Iako dizanje teških tereta ima očite prednosti kada je riječ o izgradnji snage, lakše utezi imaju i svoju ulogu. Lagane bučice (pomislite dva do četiri kilograma) odličan su izbor opreme za vježbanje bez teretane, jer su obje jeftine i ne zauzimaju puno prostora za pohranu.
Osim toga, oni vam mogu pomoći da postignete impresivne rezultate u kratkom vremenu i mogu biti jednako učinkoviti kao i njihovi teži kolege, pokazalo je istraživanje sa sveučilišta McMaster.
"Najbolje vježbe koje možete raditi kod kuće s malim utezima trebaju uključivati razne pokrete kako biste radili cijelo tijelo", kaže Lindsay Bennett, trenerica slavnih osoba u Nashvilleu. "Nemojte se zavaravati zbog hipeta koji kaže da morate podići teške terete da biste postali jaki i sposobni." Iako mnogi programi podižu teže dizala na nižim ponavljanjima, možete povećati broj ponavljanja kada dižete manje težine.
7 vježbe raditi s lakšim utezima
Najbolje vježbe sa lakšom težinom kod kuće su pravi multitaskeri - tako da možete raditi više grupa mišića u kratkom vremenu, povećavajući tako sagorijevanje kalorija. Evo šest sjajnih poteza za početak.
1. Puna dva
Ovaj potez nadahnut kickboxingom tonira više od ruke. To ćete osjetiti u našim prsima, ramenima i srži.
- Stanite sa stopalima u razmaku od stopala. Držite par utega u blizini vašeg tijela u visini grudi, dlanovi okrenuti prema unutra.
- Angažirajte svoju jezgru. Ispružite desnu ruku preko tijela, rotirajući torzo ulijevo i okrećući se na desnim nožnim prstima.
- Ruku povucite i suprotno je ispružite u istom smjeru.
- Vratite se kroz središte i ponovite na drugoj strani.
Broj ponavljanja: 12 do 20 sa svake strane
2. bočno podizanje
Laganiji utezi također su stvarno učinkoviti pri (i sigurnijem za) ciljanje manjih mišića poput onih na vašim ramenima. Bočni podizanje je savršen primjer za to.
- Stanite s bučicom u svakoj ruci, ruke uz vaše strane.
- Podignite ruke dok nisu u visini ramena. Ruke bi trebale biti malo ispred vas.
- Lagano spustite leđa dolje s kontrolom.
Ponavljanja: 12 do 20
3. Superman
Ova zabavna vježba omogućuje vam da kanalizirate svoj unutarnji superheroj, istovremeno jačajući leđa, ruke, ramena, stražnjicu i stražnje noge.
- Lezite ravno na trbuh, ispruženih ruku i nogu, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Zakopčajte jezgru i podignite ruke, prsa i noge od tla.
- Zaustavite na trenutak, a zatim otpustite dolje.
Ponavljanja: 10
4. Podignite i produžite kuk
To će isprva možda biti izazovno, ali to je izvrsna tjelovježba cijelog tijela za vašu domaću bučicu koja posebno vježba na rukama, trbuhu i gluteima.
- Sjednite savijenih koljena, stopala na podu. Postavite lijevu ruku na pod oko stopala iza sebe, a u desnoj držite laganu težinu.
- Pritisnite noge i lijevu ruku da podignete bokove od zemlje, istodobno ispruživši desnu ruku iznad vas prema stropu.
- Podignite kukove u skladu s prsima.
- Spustite se do početnog položaja.
Ponavljanja: 12 do 15 ponavljanja sa svake strane
5. Triceps povratni udarac
Ne trebate puno težine da osjetite opekotinu ovom vježbom, koja će ujedno tonirati vaš gornji i srednji dio leđa, jezgru i ramena.
Dobro je usredotočiti se na tricepse jer je to funkcionalan mišić, kaže Bennett. "Ne samo da pomaže rukama da dobro izgledaju kada se triceps tonira, već omogućava i rukama da se kreću bez ikakvih poremećaja."
- Stanite sa stopalima u stopalu, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Lagano savijte koljena i savijte bokove tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ruke ispružite iza sebe i savijte laktove do 90 stupnjeva
- Ispružite ruke ravno iza sebe, a zatim ih ponovo savijte.
Ponavljanja: 12 do 20
6. Renegade Redse
U kombinaciji guranje, red i daska, ovaj potez stvara snagu na rukama, prsima, leđima i trbuhu. Da biste je izmijenili, spusti koljena na pod.
- Započnite u položaju s visokom daskom, držeći malu težinu u svakoj ruci.
- Spustite se u push-up, a zatim pritisnite natrag gore.
- Podignite desnu ruku, savijajući se u laktu, sve dok težina ne naiđe na vaša prsa.
- Desnu ruku spustite dolje.
- Ponovite dizanje suprotnom rukom.
Ponavljanja: 10 do 15
7. Nadzemni čučanj
Držanje malih utega iznad vas čini ovu vježbu još težom. Osjetite opekotinu od ove vježbe u donjem dijelu tijela, jezgri i ramenima.
- Stanite s nogama u širini ramena. S bučicom u svakoj ruci ispružite ruke ravno iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Pridružite se jezgri i čučnite dolje, vraćajući bokove natrag i držeći koljena iza nožnih prstiju. Držite bicepse u skladu s ušima, grudima otvorenima, trupom uspravnim.
- Spustite se dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom, a zatim se uzdignite prema gore.
Ponavljanja: 12 do 20
