Kad tražite više kalija u svojoj prehrani, banana je očit izbor. Ukusna je, ne zahtijeva posebnu pripremu i čak dolazi u vlastitom omotu. Iako su banane poznate po svom sadržaju kalija, postoji i mnoštvo drugih namirnica s visokim udjelom kalija koje biste trebali dodati na svoj popis namirnica.
Kalijum-hranjiva tvar je prisutna u svim tjelesnim tkivima i potrebna je za održavanje zdravlja vaših stanica, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Ako ne konzumirate dovoljno hrane bogate kalijem, mogli biste biti u riziku od povišenog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca i gubitka kostiju.
Koliko kalija trebate da biste ostali zdravi? Za odrasle koji imaju 19 godina i više, dnevni preporučeni unos je 2.600 miligrama za žene i 3.400 miligrama za muškarce. Banana srednje veličine donosi ogromnih 422 miligrama kalija, ali druga zdrava hrana sadrži više minerala.
grah
Grah mnogih vrsta pakira više kalija po jednu šalicu od jedne ekvivalentne količine banane. Jedna šalica banane sadrži oko 537 miligrama kalija, prema USDA. Šalica bijelog graha ima gotovo 1200 miligrama, dok pinto grah ima 746 miligrama, a crveni grah sadrži 713 miligrama. Grah je također vegetarijanski izvor proteina s gotovo 20 grama po šalici. A da i ne spominjemo, njihova vlakna će vas duže osjećati punima.
krumpir
Srednje pečeni krumpir od oko 6 grama, s kožom na sebi, sadrži više od 900 miligrama kalija. Čak i ako vam nije stalo do kože, samo meso ima više od 600 miligrama minerala. I dobra vijest: Čak i vaši recepti na bazi krumpira sadrže solidnu količinu kalija. Pire od krumpira, mrvice mrvice, salata od krumpira i krumpir au gratin imaju više od 600 miligrama kalija po obroku od jedne šalice!
Krompir je također čvrst izvor vlakana, pakirajući u gotovo 4 grama hranjivih sastojaka u srednjem povrću. Sljedeći put kad za večeru ispečete krumpir, zamijenite grčki jogurt s kiselim vrhnjem za dodatni protein.
Uzgojene i suhe šljive
Dok proces sušenja voća uklanja vodu, u slatkom zalogaju ima još mnogo minerala. Pola šalice grožđica natapa se oko 600 miligrama kalija, ispred cijele banane. U međuvremenu, pola šalice suhih šljiva, što je samo još jedan izraz za suhe šljive, osigurava 637 miligrama kalija. Uz to, grožđice su čvrst izvor biljnog željeza, a šljive sadrže vitamin K. koji štiti kosti.
Špinat
Šalica vrijedna sirovog lišća špinata ima 167 miligrama kalija, ali ako ste ikad kuhali špinat, znate da se volumen zelenila znatno smanjuje nakon što se zagrije. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži 839 miligrama kalija. Ako koristite smrznute stvari - bilo cijeli list ili sjeckani - šalica kuhanog špinata sadrži 574 miligrama kalija. Osim kalija, špinat je izvrstan izvor karotenoida koji vaše tijelo pretvara u vitamin koji liječi kožu A. Sljedeći put kada budete domaćin filmske večeri, isprobajte ovaj ukusni i zdravi dip od špinata-artičoke koji je napravljen od kremastih labneh!
Dinja
Ako želite povećati količinu kalija u svojoj prehrani, dinja bogata mineralima trebala bi biti na vašem dnevnom jelovniku. Jedna šalica medene rode sadrži 404 miligrama kalija, dok ista posluživanje kantarionom pakira nevjerojatnih 473 miligrama.
Dinje su također napunjene drugim elektrolitima, osim kalija, uključujući magnezij, natrij i kalcij - što to smatra pametnim i ukusnim dodatkom vašeg smoothieja nakon vježbanja.
Orašasti plodovi i sjemenke
Za zdravu dozu dnevnog kalija, oljuštite domaću mješavinu stabljike napravljenu od pečenih tikvica i sjemenki tikvica. Pola šalice miješanog sjemena nudi 465 miligrama, što je više kalija nego u srednjoj banani.
I trljanje orašastih plodova može biti i sjajan način da nabavite svoj kalij. Samo četvrtina šalice suhih pečenih badema sadrži 246 miligrama kalija, 100 miligrama više od iste količine banane. Ali, ako više volite orašaste plodove kao kremasti namaz za slaganje na voću i tostu, znajte da dvije žlice bademovog maslaca daju 240 miligrama. Na tost namažite bademovim maslacem i dodajte malo svježe narezanih jagoda umjesto džema za obrok za punjenje koji sadrži malo šećera i mnogo vlakana.
