oštećenja živčane cijevi su najprihvatljivija vrsta urođene mane, stoga nemojte odustajati od dobivanja 600 mcg dnevno preporučenih trudnicama. Prvo tromjesečje prepun je mučnine kod nekih trudnica, što otežava gušenje ploča punih jetre i špinata. Potražite dodatak koji cjelodnevnu opskrbu folatima donosi iz prirodnih izvora i koji je najviše bioraspoloživ vašoj bebi. Iako se sintetična folna kiselina pretvara u korisni vitamin B-9 za 40 do 60 posto populacije, ostalih 40 do 60 posto ima mutaciju gena koje je ne može razgraditi, što je malo koristi vašem fetusu u razvoju.
