Ako se spremate za trčanje svog prvog maratona, vjerojatno niste novi u trčanju (a ako jeste, možda biste prvo trebali riješiti 5K). Utrka od 26, 2 kilometra nije mali podvig, a vremena cilja udaljenostima variraju ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, pa čak i teren staze.
Za većinu trkača jednostavno je prelazak cilja u maratonu postignuće koje je vrijedno slaviti. Prije nego što zakažete svoj prvi maraton, uzmite u obzir vrijeme potrebno za dovršenje odgovarajućeg plana treninga i postavite neke realne, dostižne ciljeve.
Koliko je daleko maraton?
Na ogromnih 26, 2 milje (ili 42 kilometra), maraton je sigurno jedna od najdužih utrka na listi prosječnih trkača. Nakon što ste se borili sa 5K, 10K i polumaratonom, maraton je u pravilu trka koja će uslijediti.
Ali trčanje na duge staze ne zaustavlja se ovdje: I utrke od 50 K (31, 1 milja) i 100 K (63, 8 milja), nazvane ultramaratoni, pojavljuju se i na mnogim kalendarima trkača.
Međutim, maraton je posebno jedinstven jer seže u drevnu Grčku, prema digitalnoj biblioteci Sveučilišta Tufts Perseus. Legenda počinje u 5. stoljeću prije Krista kada je perzijska vojska napala Grčku u gradu Maraton, udaljenom oko 26 milja od Atene.
Nakon što je Grčka dobila bitku, glasnik po imenu Phidippides (ili Pheidippides) otrčao je 26 milja od Maratona do Atene kako bi objavio grčku pobjedu i umro odmah nakon njegovog dolaska, prema legendi. (Ne dopustite da vas to obeshrabri u pokretanju vlastitog 26.2!)
Dodatnih 385 metara ili 0, 2 milje urađeno je za Olimpijske igre u Londonu 1908. godine, tako da bi se utrka mogla završiti direktno ispred okvira za gledanje britanske kraljevske obitelji na stadionu White City, prema Olimpijskom maratonu: Povijest i drama o sportu najizazovniji događaj ,
Koje je prosječno vrijeme završetka maratona?
RunRepeat.com je za svoje izvješće o trčanju za 2019. godinu iskoristio 107, 9 milijuna rezultata utrka iz više od 70 000 događaja od 1986. do 2018. Na temelju analize marke, rađene u suradnji s Međunarodnim savezom atletskih federacija (IAAF), prosječno vrijeme koje je trebalo istrčati maraton, bez obzira na dob ili spol, bio je 4:32:49.
Određene utrke su slabije teže od ostalih ili mogu privući više početnika. Prema podacima iz izvješća RunRepeat-a za 2019., prosječno vrijeme trčanja maratona u svijetu uglavnom je sporije od 1986. godine, kada je prosječno vrijeme trajanja maratona bilo 3:52:35.
Završite vrijeme prema spolu i dobi
Dok su utrke tradicionalno privlačile više muškaraca nego žena, u 2018. godini bilo je više ženskih nego muških trkača, prenosi RunRepeat.com. Muškarci trkači imali su usporavanje usporavanja od 3 posto svake godine od 2001. godine, kada im je prosječno vrijeme maratona bilo 4:15:13. Među trkačicama vrijeme staza maratona usporilo se od 1986. do 2001. godine, kada je prosjek za žene bio 4:56:18. Ali žene su od tada u prosjeku poskupele za 1, 3 posto.
U 2018. prosječno vrijeme završetka za muškarce iznosilo je nešto manje od 4:30, dok su se žene približile 5:00, prenosi RunRepeat.com.
Možda nije iznenađujuće da se prosječno vrijeme koje je potrebno za trčanje maratona povećava sa starenjem. No ono što je možda malo neočekivanije jest prosječna dob maratonaca: od 1986. godine porasla je s 38 na 40. Prosječno vrijeme trajanja maratona za trkače između 50 i 60 godina je 4:34; 5:40 je za one starije od 70 godina.
Američki nacionalni prosjek utrka maratona Vrijeme po dobi
|
Dob |
Vrijeme završetka |
|---|---|
|
0 do 20 |
04:34:00 |
|
20 do 30 |
04:30:00 |
|
30 do 40 |
04:24:00 |
|
40 do 50 |
04:24:00 |
|
50 do 60 |
04:34:00 |
|
60 do 70 |
04:50:00 |
|
70 + |
05:40:00 |
Najbrža vremena maratona
Od prosinca 2019. najbrže vrijeme ikad za maraton na rekordno prihvatljivoj stazi je 2:01:39, a zabilježio ga je kenijski trkač Eliud Kipchoge na Berlinskom maratonu 2018. godine, prema Svjetskoj atletici. Iako je Kipchoge na INEOS 1:59 izazovu u listopadu pregazio dvosatnu oznaku, ovi se rezultati službeno ne računaju, jer se nisu poštivala pravila natjecanja u ritmu i tekućini. Ipak, trkači su svugdje slavili postignuće.
Kenijska Brigid Kosgei istrčala je 2:14:04 na Chicago Marathonu 2019., najbržem vremenu maratona zabilježenom za ženu, prema Svjetskoj atletici. Međutim, kako su Kosgeijevi rezultati krajnje novi, njeno stanje još čeka na potvrđivanje.
Svjetski rekord maratona
Trenutni svjetski rekordi maratona - postavljeni 2018. i 2019. za maraton jesu:
- Muškarci: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Žene: Brigid Kosgei, 2:14:04
Prije vašeg prvog maratona
Iako vjerojatno možete kliziti sa samo nekoliko brzih treninga na 5K ili 10K daljine, poželjeti ćete posvetiti malo više vremena maratonskoj pripremi. Trening za maraton zahtijeva polako povećanje kilometraže kako bi se osiguralo da niste ozlijeđeni i prije i poslije događaja, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Ovisno o trenutnoj prosječnoj kilometraži, nekoliko maraka prije velike utrke željet ćete početi trenirati svoj maraton, navodi ACE. U većini planova treninga bit će potrebno otprilike tri do četiri dana trčanja svaki tjedan, a dugo trčanje predviđeno za vikend. Svakog tjedna dodajte oko 10 posto više prijeđenih kilometara u svojoj dugoj vožnji kako biste spriječili ozljede, pokazalo je istraživanje iz 2014. u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
Većina planova također potiče promjenu tempa s tempom i brzinom brzine, prema ACE. Brzinske vježbe obično se izvode na stazi i uključuju trčanje u intervalima od 200 do 1.600 metara. Tempo izvođenja uključuje trčanje malo brže od vašeg prosječnog ritma na velike daljine. Ovi treningi čine dane treninga višeg intenziteta, tako da ih ograničite na jedan ili dva puta tjedno.
Tvoji dani ne trče vjerojatno će biti ispunjeni treninzima snage. Kao trkač, možda već radite čučnjeve i pluće u teretani, ali izgradnja jezgre i gornjeg dijela tijela jednako je važna, prema ACE. Vježbe poput pritiska na ramena i potiskivanja mogu vam pomoći u održavanju dobrog držanja i borbe protiv umora što duže trče.
Ali važno je izgraditi na vrijeme kako bi se i vaše tijelo oporavilo. Pazite da se kotrljate, hidrirate, napunite ugljikohidratima i bjelančevinama i spavate dosta tijekom maratonskog treninga, ali posebno u roku od 24 do 48 sati nakon dugog trčanja ili visokog intenziteta.
