"Izađite vani i vozite svoj bicikl." To bi rekla moja mama kad bih se žalila kako sam debela kao dijete. I nije bila potpuno u krivu. Uostalom, da sam htio smršavjeti, vožnja bicikla više ne bi škodila.
Ali uzeo sam njezine riječi kao evanđelje, i desetljećima sam izjednačavao vježbu s gubitkom kilograma, prevarajući se u vjerovanju da se mogu prekomjerno ponašati dok god budem aktivan. Primjerice, ja sam kao bijeli kruh pripremala sendviče Doritos i kečap kao bijeli kruh. Ali ne usuđuješ se rugati mi se! Fantastični su.
Napisao sam, kako je mama rekla, vozeći se biciklom po našem predgrađu. Trčao sam stazu i igrao za više sportskih timova u srednjoj školi. Na faksu sam svakodnevno hodao 20-30 minuta do predavanja, igrao pikap igrice i vladao intramuralnim sportovima. Nakon mature redovito pet puta tjedno udaram u teretanu.
Ipak, unatoč svim naporima, i dalje sam izgledao kao Nutrisystem "prije" fotografije.
Napokon, u svojim 30-ima probao sam P90X, program intenzivnog vježbanja koji dolazi s preporučenom dijetom. Slijedeći njezine smjernice, smanjio sam porcije obroka, prestao jesti pakiranu i prerađenu hranu i izrezao alkohol. I izgubila sam 35 kilograma.
Naravno, vježbanje je pomoglo, ali intenzivna tjelovježba nije bila ništa novo za mene. Upravo je dijeta konačno skinula s težine.
Moja poanta je da svi primamo loše savjete o fitnessu, često od dobronamjernih ljudi: roditelja, trenera, prijatelja, brodova u teretani koji se toliko rasparaju, brate. Ako ste poput mene, ostaju neki od onih loših savjeta. Ali ne bi trebalo. Evo pet komada loših, zastarjelih savjeta za fitness koje treba zanemariti.
1. "Ako želite smršaviti, morate vježbati"
Nije potpuno istinito.
To je ono što ljudi koji prodaju opremu za vježbanje i programe vježbanja žele da mislite. Ako doista želite izgubiti kilograme, morate doći na prehranu u redu. Vježba je izvrsna za naše zdravlje i može pomoći u sagorijevanju dodatnih viška kalorija, ali gubitak kilograma ovisi o stvaranju kalorijskog deficita (kada sagorite više kalorija nego što konzumirate), prema klinici Mayo.
Ako želite stvoriti manjak kalorija, sigurno možete smanjiti između 500 do 1.000 kalorija dnevno, prema klinici Mayo. Ključno je, međutim, održivo smanjenje kalorija. Stvaranje drastičnog smanjenja kalorija dugoročno će biti izazovno i gotovo nemoguće održati.
Istina: Iako vježbanje može povećati vaše kalorijske izdatke (i pogoditi vašem zdravlju), hrana koju konzumirate će donijeti najviše razlike. Ako želite smršaviti, ključno je jesti zdraviju hranu i smanjiti kalorije. Da biste sebi pružili prednost, pronađite prijatelja za mršavljenje. Rad na nekom cilju s drugom osobom može vam pomoći da vas motivira i preuzme odgovornost.
2. "Nema boli, nema dobiti"
"Hajde! Još tri! Možeš to! Pritisni!" Svi smo čuli ove "riječi ohrabrenja" u sobi s utezima.
Moji prijatelji iz srednjoškolskog nogometa nekada su ih vikali dok sam se trudio odbiti posljednju klupu za tisak tijekom treninga momčadi. Kao iskustvo vezanja i test volje, ove vježbe imale su vrijednost. Ali postavili su strašan presedan. Izjednačila sam bol s dobivanjem i odbacila svaki trening koji moje tijelo nije napuštalo u agoniji.
Ako niste elitni sportaš i vježbate za zdravstvene beneficije, uključujući bolje zdravlje srca, poboljšano raspoloženje, regulisanje težine, povećanu energiju ili više spavanja, nema potrebe za bolovima. Sve ove prednosti možete postići uz minimalnu nelagodu. Plus, bolna vježba je ona koju manje vjerojatno ponavljate.
Istina: Umjereno vježbanje u trajanju od 40 minuta, četiri do pet puta tjedno, sve je što trebate da biste povećali zdravstvene koristi vježbanja, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. To uključuje hodanje, jogging ili vježbu u stilu joge. Čak i neki uobičajeni poslovi udovoljavaju uvjetima.
3. "Možete graditi duge, vitke mišiće"
Prije otprilike pet godina kupio sam sebi set podesivih bučica. Održavao sam težinu nisku i išao sam visoko naduvan. Zašto? Jer nisam želio velike, krupne ruke. Ono što sam želio bili su - i tu sam frazu čuo godinama - dugi, mršavi mišići.
"Oduvijek je postojala zabluda da će vas trening dizanja utega i otpora učiniti velikim i glomaznim", kaže Shane Doll, certificirani osobni trener. "Ono o čemu nitko ne razmišlja jest da je, s čisto anatomskog stajališta, ideja da vam produže mišiće nemoguća. Udaljenost zgloba se nikada ne mijenja. Fiziologija koja stoji iza toga je prilično jednostavna, ali oni misle:" Pilates ili ovaj stroj će napraviti moje mišiće duga i glatka. ""
Istina: bilo da je riječ o pilatesu ili push-up-u, prilagodba mišićnog tkiva se ne mijenja. Punjenje mišića događa se samo kod intenzivnih vježbi u kombinaciji s proteinima i / ili drugim dodacima.
Da biste dobili tijelo vitkog plivača (naravno, u nedostatku plivanja), Lutka preporučuje korištenje različitih vježbi otpornosti, dovršenih u brzim krugovima koji koriste principe brzog treninga, a to su kratki nabori napornog napora visokog intenziteta.
Ponavljanja trebaju biti u rasponu od 8 do 20 ili raditi u setovima od 30 sekundi na 30 minuta. Promjenom broja ponavljanja, razdoblja odmora, vježbi i ostalih varijabli vašeg vježbanja, nastavit ćete razvijati ili održavati vitku tjelesnost bez postizanja visoravni.
4. "Gotta Carbo-Load, brate!"
Ne, vjerojatno nisi. U noći prije vrlo zahtjevnih pliometrijskih vježbi volio sam se klanjati na tjestenini. To sam i mislio da bi trebao raditi prije intenzivnog vježbanja. Još jednom, nisam bio u pravu.
"Ako se sljedeći dan nećete fizički naporiti više od 90 minuta, zaista ne trebate razmišljati o opterećenju ugljikom", kaže Nancy Clark, registrirana dijetetičarka.
Istina: Da biste se pripremili za veliki događaj, najbolja strategija je da nastavite jesti svoj normalan, zdrav um, a istovremeno smanjiti treninge, kaže Clark. "Uzimajući dan odmora, vaši mišići imaju vremena potrebno za spremanje onih ugljikohidrata koje jedete, umjesto da ih sagorijevate u još jednom vježbanju."
To je jedan od razloga zašto timovi srednjih škola, fakulteta i NFL-a imaju jednostavne prakse dan prije utakmice. Osim što bolovi i bolovi ostavljaju lijekove, tijela sportaša u stanju su skladištiti ugljikohidrate za energiju.
5. "Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro / noć"
Imam prijatelje koji se zaklinju da je vježbanje ujutro bolje jer jača vaš metabolizam cijeli dan, povećava vašu energiju i daje vam prirodan vrhunac koji se pretvara u popodne.
Imam i prijatelje koji kažu da je noć najbolje vrijeme za vježbanje jer možete sagorjeti sve kalorije koje ste pojeli taj dan, plus što ste na kraju toliko umorni da je lakše zaspati.
Kakva je presuda?
Kad je u pitanju gubitak masnoće, ni u čemu nema koristi, kaže Lutka. I dok su sitni detalji poput vježbanja ili vremena kada uzimate proteine sjajni za internetsku raspravu, u konačnici ne utječu. Ono što se događa tijekom razdoblja od 24 sata je ono što je doista važno.
"Vidjela sam da se previše" pravila "krši, a ljudi i dalje vide sjajne rezultate. Tvrd rad, adekvatan odmor / oporavak i dosljednost čistoj prehrani 95% su jednadžbe za većinu", kaže Lutka.
Istina: Najbolje vrijeme za vježbanje je kad god vam se čini da vježbate i / ili možete to uklopiti u svoj raspored, kaže dr. Otto. "Postoji neko istraživanje koje sugerira da vam doba dana u kojem radite može dati bolje performanse ako bi se i vi natjecali u to vrijeme, ali ti su učinci suptilni."
Donja linija
Ako ste jeli i radili na temelju savjeta koje ste dobili tako davno, ne možete se sjetiti odakle je došao, dovedite u pitanje. Kad je riječ o izradi, konvencionalna mudrost mijenja se jednako brzo kao i znanost koja još uvijek otkriva kako ljudsko tijelo funkcionira.
