Godinama ste vjerojatno čuli da je loše jesti prije spavanja . A to može biti istina ako ste na dijeti koja posti. No, jesti noću nije pokretač povećanja kilograma, tako da ste u redu ako grickate šipak ili jedete datulje noću. Zapravo, noćni zalogaj ima puno iznenađujućih blagodati.
1. Poboljšava sintezu mišića preko noći
Jedan od najčešćih razloga za koji ste čuli da ne biste trebali jesti prije spavanja je taj što će uzrokovati debljanje. I sigurno, grickanje zalogaja u krevetu nije sjajno za vaš struk. Ali ispada da noćni obroci zapravo mogu vam pomoći poboljšati izgled tijela.
Studija o hranjivim tvarima u siječnju 2015. otkrila je da snack noć prije spavanja pomaže muškarcima u sinteziranju mišića u snu. Istraživači studije preporučili su ograničenje obroka na 150 kalorija za najbolje učinke. Studija objavljena u prosincu 2017. u časopisu Journal of Nutrition sugerira 40 grama proteina za vaše noćne obroke. To je nešto više od 150 kalorija, ali držati se proteina ipak je dobra ideja.
Ipak ispunite svojih 150 kalorija, dobra vijest je da ne dobijate na težini. A ako jeste, to je mišićna težina. To je vrsta težine koju želite dobiti, zar ne? Vrsta težine zbog koje vaše tijelo izgleda tonizirano i uglađeno, a ne meko.
2. Poboljšava vaš jutarnji metabolizam
Ako ste zabrinuti zbog debljanja, ne želite zanemariti svoj metabolizam. To je proces koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u energiju. Kad ne funkcionira u najvećoj snazi, vaše će tijelo pohraniti više masti. Ako želite smršaviti, želite osigurati da vaš metabolizam funkcionira u najboljem redu.
Najnovija istraživanja pokazuju da jelo prije spavanja pozitivno utječe na metabolizam ujutro. I zdravi muškarci i žene koji su bili pretili, prema istraživanju Nutrients poboljšali su metabolizam tijekom obroka prije spavanja. Studija je pokazala da jedenje malene užine prije spavanja uzrokuje metabolizam koji bi mogao postati brz. Dakle, kada jedete doručak, vaše će tijelo lakše pretvoriti hranu u energiju.
Studija britanskog Journal of Nutrition iz siječnja 2014. imala je slične rezultate. Sudionici - aktivni muškarci - pokazali su povećanu metaboličku aktivnost ujutro. Ovo istraživanje pokazalo je poboljšane metaboličke učinke jedenja različitih proteina i ugljikohidrata, što znači da za ovu korist ne morate ograničiti svoj obrok proteinkom.
3. Poboljšava vaš jutarnji apetit
Možda zvuči kontratuktivno, ali jesti prije spavanja može vas učiniti manje gladnima za doručkom ujutro. Ako vam je cilj smršaviti, tada je smanjenje apetita dobar početak. Pa dok zalogaj prije spavanja zvuči kao više hrane, možda neće proći dok slušate kako smanjeni apetit dolazi doručak.
Studija o hranjivim sastojcima ispitala je sposobnost kasnih noćnih obroka za smanjenje jutarnje gladi. Istraživači su se fokusirali na populaciju muškaraca koji su zdravi i sportski te žene koje su pretile. Dokazali su se glikemijski napadi kod ženki koje su proučavane, ali redoviti treningi borili su se s tim učinkom. Ipak, moraju se napraviti dodatna ispitivanja na drugim populacijama, poput zdravih žena, prije nego što se mogu podnijeti tvrdnje.
Studija u časopisu British Journal of Nutrition za 14. kolovoz također se fokusirala na žene koje su pretile. Uočili su iste nuspojave kao i studija Nutrients . U članku je uočeno smanjenje jutarnjeg apetita nakon konzumacije zalogaja prije spavanja. Istraživanja i dalje pružaju dokaze da jedenje noću može smanjiti vaš jutarnji apetit.
4. Neke namirnice pomažu vam da spavate
Jedna od prednosti prehrane prije spavanja koja se ne odnosi samo na težinu je njegova sposobnost da vam pomogne da zaspite. To možda niste svjesni, ali neka hrana sadrži hranjive tvari koje poboljšavaju rad sna. Ako, primjerice, pojedete užinu prepunu melatonina, vjerojatno ćete lakše zaspati. U nekim će vam slučajevima čak i pomoći da zaspite.
Članak o hranjivim sastojcima iz travnja 2017. pregledao je razinu melatonina u određenim namirnicama i otkrio da grickalice s dodatcima kao što su orasi i pšenica daju dobru količinu melatonina. Studija iz Neurona u ožujku 2015. ističe da je vitalna uloga melatonina u snu i spavanju - što je posebno korisno onima koji pate od nesanice.
Melatonin je hormon koji nastaje u vašem tijelu i koji regulira vaš ciklus spavanja, pri čemu razine padaju noću i padaju ujutro. Mnogi ljudi se nadopunjuju s melatoninom kako bi poboljšali san, ali dodavanje namirnica koje sadrže prirodni hormon može djelovati jednako dobro.
Najbolja hrana za spavanje
Uz toliko pogodnosti, zašto ne biste htjeli pojesti noćnu užinu? Vrijeme je da se odbacite mit da će jelo prije spavanja dobiti na težini jer su istraživanja pokazala da obroci prije spavanja mogu učiniti upravo suprotno. Kao i kod svake prehrambene odluke, ipak želite biti sigurni da odabirete pravu hranu kako biste postigli najbolje rezultate.
Ako vam je cilj regulirati glad i potrošnju energije, onda je raž savršen zalogaj za spavanje. Studija objavljena u PLoS One u ožujku 2016. utvrdila je da jedenje raži prije spavanja može poboljšati regulaciju glikemije. To znači da smanjuje šare i šećer u krvi. Kada se probudite, nećete osjećati glad zbog doručka.
Bilo da pokušavate smršaviti ili samo tražite ukusnu zalogaj, postoji puno mogućnosti. A možda biste mogli potražiti i hranu koja će vam poboljšati san. Studija prehrane u travnju 2017. nudi opsežan popis namirnica prepunih melatonina:
- orašasto voće
- Kukuruz
- Svinjetina
- Losos
- Sušena jaja
- Kravlje mlijeko
- Puna riža kratkog zrna
- Pšenica
- Jedva
- Zob
- brusnice
- leća
- pistacije
- Zeleni grah
- Crni papar
- Grožđe
- jagode
- trešnje / višnje
Pronađite pravu užinu
Proteini su izvrsna opcija za spavanje prije spavanja. Možete pokušati jesti kikirikijev maslac na raži da biste kombinirali preporuke iz dvaju istraživanja. Ali ako biste radije pojeli nešto slatko, probajte voće.
Jedenje šipka noću je jednako dobro kao i sendvič s maslacem od kikirikija. Čokolada, s druge strane, nije najbolja zalogaja. Naravno, to će obuzdati žudnju za šećerom, ali ima i kofein, što vam može otežati spavanje.
Što god odlučite, držite je i svjetlo. Dok jedete prije spavanja ne znači da ćete dobiti na težini, odlazak u krevet punim želucem može biti neugodan i može vam otežati san. Uz to, blagodati jedenja noću najbolje je iskusiti malim zalogajima.
