Čestitamo na davanju šećera čizmi! Eliminiranje šećera i drugih jednostavnih ugljikohidrata iz rafinirane i prerađene hrane imat će široke učinke na vaše zdravlje - toliko da se pitate zašto ste ikada jeli slatke stvari. Ali prije nego što ugledate blagodati, vjerojatno ćete osjetiti neke nuspojave dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dok se vaše tijelo prilagođava promjenama, a one mogu uključivati pospanost i noćno znojenje.
Savjet
Ograničivanje ugljikohidrata i rezanje šećera može uzrokovati niz nuspojava, što može uključivati noćno znojenje i pospanost. Prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani posavjetujte se s liječnikom za savjet.
Gripa s niskim udjelom ugljikohidrata
Osjećate li umor, bol, mučninu i imate glavobolju? Možda ćete imati ono što se naziva keto "gripom". Iako nije stvarni virus s medicinskom dijagnozom, keto gripa je prepoznata skupina simptoma koji se mogu pojaviti tijekom prvog ili manjeg tjedna smanjenja unosa ugljikohidrata.
Pospanost je jedan od najčešćih simptoma koji ljudi imaju. Budući da su ugljikohidrati obično vaš glavni izvor energije, naglo smanjivanje unosa može tijelu posrnuti za drugim izvorom energije, zbog čega možete žvakati za stolom cijeli dan. Ostali simptomi koje biste mogli imati kod gripe s malo ugljikohidrata uključuju:
- povraćanje
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Smanjena tolerancija na vježbanje
- Zatvor ili proliv
- Slabost
- Grčevi u mišićima
- Nesanica
- Kožni osip
Koje ćete nuspojave osjetiti i koliko će vas loše pogoditi ovisi o nekoliko čimbenika:
- Koliko je niskih ugljikohidrata vaša nova prehrana
- Koliko ugljikohidrata ste navikli jesti
- Kakva je bila vaša prehrana prije nego što ste smanjili ugljikohidrate
- Vaša osjetljivost na smanjenje ugljikohidrata
Ako skačete na keto traku i smanjite vam ugljikohidrate na samo 20 grama dnevno, možete očekivati da će se osjećati gore nego netko tko je samo umanjio unos ugljikohidrata na 80 grama dnevno. To posebno vrijedi ako ste prije pojeli puno ugljikohidrata - i još više ako su ti ugljikohidrati nastali iz jednostavnih šećera i rafiniranih žitarica.
Ako ste posebno osjetljivi na nedostatak ugljikohidrata, baš kao što su neki ljudi osjetljiviji na kofein, vaše iskustvo može biti prilično jadno. Ali razveselite se, jer je u većini slučajeva to samo privremeno!
Keto noćni znojenje
Noćno znojenje nije uobičajeni prijavljeni simptom dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, međutim, postoje anegdotski dokazi da neki ljudi doživljavaju pojačano znojenje noću na keto dijeti. Uzroci noćnog znojenja su različiti; zašto se mogu pojaviti u tandemu s rezanjem ugljikohidrata nije dokumentirano. Međutim, gledajući popis simptoma keto gripe, noćno znojenje nije izvan mogućnosti.
Bezbroj čimbenika može biti igralo zbog čega ćete se buditi u noći s vlažnim plahtama:
Problemi u snu: Iako je dnevna pospanost uobičajen simptom, noćna budnost je problem i za neke ljude. Ako se cijelu noć bacate i okrenete u san i izvan njega, noćno znojenje može biti istodobno.
Nizak šećer u krvi: Nisi imao ozbiljnu ugljikohidrat u onome što osjeća kao dani i tijelo ti nije drago zbog toga. To bi moglo uzrokovati pad šećera u krvi. Ako vam razina šećera u krvi padne vrlo niska, to može prouzrokovati znojenje, navodi Mayo Clinic.
Simptomi povlačenja: Možda ste čuli da šećer izaziva ovisnost i razmišljali ste o piću. Zapravo je istina. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Plos One u veljači 2015., šećer i rafinirani ugljikohidrati imaju svojstva slična zlouporabi droga, što izaziva ovisnost poput prehrane. I prema istraživanju objavljenom na Sveučilištu Harvard u travnju 2012., odvikavanje šećera ima simptome slične onima za povlačenje opijata. Jedna od takvih je - pogodili ste - noćno znojenje.
Dehidracija: strmi pad ugljikohidrata može uzrokovati gubitak tekućine, što može rezultirati dehidracijom ako niste oprezni. Pravilna hidratacija pomaže vašem tijelu u kontroli unutarnjeg termostata, izjavio je zamjenik direktora Centra za psihologiju ugradnje dr. Bill Brim. Dehidriranje može uzrokovati porast tjelesne temperature dok spavate i dovesti do vruće noći - i to ne na dobar način.
Učvršćivanje noćnog znojenja i umora
U međuvremenu, možete poduzeti neke korake kako biste ograničili umor i smanjili noćni znoj:
Pijte puno vode: Učinite hidrataciju svojim drugim poslom. Dovoljna hidratacija može pomoći umora i pospješiti noćniji san. Pokušajte piti 8 unci vode svakih sat ili dva.
Držite svjetlo vježbanja: ovo nije tjedan trčanja maratona. Neke lagane aktivnosti, poput brze šetnje, mogu vam pomoći da se osjećate budno, ali intenzivna vježba će vas iscrpiti.
Jedite kvalitetne masti: ovo je ključno za keto dijetu u bilo kojem trenutku, ali posebno tijekom ovih ranih dana, pa se pobrinite da vaše tijelo dobije najbolju moguću prehranu. Jaja, avokado, maslinovo ulje, maslac koji se hrani travom, orašasti plodovi i sjemenke izvori su kvalitetnih masti i hranjivih sastojaka koji će promovirati energiju i dobar noćni san.
Nabavite svoje povrće: nisko udjel ugljikohidrata ne znači nisko povrće. Jesti puno povrća bez škroba povećat će vašu prehranu, energiju i hidrataciju. Listnasto zelje, krastavac, tikvice, paprika, rotkvica i brokula su dobar izbor.
Unosite dovoljno elektrolita: Uz gubitak tekućine, vaše tijelo može izgubiti i minerale elektrolita poput kalija, natrija, magnezija i kalcija. Manjak bilo kojeg od ovih minerala može pogoršati vaše simptome niske ugljikohidrata. Jednostavno jedenje gore preporučene hrane može vam pomoći da dobijete puno onoga što vam treba. Također možete posipati malo dodatne soli na hranu za dodani natrij.
Jedite manje, češće obroke: Umjesto da jedete dva ili tri velika obroka, jedite male obroke svakih nekoliko sati, što vam može pomoći da podignete razinu energije. Također možete popiti malu užinu prije spavanja kako biste spriječili nizak šećer u krvi.
Pripremite se za miran san: opustite se prije spavanja uz šalicu biljnog čaja, malo opuštajuće glazbe ili knjige. Izbjegavajte telefon, tablet, računalo i televizor i vježbajte najmanje pet sati prije spavanja. Nosite udobnu odjeću koja se znoji i provjerite je li vaša spavaća soba hladna, tiha i mračna.
Chill out: Sada nije vrijeme da preuzmete puno dodatne odgovornosti ili se ne bavite glavnim odlukama. Odvojite malo vremena za opuštanje, meditiranje, šetnju prirodom i cijenite dobre korake koje poduzimate za svoje zdravlje.
