Protein je ključan za vaše zdravlje iz više razloga: Ljudi koji pokušavaju smršavjeti obično slijede dijetu s visokim udjelom bjelančevina.
Proteini vam pomažu da se osjećate puni i zadovoljni nakon obroka i pruža gorivo za vaše vježbanje. Ali jeste li se ikad zapitali možete li jesti previše proteina?
Odgovor na to nije baš tako rezano i osušeno: Količina odgovarajućeg proteina ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob, spol, težina, razina aktivnosti i zdravstveni ciljevi.
Zavod za medicinu preporučuje 46 grama proteina dnevno za prosječnu odraslu ženu i 56 grama dnevno za prosječno odraslog muškarca. Sportašima, starijim osobama, osobama koje se oporavljaju od ozljeda ili bolesti, a trudnicama ili dojiljama treba oko 25 posto više proteina.
Ali većina Amerikanaca pojede oko 100 grama proteina dnevno, što je ekvivalent jedenju tri odreska od pet grama dnevno!
Znakovi da jedete previše proteina:
1. Dobivate težinu
2. Dehidrirani ste
Višak proteina vaš filtrira iz bubrega iz tijela. Sporedni produkt metabolizma proteina je dušik. Bubrezi koriste vodu za ispiranje dušika, što stvara dehidracijski učinak. Kada smanjujete ugljikohidrate, vaše tijelo zadržava manje tekućine.
3. Imate problema s probavom
Imate mučninu, probavne smetnje, divertikulitis ili zatvor? Kada povećate meso, ribu, piletinu, sir i ostale mliječne proizvode na visoko proteinskoj dijeti i ne jedete dovoljno vlakana, bubrezi koriste višak vode da bi riješili tijelo dušika i možete razviti zatvor.
Previše proteina također opterećuje vaše probavne enzime, što može dovesti do probavnih problema.
4. Dobili ste loše disanje i glavobolje
U prehrani s malo ugljikohidrata s povećanom količinom proteina i masti, vaše tijelo može doći u stanje ketoze. Kod ketoze vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo umjesto ugljikohidrata. Loš zadah i glavobolja nuspojava su ketoze.
Najveći potencijalni problem slijeđenja dijeta s visokim udjelom bjelančevina je taj što možda ne dobijate dovoljno vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala, a svi se nalaze u žitaricama, povrću i voću.
Pa što možeš učiniti? Prebacite svoje bjelančevine na biljne bjelančevine koje će vam tada osigurati ostale potrebne hranjive tvari.
Evo nekoliko biljnih izvora s više proteina:
Grah (1 šalica = 15 grama)
Soja (kuhana 1 šalica = 29 grama)
Leća (1/2 šalice kuhanog = 9 grama)
Zobena kaša (1 šalica kuhana = 6 grama)
Quinoa (1 šalica kuhanog = 8 grama)
Smeđa riža (1 šalica kuhanog = 5 grama)
Heljda (kuhana 1 šalica = 6 grama)
Ako ograničavate žitarice i ugljikohidrate, pokušajte sa sljedećim opcijama bjelančevina:
Bademi (1/4 šalice = 4 grama)
Sjemenke suncokreta (1/4 šalice = 6 grama)
Maslac od kikirikija (2 žlice = 8 grama)
Maslac od badema (2 žlice = 7 grama)
Špinat (1 šalica kuhanog = 5 grama)
Tofu (5 unci / firma = 12 grama)
Sjemenke konoplje (3 žlice = 11 grama)
(Izvor: Baza podataka hranljivih sastojaka USDA za standardne reference)
Imajte na umu da svi biljni izvori bjelančevina nemaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba kao i životinjski proteini. Ali ako tijekom dana jedete raznovrsnu cjelovitu hranu, vjerojatno ćete dobiti sve potrebne aminokiseline.
Kao i uvijek, umjerenost je ključna: Za zdravu, uravnoteženu prehranu jedite kombinaciju biljnih i životinjskih izvora proteina i dobru količinu povrća s malo cjelovitih žitarica i voća s malo glikemije.
Što misliš?
Znate li koliko proteina pojedete dnevno? Znate li koliko proteina trebate jesti? Jeste li ikada pretrpjeli bilo koji od spomenutih fizičkih učinaka? Jedite li biljne ili životinjske proteine? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
