Teško je razlikovati dobre savjete o prehrani od loših, pogotovo kada postoji toliko sukobljenih argumenata na mreži - a ponekad čak i stručnjaci imaju različita mišljenja. Ali ako želite promijeniti način prehrane da biste jeli bolje, zdravije živjeli i osjećali se sretnijima, želite osigurati da poduzmete prave korake prema ostvarenju svojih ciljeva.
To može biti izazov, jer postoje neki mitovi o dijeti koje ljudi još uvijek kupuju, misleći da su dokazane formule za ubrzanje gubitka kilograma i promoviranje čiste prehrane. Ali ti pristupi mogu uzvratiti požar - u stvari, restriktivne sklonosti i loši prehrambeni obrasci mogu dovesti do samosabotaže i stagnacije.
Da bismo vam pomogli da se izbrojite u neredu, razgovarali smo s nekoliko stručnjaka kako bismo shvatili koje dijelove savjeta o prehrani treba odbiti i što trebate učiniti umjesto toga. Evo pogrešaka u dijeti koje biste trebali izbjegavati.
1. Što više vlakana to je bolje
Vlakna su za vas super, jer vas održavaju redovitim i pomažu vam da se osjećate puni, pa je želite unositi dovoljno u svoju prehranu kroz hranu bogatu vlaknima, poput graha i mahunarki, lisnatog zelenila, integralnih žitarica i svježeg voća s koža na. Međutim, mit je da biste trebali pojesti što više vlakana svaki dan, jer previše može zapaliti.
"Jedite više vlakana" uobičajeni su prehrambeni savjeti, jer velike studije pokazuju da većina ljudi ne jede dovoljno ovog hranjivog sastojka. A vlakna su neophodna za zdravlje crijeva, metabolizam i kardiovaskularno zdravlje ", kaže Sofia Norton, RD. Međutim, previše dobre stvari može dovesti do nekih nuspojava, što vam može biti neugodno.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
"Previše vlakana uzrokuje nadimanje, plinove, proljev, zatvor i čak opstrukciju crijeva. Držite unos do najviše 70 grama dnevno kako biste to izbjegli", kaže Norton.
Za zapisnik, prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju ženama da imaju 25 do 28 grama vlakana dnevno, a muškarci pokušavaju dobiti 28 do 33, ovisno o dobi.
2. Jedite manje masti kako ne biste dobijali masti
Mast više nije neprijatelj. I dok vam možda neće trebati skok na keto dijetu (gdje masti čine oko 80 posto vašeg tanjura), korisno je jesti dovoljno zdravih masti, posebno iz nezasićenih izvora i omega 3, kao i umjerene količine zasićenih masti zapravo smršavjeti i održavati zdrave tjelesne funkcije.
"Za ljude koji imaju uobičajenu američku prehranu, smanjenje unosa masti može pomoći u kontroli kalorija, razini kolesterola u normalu i zdravstvenom stanju metabolizma, " rekao je Norton. "Ali, prema nekim istraživanjima, prekomjerno jedenje s malo masnoće može dovesti do prekomjernog uživanja u ugljikohidrata i nedostatka hranjivih sastojaka." Dakle, jedite dovoljno da se tijekom dana osjećate sito i da svoje zdravlje uvijek provjeravate.
Pogledajte detaljnije kako biste zapravo trebali pojesti svaki dan masnoće.
3. Smanjite ugljikohidrate
Opet, keto ili dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti izvrsni za neke ljude, ali to nije stvar jedne ishrane. Zato neki stručnjaci žele da mit o "ugljikohidratima je zlo" izlazi kroz prozor, jer su neki ugljikohidrati, kada uživamo u umjerenim količinama, prepuni dobrih hranjivih sastojaka koji će vas opskrbiti gorivom.
Svodi se na to koje vrste ugljikohidrata jedete i koliko.
"Možda biste htjeli dvaput razmisliti prije nego što svim ugljikohidratama priuštite loše stanje", kaže Bonnie Balk, RD, dijetetičarka za Maple Holistics. "Jednostavni ugljikohidrati (kolačići, peciva, sode, slatkiši itd.) Brzo se probavljaju i brzo zasiće naš šećer u krvi, što ih čini dobrom skupinom koju treba izbjegavati. Ali složeni ugljikohidrati (cjelovite žitarice, škrobne povrće, grah i grašak) puni se vlaknima i hranjivim tvarima i mogu pomoći u gubitku kilograma ", kaže ona. Dno crta: I dalje možete dobro živjeti jedući ugljikohidrate!
4. Ne jejte prekasno noću
Ne biste trebali prestati jesti u 18:00 da biste smršali ili zdravo živjeli. Svodi se na ukupne kalorije; i dok možda imate manje mogućnosti za sagorijevanje kalorija noću i tijekom spavanja nego ranije tokom dana, zasigurno možete pojesti doručak prije spavanja bez njega što će dovesti do debljanja.
"Mit je da se sva hrana nakon određenog sata dnevno pretvori u masnoću. Ako ste (istinski) gladni, trebali biste jesti", kaže Dana Angelo White, RD, dijetetičarka i savjetnica za prehranu. "Sada to ne može biti visoko kalorična, bezvrijedna hrana besplatna za sve, ali razumna grickalica može pomoći više nego štetiti", kaže ona.
Zdrave opcije uključuju jogurt, sir, orašasti maslac na tostu ili neki avokado i krekeri od cjelovitih žitarica.
5. Ako vježbate, možete jesti što god želite
Ako udarate u teretanu ili izvodite treninge snage, pomaže vam da izgradite mišiće i održite masnoću, ali ne možete pustiti svoju prehranu da klizi, jer samo vježbanje vas ne može učiniti zdravima. A ne morate čak ni vježbati da biste smršali ili osjećali bolje, sve dok se i vaša prehrana poboljšava.
Ono što jedete može zaštititi vaše srce i pomoći u upravljanju težinom, ili može dodati višak kalorija i šećera da biste uništili sve svoje sposobnosti.
"Kvaliteta prehrane uvijek je bitna!" Kaže White. "Iako sigurno možete sudjelovati u povremenom pucanju, morate vježbati zdravim namirnicama. Pridržavajte se proteina, zdravih masti i cjelovitih žitarica, a dodani šećer održavajte niskim."
6. Agava, kokosov šećer i javorov sirup razlikuju se od šećera
Iz nekog razloga, ti prirodniji izvori šećera dobivaju bolji ugled od rafiniranog stolnog šećera, jer ih mnogi blogeri koriste za "zdrave" preinake peciva. Mrzimo te razbiti, ali šećer je šećer. Vaše tijelo ne brine da li dolazi od meda ili sode.
"Da budemo pravedni, možete pokupiti nekoliko dodatnih vitamina ili minerala iz nerafiniranih izvora šećera, ali kalorični za kaloričan, vaš struk ih gleda jednako", kaže Lauren Harris-Pincus, RDN, autorica Protected-Packaged Breakfast Klub . "Umjesto toga, usredotočite se na minimiziranje svih dodanih šećera."
Američka udruga za srce preporučuje držati ukupno 24 grama dnevno za žene (6 žličica) i 36 grama dnevno (9 žličica) za muškarce.
7. Preskakanje doručka će 'uštedjeti' kalorije
Neki ljudi čuju o povremenom postu u mršavljenju 16: 8 - gdje postite 16 sati svaki dan i jedete obroke unutar drugog osmočasovnog prozora - i pomisle: "To u osnovi znači preskakanje doručka." Ali nixing prvog obroka dana nije čarobna formula za gubitak kilograma.
"Iako postoje sve noviji dokaz da vremenski ograničena prehrana tijekom perioda od osam do 12 sati može imati neke zdravstvene koristi, čini se da povremeni post ne rezultira većim gubitkom težine od tradicionalne prehrane ograničene kalorijom", kaže Harris- Pincus. "Studije koje pokazuju najviše koristi imaju prozor s prehranom pomaknut ranije tijekom dana, pa ako vam se sviđa ovaj pristup, obavezno uključite doručak u roku od oko dva sata od buđenja i ciljajte na prozor za jelo od 9:00 do 17:00 ili najkasnije u 10 sati ujutro od 18 sati ", kaže ona.
Tijelo ne prerađuje i metabolizira hranu jednako navečer kao i ujutro, jer se usporava kako bi se pripremilo za san, pa bi izbjegavanje dodatnih kalorija noću moglo biti bolje nego da ih preskačete rano ujutro ako slijedite plan posta.
