Cashews - orah je jedna od najčešće konzumiranih oraha na svijetu. Ove orašaste plodove mogu vam pružiti razne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidante.
Međutim, kaše možda nisu prikladne svima; ove orašaste plodove bogate su fermentirajućim ugljikohidratima, što znači da kod nekih ljudi mogu uzrokovati gastrointestinalne probleme, poput napuhavanja.
Savjet
Kašu mogu potencijalno učiniti da se osjećate otečenim jer su to namirnice s visokim udjelom FODMAP, što znači da sadrže ugljikohidrate koji vjerojatno mogu izazvati nelagodu u želucu. Međutim, za većinu ljudi kasu su zdrav zalogaj koji neće uzrokovati gastrointestinalne probleme.
Činjenice ishrane orašastih oraščića
Zdrava serviranje orašastih plodova je oko jedne unce (28 grama). Studija iz kolovoza 2017. u časopisu Indian Farmer objašnjava da između 28 i 30 grama indijskih orah odgovara ekvivalentu 14 do 18 orašastih orašastih plodova.
USDA navodi da unca (28 grama) sirovih orašastih orašastih plodova ima 157 kalorija, 12, 5 grama masti, 5, 2 grama proteina i 8, 6 grama ugljikohidrata. Oko 0, 9 grama ovih ugljikohidrata dolazi iz vlakana, što znači da svaka unce kaše ima 7, 6 neto ugljikohidrata. Svaka unca indijske kaše sadrži i razne vitamine i minerale, uz:
- 69 posto dnevne vrijednosti (DV) za bakar
- 11 posto DV za željezo
- 20 posto DV za magnezij
- 20 posto DV za mangan
- 13 posto DV za fosfor
- 10 posto DV za selen
- 15 posto DV za cink
- 10 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 posto DV za vitamin B5
- 7 posto DV za vitamin B6
- 8 posto DV za vitamin K
Cashews sadrži i male količine vitamina E, vitamina B kompleksa, te kalij i kalcij. Prema studiji iz kolovoza 2015. u časopisu Journal of Food Science and Nutrition , indijske indijske kaše sadrže i druge hranjive tvari, poput luteina i zeaksantina, antioksidante i druge korisne bioaktivne spojeve.
S obzirom na bogat nutritivni sadržaj, indijske kaše se obično smatraju zdravom hranom. Smatra se da njihovi antioksidanti pomažu u sprečavanju raka, dok su neke od njihovih hranjivih sastojaka, poput bakra i željeza, ključne za vaše tijelo za stvaranje krvnih stanica. Kao i druge orašaste plodove, smatra se da je jedenje indijske kaše dobro za vaše srce. Nažalost, uprkos svim tim blagodatima, indijske indijske kaše sadrže hranjive sastojke koji mogu izazvati gastrointestinalne nuspojave, poput nadimanja.
Masna hrana i nadimanje
Orašasti plodovi poznati su po tome što su bogati masnoćama; u stvari, masnoća je primarni mikronutrijent u kašu. Poznato je da masna hrana kod određenih ljudi izaziva simptome poput napuhanosti i mučnine, poput onih koji imaju trajnu probavu (naziva se i funkcionalna dispepsija ) .
Jedenje masne hrane može odgoditi pražnjenje želuca, što dovodi do gastrointestinalnih nuspojava poput nadimanja i promjena u crijevima. Nažalost, sva masna hrana, uključujući i kašu, može izazvati ove nuspojave kod ljudi s funkcionalnom dispepsijom.
Međutim, vjerojatnost da će indijske kaše izazvati nadimanje zbog sadržaja masti, osim ako ih nisu konzumirale u prevelikim količinama. Prema studiji iz travnja 2016. u časopisu Advanced Biomedical Research , veliki obroci obično izazivaju simptome poput napuhanosti i mučnine kod ljudi s funkcionalnom dispepsijom. Budući da posluživanje jedne unce obično iznosi između 160 i 200 kalorija, indijske kaše i dalje možete jesti sve dok ih konzumirate u ograničenim količinama.
U stvari, kašu se smatraju zdravom zalogajem. Pune su zdravih, nezasićenih masti, a ne nezdravih trans ili zasićenih masti. Prema studiji iz kolovoza 2015. u časopisu Journal of Food Science and Nutrition , oko 80 posto kaše s udjelom masti dolazi iz zdravih, polinezasićenih i mononezasićenih masti. Svaka unca indijske kaše ima 13 posto dnevne vrijednosti omega-6 masnih kiselina i male količine omega-3 masnih kiselina.
U usporedbi s drugim orašastim plodovima, indijske kaše mogu biti čak prikladne i osobama s funkcionalnom dispepsijom. Čak i kad dijeta zahtijeva da ograničite unos masti, konzumacija zdravih nezasićenih masti poput linolenske i linoleinske kiseline važna je za dobro zdravlje. Iako indijske kaše imaju više masnoće od ostalih namirnica, imaju manje masti i više ugljikohidrata od ostalih orašastih plodova, što čini manje vjerojatnim da će imati nuspojave poput nadimanja.
Fermentirani ugljikohidrati i napuhavanje
Za razliku od većine ostalih orašastih plodova, indijske kaše sadrže fermentirajuće ugljikohidrate kratkog lanca. Fermentibilni ugljikohidrati kratkog lanca obično se nazivaju FODMAP ili fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli.
Ne može svatko probaviti hranu koja sadrži visoku razinu FODMAP-a, uključujući ljude koji imaju sindrom razdražljivog crijeva. Ugljikohidrati kratkog lanca, koji čine FODMAP, tijelo ne apsorbira lako. Fermentiraju u debelom crijevu, pa mogu uzrokovati razne gastrointestinalne simptome, uključujući nadimanje. Da bi se smanjile takve gastrointestinalne nuspojave, konzumaciju hrane koja izaziva takve simptome možda će trebati rijetko ili potpuno eliminirati.
Ako slijedite prehranu sa niskim unosom FODMAP-a, a indijske kaše uzrokuju gastrointestinalne nuspojave, možda ćete ih morati ukloniti iz prehrane. Srećom, kao alternativu možete konzumirati većinu ostalih orašastih plodova, osim pistacija. Matice sa niskim udjelom FODMAP uključuju:
- bademi
- Lješnjaci
- Orasi
- Orašasti plodovi makadamije
- kikiriki
- orasi pekan
- Pinjole
Ako slijedite dijetu s malo FODMAP-a i nerado eliminirate kaše iz svoje prehrane, znajte da to nije značilo dugoročno. Ova je dijeta namijenjena za promjenu mikroba koji žive u vašem gastrointestinalnom traktu, poboljšavajući vrste i količine dobrih bakterija koje tamo obitavaju. Na kraju, nuspojave poput nadimanja bi trebale nestati i trebali biste moći ponovo konzumirati kašu - barem u ograničenim količinama.
