Iako muškarci mogu imati prednost u odnosu na žene kada je riječ o sagorijevanju masti zahvaljujući hormonskim i mišićnim razlikama, to ne znači da je lako. Na svojoj najosnovnijoj razini, gubitak tjelesne masti zahtijeva da sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan.
To radite tako da očistite svoju prehranu i uključite i treninge s utezima i kardiovaskularnu vježbu (posebno HIIT) u svoju tjednu rutinu vježbanja.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
1. korak: dizanje utega tri dana u tjednu
Redovito dizanje tegova povećava vašu mišićnu masu, što pomaže pojačanom metabolizmu i, na kraju, sagorijevate više masti. Dakle, ako ste početnik, možda biste slijedili ovaj uzorak rasporeda: Ponedjeljkom, srijedom i petkom odaberite šest vježbi (pogledajte primjere u nastavku) i dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja:
- Komoda za prsa
- Vojni tisak
- Nagnuti red
- Uspravni redovi
- Curice za biceps
- Povratni triceps
- Čučanj
- mrtvo dizanje
- Odgajanje teleta
- drobiti
Omogućite svojim mišićnim skupinama oko minutu između setova i vježbi da se adekvatno oporave. I ne trenirajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
Upozorenje
Prilikom treninga s utezima svakako podignite odgovarajuću količinu utega. Ne pokušavajte podići više nego što možete udobno kontrolirati u pokušaju da maksimizirate svoje vježbe.
Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite osam do 12 ponavljanja i upotrijebite spotter za sve vježbe koje zahtijevaju da težinu držite nad glavom ili licem (nadzemni čučanj, press press, itd.).
2. korak: Ne krijepite na Cardio
Cilj je raditi i kardiovaskularne vježbe tri dana tjedno. Tako da možda utorkom, četvrtkom i subotom ispunite 30 do 60 minuta vašeg omiljenog tipa kardio:
- Trčanje
- Biciklizam
- Veslanje
- eliptičan
- Stepmill
- plivanje
- Hodanje
Trčanje je jedna od najučinkovitijih vježbi u smislu sagorijevanja najviše kalorija, ali odaberite aktivnosti u kojima ćete uživati kako biste bili u skladu sa svojim vježbama. Bez obzira koji oblik odabrali, ugradite intervale visokog intenziteta kako biste iskoristili učinak "spaljivanja".
Izmjena između razdoblja rada i odmora sa najvećim naporom zahtijeva veću potražnju u energetskim sustavima vašeg tijela, prisiljavajući ga da puni gorivo i popravlja (čitajte: sagorijevajte kalorije) čak i nakon završetka vježbanja. Da ne spominjemo, HIIT maksimalno povećava sagorijevanje kalorija u otprilike polovici vremena kardiovaskularnog kardiološkog sustava, pokazala je studija iz prosinca 2017. objavljena u časopisu Biology of Sport .
Korak 3: Pazite što jedete
Ako je gubitak masti vaš cilj, morate donijeti zdravu hranu i piće. Ograničite ili odrežite sodu i alkohol i držite se dalje od brze hrane i svega prženog ili visoko prerađenog.
Vrlo je lako otkazati kalorije koje ste sagorjeli od vježbanja u jednom obilnom, visoko kaloričnom obroku, pa se postavite za uspjeh jedući puno svježeg povrća i voća, mršavih proteina poput piletine i puretine, zdravih masti poput avokada i maslinovog ulja i cjelovitih žitarica.
Korak 4: Pratite svoj napredak
Ako držite tabulator za gubitak masnoće, pomoći ćete motivirati vas da nastavite (ili ćete obavijestiti trebate li udvostručiti napore). Koristite mjerač vrpce za dobivanje promjera struka na razini trbuha i zapišite ga kako biste mogli pratiti svoj napredak. Iako ćete s treninzima s utezima dobiti nekoliko kilograma, vaše će tijelo postati mršavije zbog smanjenja tjelesne masti.
Nakon osam tjedana, pomoću mjerača vrpce izmjerite promjer struka. Zapišite novu veličinu struka i zabilježite napredak. Uz zdrave prehrambene navike i dosljedni kardiovaskularni trening i s utezima, trebali biste primijetiti smanjenje veličine struka, što znači smanjenje postotka tjelesne masti.
