Čekali ste da cijeli dan bilježite kilometre. No umjesto da završite s osjećajem postignuća, osjetite trnce u donjem dijelu leđa. Iznenađen? Nemoj biti. Bol u leđima, za koju Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar kaže da će je osjetiti 80 posto odraslih Amerikanaca, česta je među trkačima.
"Leđa su središte našeg tijela, a njegova uloga uključuje pružanje snažne baze kako bi naši udovi djelovali efikasnije i efikasnije", kaže Martin Ridley, fizikalni terapeut Tru Trule Care u New Yorku. "Ako su nam leđa ugrožena tijekom trčanja, naši udovi često puta neće moći stvoriti dovoljno snage ili ćemo morati nadoknaditi napornijim radom, što može dovesti do ozljeda zbog prekomjerne uporabe."
Bol u leđima, međutim, može uzrokovati više razloga, uključujući slabe mišiće, nedostatak pokretljivosti, posturalne neusklađenosti i odstupanja, pa čak i disfunkcije diska, kaže Miriam Alicea, trenerica s certifikatom NASM-a, specijalizirana za korektivne vježbe. Zato je prepoznavanje i ciljanje uzroka i okidača boli - a ne samo simptoma - ključno u dugoročnom olakšanju i prevenciji.
Prvo procijenite svoju situaciju
Za početak, jednostavna provera pokreta, koju fizikalni terapeut (ili osobni trener koji ima certifikat o funkcionalnom pokretu) može pomoći u određivanju područja tijela koja mogu pridonijeti zatezanju leđa. Na temelju toga mogu vam propisati korektivne vježbe prilagođene vašoj jedinstvenoj situaciji.
No općenito, istezanja poput mačja poza (izvijanje leđa dok ste na rukama i koljenima) ili dječja poza mogu vam pomoći da se mišići polako opuštaju, kaže Carly Graham, DPT, fizikalna terapeutkinja na Finish Line Physical Therapy u New Yorku, koji je i certificirani trener trčanja.
Ako se bol ne poboljšava jednostavnim održavanjem mekih tkiva, poput valjanje pjene i nježnom masažom, ili vrućinom, što bi trebalo olakšati oslobađanje tkiva, Graham preporučuje potragu liječnika.
Evo zašto: Kronična bol, koja obično traje duže od tri mjeseca, može stvoriti druge promjene u našem tijelu zbog kompenzacije. "To može dovesti do pojačane boli ili bolova drugdje duž tijela, što bol čini složenijom", kaže Ridley. "Što duže imate problem, duže će trebati da ga riješite i veća je vjerojatnost da ćete ozlijediti druge dijelove tijela."
Međutim, evo pet čestih razloga zbog kojih trpite bolove u leđima povezanim s trčanjem i što možete učiniti u vezi s tim.
1. Obrazac vam ne uspijeva
Bez obzira na to da li pitate pločnikom ili samo šetate gradom, tijesno tijelo (mislite da su pognuta ramena) može vam donijeti pustoš pri trčanju. Naučite se olabaviti i disati.
"Održavanje ramena opušteno, a rebra spuštena u trbuhu mogu vam pomoći da kralježnica ostane u svom neutralnijem stanju", kaže Graham, koji napominje da je naša prirodna reakcija često ukočenje i zaštita kada bi mogao povrijediti leđa. "Prepuštanje napetosti pomaže omogućiti normalno kretanje i rotaciju koji se trebaju dogoditi da bi funkcionirali i radili normalno." Također, imajte na umu da povlačite ramena prema dolje i u leđa.
Obratite pozornost i na položaj glave, poravnavajući glavu i vrat iznad ramena. Za svaki inč što vam se glava, koja predstavlja 10 posto vaše tjelesne težine, pomiče prema naprijed, ne poravnava, na vaš stražnji lanac ima dodatnih 10 kilograma sile, kaže David Reavy, stručnjak za terapiju i utemeljitelj React Physical Therapy u Chicagu. Ovaj dodatni pritisak povećava stres u donjem dijelu leđa.
Vaš udarac nogom također igra ulogu. Hodanje ili trčanje s vanjske strane stopala ograničava snagu koju možete generirati ravnomjerno čitavim stopalom. "Ne upotrebljavate kosti za sjednice, koje djeluju kao stolica za ljuljanje, značajna mehanička prednost koja omogućuje da vam gluteni pucaju kad ih odgurnete", kaže Reavy.
Dakle, ako ste supatnik, razmislite o tenisicama s dodatnim jastukom koji su posebno dizajnirani za vašu vrstu stopala - i ne zaboravite zamijeniti cipele prije nego što se istroše.
2. Pretreniraš
Kao i najčešće poteškoće u vezi s trčanjem, za iznenadne promjene u režimu treninga, poput udaljenosti, intenziteta ili brzine, često su krivi. To je zato što ove promjene stvaraju veću potražnju na tijelu.
"Naše tijelo mora biti trenirano pravilno za trčanje na veće udaljenosti ili za brže trčanje", kaže Ridley. "treba postupno napredovati u utovaru da bi mogao podnijeti povećani intenzitet."
Drugim riječima, ako prerano napravite previše, ne dajete kostima, mišićima i tetivama - to uključuje sposobnost vašeg jezgra da vaš trup bude uspravan - vrijeme za prilagodbu. Dobro pravilo prema Ridleyu: Ne povećavajte tjednu kilometražu za više od 10 posto svaki tjedan.
3. Vašim glutenima je potreban rad
Vaša snaga - ili nedostatak istih - također bi mogla biti krivac, posebno kada je u pitanju trio mišića vaše stražnjice - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Ove velike trojke (hvala Ovo smo mi !) Izvor su snage za trkače.
Ali kad su slabi, "oni mogu uzrokovati da drugi mišići, poput mišića leđa, postanu preaktivni ili zategnuti kako bi se osigurala stabilnost kroz trup, jezgru i zdjelicu", kaže Alicea. Njezina preporuka za pojačavanje stražnje snage: čučnjevi i mrtve žičare.
4. Ne trošite vrijeme za svoju jezgru
Vaše gluteni nisu jedini mišić koji treba pažnju. Prema studiji iz siječnja 2018., objavljenoj u časopisu Journal of Biomechanics , trkači sa slabim mišićima duboke jezgre izloženi su većem riziku od razvoja bolova u donjem dijelu leđa jer prisiljava više površnih mišića poput trbušnjaka da jače rade, što rezultira povećanim opterećenjem kralježnice, Da biste to izbjegli, klonite se vježbi poput sjedenja i ruskih zavoja, kaže Alecia, a koje čine vrlo malo za povećanje stabilnosti. Umjesto toga, odlučite se za poteze poput daske ili psa koji uključuju izometrijske kontrakcije koje su usredotočene na neuromuskularnu kontrolu i razvoj stabilnosti.
5. Previše sjediš
Svi znamo da vaše zdravlje pogađa kada previše sjedite. (Psst! Istraživanje u časopisu Epidemiologija za ožujak 2019. utvrdio je da zamjena 30 minuta sjedenja bilo kojim pokretom može sniziti rizik od smrti za 17 posto!)
Ali sjedenje također "uzrokuje zatezanje fleksura kuka, što potom uzrokuje da vam karlica izađe iz poravnanja", kaže Reavy. "To uzrokuje prednji nagib u zdjelici, koji smanjuje trbušnjake i glutese." To rezultira povlačenjem donjeg dijela leđa.
Ne samo da je bol neizbježna, već kada fleksori kuka izgube pokretljivost, ona se stvarno može pobrkati s vašom mehanikom trčanja. Otpustite ih upućujući se na prostirku za jogu (studija iz lipnja 2017. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da je izvijanje zavoja jednako učinkovito kao fizikalna terapija) za Pigeon poz ili Malasana (jogi čučanj). Leđa će vam zahvaliti!
