Ako pokušavate izbaciti naviku šećera, nikanje slatkih stvari iz jutarnjeg jelovnika je sjajno mjesto za početak. Nažalost, dodani šećer vreba se u puno naizgled zdravih spajalica za doručak.
Evo zašto: Često prehrambene tvrtke pakiraju proizvode sa šećerom kako bi poboljšale njihov okus ili produžile rok trajanja. A to je loša vijest za vaše zdravlje.
"Dodani šećeri su koncentrirani i ne dolaze s prirodnim vlaknima, poput voća, kako bi se usporila njihova apsorpcija", kaže Leslie Langevin, RD, autorica knjige The Anti-Uppala Kitchen Cookbook . Umjesto toga, vaše tijelo ih brzo apsorbira, što dovodi do skoka šećera u krvi. Ali ono što se povećava mora se srušiti - a kad vam se nivo šećera sruši, vjerojatno ćete osjećati sve veću glad, kaže Langevin.
Drugim riječima, ako dan započnete sa slatkim doručkom, započinjete začarani krug koji vas može pustiti da jurite sa šećerom i žudite za slatkom hranom.
A ovaj valjak s šećerom u krvi također može uzrokovati dugoročne zdravstvene probleme: Jedenje viška šećera povezano je s povećanjem rizika od visokog krvnog tlaka, kronične upale, debljanja, dijabetesa i bolesti masne jetre, prema Harvard Health Publishing.
I to nije sve. Uzimanje previše dodatnog šećera također može dovesti do srčanih problema. Studija iz travnja 2014. objavljena u JAMA International Medicine otkrila je značajnu vezu između dodatnog unosa šećera i veće vjerojatnosti smrti usljed srčanih bolesti.
Kako možete znati jedete li previše šećera?
Jednostavno pratite svoje makronaredbe (uključujući šećer!) Prijavljivanjem obroka na MyPlate aplikaciju. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu.
U nastavku Langevin ističe šest uobičajenih namirnica za doručak koje mogu sadržavati višak šećera i nudi savjete kako smanjiti dodatnu slatkoću iz vašeg prvog obroka u danu.
1. Kava
Ako svoju kafu ne pijete crnu, vjerojatno ćete dobiti malo šećera uz svoju jutarnju šalicu joe. Prema studiji iz javnog zdravlja iz svibnja 2017., gotovo 68 posto potrošača kave popilo je javu s nekim dodatkom, uključujući šećer i druga sladila. Nadalje, preko 60 posto kalorija u napitke sudionika dolazi iz dodanog šećera.
Djevojčica s tri kafene žličice kave matera Francuski krem kave s vanilijom sadrži 5 grama dodanog šećera. Ali, ako pijete više od jedne porcije, lako možete unositi više šećera nego što piše na etiketi. Umjesto toga, odlučite se za mrlju obične teške kreme kojoj ćete posuditi svoj joe bogat okus bez dodanih šećera.
Isto vrijedi i za mlijeko na bazi soje i oraha. Ove naizgled zdrave mliječne alternative često skrivaju višak šećera. Uzmite Silk originalno bademovo mlijeko, koje ukupno sadrži 7 grama dodanog šećera po šalici.
Stoga, kada u jutarnju kavu sipate vrhnje ili nemasno mlijeko, obavezno odaberite nezaslađene sorte i pridržavajte se veličine posluživanja.
Odaberite umjesto njih
- Leaner Creamer Non-mliječna kava Creamer Original (0 grama dodanog šećera; 13, 70 dolara po bočici na Amazon.com)
- Nutpods karamelna krema bez mliječnih proizvoda (0 grama dodanog šećera; 14, 90 dolara po 4 paketa na Amazon.com)
2. Pakirana, aromatizirana zobena kaša
Loše vijesti, jutarnji jesti zobi. Zobena kaša s okusom zobi često je dodatna šećera. Jedno pakovanje Quaker instant zobene kaše u jabukama i cimetu sadrži 11 grama šećera, od kojih se dodaje osam. To znači da samo 3 grama potječu od stvarnih jabuka, kaže Langevin.
Umjesto instant zobene kaše, odaberite zob sa rezanom čeličnom ili valjanom vlaknima bogat vlaknima. "Jednostavan orah možete mikrovalno ispeći od nule jednako brzo", kaže Langevin, koji preporučuje dodavanje bjelančevina u prahu ili mljevenih lanenih sjemenki kako bi ih učinili punijima. A ako vas još veseli malo slatkoće, dodajte nekoliko narezanih jabuka ili drugog voća.
Odaberite umjesto njih
- Quaker staromodni valjani zob (0 grama dodanog šećera; 19, 99 USD po 4 paketa na Amazon.com)
- Moderna zobena kaša s 5 bobica (0 grama dodanog šećera; 27, 99 dolara po 12 paketa na Amazon.com)
3. aromatizirani jogurt
Naravno, jogurt čini brz i lak prijenosni doručak u pokretu. Ali ako niste oprezni, možda biste konzumirali više šećera, kukuruznog sirupa ili sukraloze (nehranjivog zaslađivača s nula kalorijama) nego što ste je kupili, prema Langevinu.
Na primjer, jogurtov originalni jogurt od borovnice sadrži ukupno 22 grama šećera, od čega 17 grama dodaje šećer. Drugim riječima, samo 5 grama čini prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku zvan laktoza, a ostatak je bez nutritivne vrijednosti. Yowza.
Umjesto toga, odlučite se za visokoproteinski, obični grčki jogurt koji ima niži broj šećera, kaže Langevin. Na vrh možete baciti i šaku svježih borovnica.
Odaberite umjesto njih
- Chobani nemasni grčki jogurt (0 grama dodanog šećera; 5, 34 dolara za 32-litreni spremnik na Amazon.com)
- Islandske odredbe Traditional Plain Skyr (0 grama dodanog šećera; 5, 99 dolara po 24-litarskom spremniku na Amazon.com)
4. Kruh
Ljubitelji kruha, pazite: Vaša omiljena kriška može sakriti više zaslađivača nego što mislite. Prema Langevinu, "šećer se često dodaje kruhu radi poboljšanja njegove teksture i ukusa." Ni kruh od pune pšenice nije izuzetan. Dokazan slučaj: Dvije kriške 100% Arnold pšeničnog kruha sadrže 6 grama dodanog šećera.
Ali, ako ne možete zamisliti da odustanete od tosta ujutro, nemojte se brinuti. Unatoč nekoliko dodanih šećera, cjelovito zrno i sjemenski kruh uglavnom sadrži vlakna koja su dobra za vas, a koja nude najbolji odgovor na šećer u krvi, kaže Langevin.
Da biste smanjili višak unosa šećera, razmislite o tome da pojedete jednu krišku umjesto dvije i mazate je zdravom, zadovoljavajućom masnoćom, poput oraha bez masnoća ili šećera.
Brandovi koje volimo
- Žitarice Hrana za život bez brašna (0 grama dodanog šećera; 5, 99 dolara po kruh na Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram dodanog šećera; 3, 00 USD po hljebu na Amazon.com)
5. Sok
Visoka čaša osvježavajućeg OJ-a praktički je sinonim za srdačan doručak. Mrzim to prekinuti s vama, ali mnogi sokovi na tržištu su sve samo ne zdravi zahvaljujući svu višku šećera.
Langevin, čak i prirodni sok (bez dodataka šećera), još uvijek je napunjen prirodnim šećerom, ponekad i 25 grama ili više. Na primjer, Tropicana Pure Premium Original 100-postotni je čisti sok od naranče, ali još uvijek ima ukupno 22 grama šećera (dodano nula).
Iako prirodni sok pruža mnogo važnih vitamina i minerala, postupak sokovnog koncentriranja šećera i odstranjuje većinu vlakana, što dovodi do brze probave i šiljaka šećera u krvi. Odnosno, soku nedostaju neki od najzdravijih dijelova voća, a ako ga pijete previše, dugoročno vam može naštetiti.
U stvari, ispijanje više od pola šalice 100-postotnog voćnog soka dnevno povezano je s 16 posto većim rizikom za nastanak dijabetesa tipa 2, pokazalo je istraživanje objavljeno u rujnu 2019. godine o dijabetesu Care .
"Ako ćete piti sok, ograničite unos na manje od četiri unce dnevno i pomiješajte ga sa seltzerom", kaže Langevin, koji sugerira, "uparite ga s malo orašastih plodova ili malo sira kako biste umanjili šiljke šećera u krvi." Ako vam je svježa SL, pokušajte visoku čašu ledene vode s sočnim narančastim klinom.
Odaberite umjesto njih
- Pjenušava voda Spindrift (0 grama dodanih šećera; 11, 98 dolara po 12 paketa na Amazon.com)
- Pjenušava voda Waterloo (0 grama dodanih šećera; 14, 49 dolara po 12 paketa na Amazon.com)
6. Granola
Kao i zob, proizvođači hrane često pušu dodatni šećer - posebno prirodna sladila - u dobru ol 'granolu. Izvrsni primjer je Oats & Honey Granola Cascadian Farm s 14 grama dodanog šećera za svaku dvije trećine šalice zahvaljujući sastojcima poput trske, meda i melase.
Dakle, ako je vaš doručak granola, što biste trebali učiniti? Odaberite granolu s niskim šećerom s bjelančevinim prahom ili puno orašastih plodova ili sjemenki, koji će pomoći usporiti probavu i stabilizirati šećer u krvi, kaže Langevin. I, "mislite na granolu kao začin za obični grčki jogurt." Samo malo pospite po vrhu, da se provjeri broj šećera za doručak.
Brandovi koje volimo
- 18 zečeva organski graciola, grašak, pekan, badem i kokos (3 grama ukupnog šećera; 6, 99 dolara po vrećici od 11 unci na Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Borovnica Granola (0 grama dodanog šećera; 12, 99 dolara po vrećici od 11 unci na Amazon.com)
