Dakle… koliko push-up-ova možete učiniti? Taj se broj često baca (prilično kompetitivno) kao mjerilo snage - i to s dobrim razlogom! Push-up su jedna od najboljih vježbi gornjeg dijela tijela. Grade mišiće, snagu i izdržljivost. Osim toga, imaju dodatni bonus što ne traže nikakvu opremu osim vlastite tjelesne težine. (Mi to zovemo win-win!)
Kako biste iskoristili sve ove nevjerojatne prednosti, zašto se ne riješiti višemjesečnog push-up izazova? Snagu gornjeg dijela tijela izgradit ćete za samo 30 dana i imat ćete pravo hvalisanja od 60 poteza u jednom danu.
Kako napraviti push-up izazov
Povremeno, LIVESTRONG.com ugošćuje vlastiti 30-dnevni Push-Up Challenge u našoj Challenge Facebook grupi. Ali u sudjelovanju u izazovu možete sudjelovati kad god poželite!
U našoj verziji izazova započet ćete prvog dana s pet push-up-ova. Svakog dana dodajte otprilike dva ponavljanja na ukupno prethodnog dana, a svakog sedmog dana dobit ćete dan odmora (huzzah!). A onda, posljednjeg dana izazova (30. dan), završit ćete sa 60 totalnih push-up.
To se može činiti mnogo kada tek počinjete, ali to apsolutno možete učiniti! Svrha ovog izazova je da izgradite snagu tijekom mjeseca i izazovete se izvan onoga što mislite da je moguće. Uvijek ih možete raščlaniti u setove, bilo da ih radite natrag ili u toku dana. Poanta je u tome da ih sve obavite u jednom danu.
Kako bismo vas pratili, napravili smo zgodan kalendar koji možete ispisati ili spremiti u telefon kako biste točno znali koliko push-up-ova ćete trebati raditi svaki dan.
Ispravan push-up obrazac
Za ovaj izazov udružili smo se s fitness utjecajnikom Blaineom Strongom (pronađite ga na Instagramu, @BlaineStrong) kako bismo vam dali sve detalje. Pogledajte donji videozapis u kojem će vam pokazati odgovarajući obrazac za potiske i nekoliko izmjena koje možete učiniti. Možda će se činiti ravno, ali važno je usavršiti oblik prije nego što riješite gomilu sve zaredom!
- Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Stisnite mišiće ab tako da vam kukovi ne popucaju, a leđa ne luče.
- Savijte laktove dok spuštate grudi na zemlju, držeći bokove u ravni.
- Laktovi bi trebali biti oko 45 stupnjeva udaljeni od vašeg tijela.
- Jednom kad se spustite koliko možete, gurnite se natrag do daske.
Prilagodite Push-Up izazov svojoj razini fitnessa
Potisci mogu biti teški ako ih dosad niste radili, ali postoji nekoliko načina na koje ih možete ugurati i stalno povećavati čvrstoću jezgre i gornjeg dijela tijela, tako da možete napraviti uobičajeni push-up u dobroj formi.
Početnici mogu isprobati zidni push-up (naslanjajući se na čvrstu površinu), naginjanje prema nagibu (ruke na stolici, korak ili drugu uzdignutu površinu) ili push up up koljena na stanu - nadamo se podstavljeni! - površina. I kao što je gore spomenuto, svaki dan možete podijeliti na onoliko grupa koliko vam treba.
S druge strane, ako ste već profesionalni „push-up“ ili vam je dosadno tijekom 30 dana, na standardnom push-upu postoje brojne varijacije koje zaista mogu testirati vašu snagu. Izmijenite svoje push-up iz jednog dana u drugi s jednim od ovih 10 različitih vrsta.
Kako se pridružiti LIVESTRONG.com Push-Up izazovu
1. korak: Napravite svakodnevne navike
Ispišite 30-dnevni natisni kalendar gore i koristite ga svaki dan kako biste ostali u tijeku. Obavljajte propisani broj ponavljanja svaki dan, a zatim provjeravajte svaki dan dok ih dovršite. Prije nego što to znate, postat će navika!
2. korak: povežite se s nama na Facebooku
Za svakodnevnu podršku, motivaciju i prijateljstvo sa članovima tima LIVESTRONG.com, pridružite nam se u našoj Facebook grupi za 30-dnevni Push-Up izazov. Dijelit ćemo savjete, motivacije, slike i još mnogo toga! Osim toga, odgovorit ćemo na sva vaša pitanja.
Svaki tjedan imat ćemo drugačiji fokus, kao i puno savjeta i motivacije koji će vam pomoći kroz izazov. Evo što možete očekivati:
- 1. tjedan: savjeti za započinjanje
- 2. tjedan: čak VIŠE varijacija push-up
- Treći tjedan: gornji dio tijela se proteže zbog push-up izazova
- Četvrti tjedan: što učiniti s vježbom nakon što završite izazov
Korak 3: Ostanite motivirani
Kroz 30 dana pružit ćemo vam alate i informacije koje su vam potrebne kako biste ostali motivirani i ostvarili svoje ciljeve za mršavljenje. Prijavite se za naš svakodnevni bilten ili posjetite našu početnu stranicu kako biste se povezali s push-up izazovom i drugim izvrsnim sadržajem, uključujući:
- Dnevni motivirajući članci kako biste se usredotočili na svoj cilj
- Savjeti o prehrani i fitnessu, uključujući recepte i vježbe
- Podrška zajednici u tisućama članova LIVESTRONG.com u stvarnom vremenu
