Za marinca je prehrana jednako važna kao i fizički trening. Ono što jedete utječe ne samo na vašu težinu i zdravlje, već i na vaše fizičke i mentalne performanse, sposobnost održavanja kontrole na terenu i kako liječite od ozljeda. Osnovna dijeta za trening usmjerena je na dobivanje marinca da jede više hrane bogate hranjivim sastojcima za optimalne performanse.
Održavanje zdrave težine
Osnovna dijeta za trening započinje uravnoteženjem kalorija za održavanje zdrave težine. Vaše dnevne potrebe za kalorijama ovise o brojnim čimbenicima, uključujući trenutnu težinu i visinu, spol, dob i aktivnost. Kao marinac u osnovnom treningu, razina vaše aktivnosti je visoka, što znači da vam je potrebno više kalorija za održavanje težine i mišićne mase. Općenito, aktivnim marincima treba od 2.200 do 2.400 kalorija dnevno, a aktivnim muzinama 2800 kalorija do 3.000 kalorija dnevno. Praćenje težine i unosa može vam pomoći u određivanju kalorijskih potreba za zdravom težinom.
Hrana koja gorivo
Osnovni plan morskog načina prehrane mora uključivati hranu koja potiče tijelo, a to su namirnice koje ne samo da osiguravaju kalorije, već i hranjive tvari koje promoviraju zdravlje. Osnovna dnevna morska dijeta uključuje 3 šalice nemasne ili nemasne mliječne hrane poput nemasnog mlijeka ili jogurta s niskim udjelom masnoće; 5 1/2 unci do 6 1/2 unci proteina, uključujući svježu ribu, perad od bijelog mesa, grah ili tofu; najmanje 6 unci žitarica, s tim da jedna unce jednaka kriški kruha od cijelog pšenice ili 1 šalica nezaslađenih cjelovitih žitarica; a najmanje 2 1/2 šalice voća i 4 šalice povrća. Za hidrataciju pijte vodu. Općenito, treba vam 1 litra vode na svakih 50 kilograma tjelesne težine, ili 3 četvrtine vode za osobu od 150 kilograma. Dok bi voda trebala biti vaš prvi izbor za hidrataciju, nemasno mlijeko i nezaslađeni čaj ili kava su također prihvatljivi.
Plan prehrane
Za ravnotežu, zdravlje i energiju, jedite tri obroka i tri užine dnevno. Za doručak, omlet od jajeta s punjenim sirom s niskim udjelom masti, paprikama i lukom s cjelovitim pšeničnim tostom, nemasnim mlijekom i svježom narančom čine zdrav izbor. Tijekom pauze za prijepodnevnu pauzu, unosite bademe i grožđice. Obrok za ručak može uključivati mršavu puretinu, napunjenu u pito od cijele pšenice s senfom, zelenom salatom i rajčicom, izmućenim zeljem, jogurtom od jabuka i nemasnih masti. U popodnevnim satima napunite krekere od punog zrna i hummus. Za večerom vas može napuniti zdrav obrok, poput pečene piletine sa zelenim grahom i pečenim krumpirom. Isprobajte zdjelu nezaslađenih cjelovitih žitarica s nemasnim mlijekom i narezanim jagodama kao večernju užinu.
Hrana koja vas usporava
Da biste postigli maksimalan fizički i mentalni učinak tijekom treninga, ograničite unos hrane s visokim udjelom masti, šećera i natrija. Ove namirnice pružaju kalorije, ali nude vrlo malo hranjivih vrijednosti. To uključuje hranu poput brze hrane, slatkiša, pržene hrane i napitaka zaslađenih šećerom poput sode i voćnog punča.
