Tko ne želi biti fit i seksi za život? Pa, trenerica slavnih u Kath Kaehler sa sjedištem u LA-u napisala je knjigu o tome. (Ozbiljno, provjerite "Fit and Sexy for Life" na Amazonu.) I zna sve o tome kako njene klijente (uključujući Cindy Crawford, Julia Roberts i Jennifer Aniston) brzo pretvoriti u filmski pripremljenu formu. No, budući da većina od nas ne može priuštiti maštoviti osobni trener pet dana u tjednu s skupim članstvom u teretani, evo njezina brzog i jednostavnog vježbanja cijelog tijela s vježbama koje možete raditi bilo gdje. Za većinu poteza postoje dvije mogućnosti - početna i napredna. Odaberite onu koja odgovara vašoj fitness razini i krenite dalje kako postajete jači.
Tko ne želi biti fit i seksi za život? Pa, trenerica slavnih u Kath Kaehler sa sjedištem u LA-u napisala je knjigu o tome. (Ozbiljno, provjerite "Fit and Sexy for Life" na Amazonu.) I zna sve o tome kako njene klijente (uključujući Cindy Crawford, Julia Roberts i Jennifer Aniston) brzo pretvoriti u filmski pripremljenu formu. No, budući da većina od nas ne može priuštiti maštoviti osobni trener pet dana u tjednu s skupim članstvom u teretani, evo njezina brzog i jednostavnog vježbanja cijelog tijela s vježbama koje možete raditi bilo gdje. Za većinu poteza postoje dvije mogućnosti - početna i napredna. Odaberite onu koja radi s vašom razinom kondicije i nastavite dalje dok jačate.
1a. Modificirani Push-Ups
Push-up prozori rade na prsima, jezgri, ramenima i rukama. "Ali ako niste dovoljno jaki da biste u početku radili potisak ravno nogom, apsolutno krenite na koljena", kaže Kaehler. Ako ste početnik, uradite tri seta 10 ponavljanja. Kako napredujete i budete u mogućnosti vršiti između 15 do 20 ponavljanja u svakom setu, možete početi raditi poteze na nožnim prstima (pogledajte sljedeći slajd). KAKO TO UČINITI: Počnite rukama i koljenima tijelom u ravnoj liniji od koljena do ramena. Savijte laktove uz tijelo i grudi spustite na zemlju. Pritisnite tipku unazad za početak jednog ponavljanja.
Push-up prozori rade na prsima, jezgri, ramenima i rukama. "Ali ako niste dovoljno jaki da biste u početku radili potisak ravno nogom, apsolutno krenite na koljena", kaže Kaehler. Ako ste početnik, uradite tri seta 10 ponavljanja. Kako napredujete i budete u mogućnosti vršiti između 15 do 20 ponavljanja u svakom setu, možete početi raditi poteze na nožnim prstima (pogledajte sljedeći slajd). KAKO TO UČINITI: Počnite rukama i koljenima tijelom u ravnoj liniji od koljena do ramena. Savijte laktove uz tijelo i grudi spustite na zemlju. Pritisnite tipku unazad za početak jednog ponavljanja.
1b. Standardni Push-Ups
2a. Uskoci za hodanje za pocetnike
Pješački plući omogućuju vam vježbanje donjeg dijela tijela. Ne samo da ciljaju vaše četvoronošce, potkoljenice i glutene, već vam pružaju i dozu kardio zahvatajući hodu. KAKO ih izvršiti: započnite ovu vježbu stojeći s rukama na bokovima. Za početak, dovoljno odvojite noge, tako da kad spustite tijelo prema dolje, koljena i kukovi budu pod kutom od 90 stupnjeva. Počnite izvoditi pramenove za hodanje u jednoličnom broju. Započnite s 10 koraka naprijed, okrenite se i napravite 10 koraka natrag. Ponovite za tri skupa.
Zasluge: Natasha LeePješački plući omogućuju vam vježbanje donjeg dijela tijela. Ne samo da ciljaju vaše četvoronošce, potkoljenice i glutene, već vam pružaju i dozu kardio zahvatajući hodu. KAKO ih izvršiti: započnite ovu vježbu stojeći s rukama na bokovima. Za početak, dovoljno odvojite noge, tako da kad spustite tijelo prema dolje, koljena i kukovi budu pod kutom od 90 stupnjeva. Počnite izvoditi pramenove za hodanje u jednoličnom broju. Započnite s 10 koraka naprijed, okrenite se i napravite 10 koraka natrag. Ponovite za tri skupa.
2b. Napredni hodnici za hodanje
Nakon što svladate pluće rukama na bokovima, počnite ih raditi tako da ruke ispružite ravno prema van, koristeći suprotne ruke i noge. Dok napredujete s upletenim plućima i rukama - 20 koraka naprijed, 20 natrag - možete dodati kettelbells ili utege. "Počnite s utezima od dvije kilograma u svakoj ruci i krenite prema gore", kaže Kaehler. KAKO ih učiniti: Ispružite desnu nogu, podižući lijevu ruku do visine prsa. Provjerite jesu li kukovi i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zakoračite lijevu nogu u susret desnoj nozi dok stojite. Ponovite s drugom nogom / drugom rukom, hodajući naprijed za 10, okrećite se i krenite natrag s početka s još 10 udaraca. Ponovite za ukupno tri seta.
Zasluge: Natasha LeeNakon što svladate pluće rukama na bokovima, počnite ih raditi tako da ruke ispružite ravno prema van, koristeći suprotne ruke i noge. Dok napredujete s upletenim plućima i rukama - 20 koraka naprijed, 20 natrag - možete dodati kettelbells ili utege. "Počnite s utezima od dvije kilograma u svakoj ruci i krenite prema gore", kaže Kaehler. KAKO ih učiniti: Ispružite desnu nogu, podižući lijevu ruku do visine prsa. Provjerite jesu li kukovi i koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zakoračite lijevu nogu u susret desnoj nozi dok stojite. Ponovite s drugom nogom / drugom rukom, hodajući naprijed za 10, okrećite se i krenite natrag s početka s još 10 udaraca. Ponovite za ukupno tri seta.
3a. Jahači za početnike
Ovo je zaista sjajan kardio potez za povećanje brzine otkucaja srca bilo na početku vježbanja, bilo između drugih poteza. "Skakači koji su skakali već su zauvijek, i većina ih može učiniti. Oni pružaju sjajan pokret velikih mišića", kaže Kaehler. KAKO ih napraviti: Počnite s obje noge na zemlji, ruke podignute nad glavom u obliku slova V. U ovoj varijanti ne skačete u zrak, samo skačete s jedne noge na drugu. Napravite tri seta od 20 modificiranih skakača.
Zasluge: Natasha LeeOvo je zaista sjajan kardio potez za povećanje brzine otkucaja srca bilo na početku vježbanja, bilo između drugih poteza. "Skakači koji su skakali već su zauvijek, i većina ih može učiniti. Oni pružaju sjajan pokret velikih mišića", kaže Kaehler. KAKO ih napraviti: Počnite s obje noge na zemlji, ruke podignute nad glavom u obliku slova V. U ovoj varijanti ne skačete u zrak, samo skačete s jedne noge na drugu. Napravite tri seta od 20 modificiranih skakača.
3b. Napredni skakači
Za one koji mogu podnijeti udarce, puni skakači pomažu u stvaranju koštane mase. Možete ili napraviti tempirani set (započnite s jednom minutom) ili možete ih označiti brojevima (započnite s 25). U ovoj vježbi dovršite tri seta. Kako sletite u skakač jednako je važan kao i skok u vis, kaže Kaehler. Osigurajte da je vaš pokret kontroliran i uravnotežen kako biste izvukli maksimum iz pokreta i spriječili ozljede. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati. Izdignite noge na bočne strane dok podižete ruke prema gore. Skočite nogu zajedno, ruke podignite na bok. To je jedan predstavnik!
Zasluge: Natasha LeeZa one koji mogu podnijeti udarce, puni skakači pomažu u stvaranju koštane mase. Možete ili napraviti tempirani set (započnite s jednom minutom) ili možete ih označiti brojevima (započnite s 25). U ovoj vježbi dovršite tri seta. Kako sletite u skakač jednako je važan kao i skok u vis, kaže Kaehler. Osigurajte da je vaš pokret kontroliran i uravnotežen kako biste izvukli maksimum iz pokreta i spriječili ozljede. KAKO NAM SE UČINITI: Počnite stajati. Izdignite noge na bočne strane dok podižete ruke prema gore. Skočite nogu zajedno, ruke podignite na bok. To je jedan predstavnik!
4. Držite hodnik
Ovim potezom djeluju vaše ruke, jezgra i gluteni. "Ključ pravilne forme za dasku je uvlačenje gumenog trbuha, čvrsto uvlačenje glutena i pomicanje lopatica natrag i dolje prema struku", kaže Kaehler. KAKO TO UČINITI: Počnite daskom na rukama, držite je 10 sekundi. Zatim polako spustite tijelo prema dolje tako da vam težina gornjeg dijela tijela počiva na laktovima, i držite 10 sekundi. S lakta lagano pomaknite ruke na zemlju i ponovo se podignite u položaj ravnog lakta. "Intenzitet je više pitanje vremena nego ponavljanja", kaže Kaehler. "Ako možete izdržati nekoliko sekundi bez žrtvovanja forme, do dvije minute, to ćete stvarno osjetiti u svojoj srži."
Zasluge: Natasha LeeOvim potezom djeluju vaše ruke, jezgra i gluteni. "Ključ pravilne forme za dasku je uvlačenje gumenog trbuha, čvrsto uvlačenje glutena i pomicanje lopatica natrag i dolje prema struku", kaže Kaehler. KAKO TO UČINITI: Počnite daskom na rukama, držite je 10 sekundi. Zatim polako spustite tijelo prema dolje tako da vam težina gornjeg dijela tijela počiva na laktovima, i držite 10 sekundi. S lakta lagano pomaknite ruke na zemlju i ponovo se podignite u položaj ravnog lakta. "Intenzitet je više pitanje vremena nego ponavljanja", kaže Kaehler. "Ako možete izdržati nekoliko sekundi bez žrtvovanja forme, do dvije minute, to ćete stvarno osjetiti u svojoj srži."
Što misliš?
Jeste li već radili ovu vježbu? Što si mislio? Koja vam je bila najdraža vježba? Koji je bio najteži? Jeste li se ikad prije družili s trenerom? Što si mislio? Jesu li vaši normalni treninzi slični ovom? Ako ne, kako izgleda uobičajena vježba za vas? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Toxicoz / iStock / Getty ImagesJeste li već radili ovu vježbu? Što si mislio? Koja vam je bila najdraža vježba? Koji je bio najteži? Jeste li se ikad prije družili s trenerom? Što si mislio? Jesu li vaši normalni treninzi slični ovom? Ako ne, kako izgleda uobičajena vježba za vas? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
