Povećani aerobni kapacitet znači da ćete lakše putovati. Bilo da se radi o stepenicama ili trčanju za djecom, bolji aerobni kapacitet učinit će to povjetarcem. Što možete učiniti (i koliko vam je potrebno da to učinite) za bolji aerobni kapacitet?
Većina ljudi trebala bi odraditi 30 minuta umjereno intenzivnog aerobnog treninga, pet dana u tjednu kako bi održala optimalnu kardiovaskularnu kondiciju, prema smjernicama American Heart Association-a. AHA dodaje da će samo 20 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta (percipirana razina napora biti visoka) tri dana u tjednu također održavati dobro zdravlje i pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Aerobik umjerenog intenziteta, što znači da možete govoriti (ali ne pjevati) treba izvoditi najmanje 150 minuta tjedno kako biste vidjeli dobrobiti za zdravlje.
Da biste maksimalno iskoristili aerobne treninge, najbolje je dosegnuti i ostati pri 60 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca tijekom vježbanja. Da biste to lako shvatili, koristite kalkulator zone otkucaja srca Američkog vijeća za vježbanje. Pogledajte ove četiri vježbe za povećani aerobni kapacitet i isprobajte ih da zadržite nešto raznolikosti u programu vježbanja i izbjegnete dosadu.
1. Aerobna šetnja
Prema istraživanju iz trenutnog mišljenja iz kardiologije iz septembra 2010. godine, istraživanje sugerira da hodanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Hodanje je aktivnost koja se lako uključuje u svakodnevne aktivnosti. Pokušajte parkirati što dalje ili siđite masovnim tranzitom na jednom stajalištu i rano pređite ostatak puta. Također, pokušajte šetati do odredišta na udaljenosti od kilometra od kuće i hodati tijekom odmora na poslu.
Da biste dobili otkucaje srca između 60 i 80 posto njegovog maksimuma, važno je hodati brže nego inače. Ključ za aerobno hodanje nije u nogama, već u rukama. Budući da ruke i noge djeluju kao klatno dok hodate, povećajte ritam hodanja samo povećavajući učestalost zamaha ruku. Probaj! Ako se ruke ljuljaju brže od frekvencije koraka, noge će se početi brže kretati kako bi se uhvatile.
: Je li hodanje dobra vježba?
2. Trčanje i trčanje
Trčanje i trčanje prikladni su načini za treniranje za veći aerobni kapacitet. Osim tenisica i mjesta za ići, nema mnogo toga što netko treba započeti.
Postoje različiti pristupi trčanju za aerobnu kondiciju: trčanje u udobnom ritmu (sporiji od 6 milja na sat), trčanje na velike daljine i trčanje velikim intenzitetom.
Istraživanje objavljeno u časopisu Svjetskog kardiološkog časopisa za veljaču za 2016. zaključuje da su sva tri pristupa trčanju kao vježbanju valjano sredstvo za poboljšanje aerobne sposobnosti, ali trčanje visokim intenzitetom (sprintanje) nađeno je boljim u poboljšanju profila lipida u krvi u vježbače.
Bez obzira da li se trčanje izvodi na otvorenom, u zatvorenom prostoru pomoću trake za trčanje ili trčanja na bilo kojem mjestu, to je fantastičan način za izgradnju aerobnih kapaciteta i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
3. Vožnja biciklom
Vožnja biciklom ima neke prednosti u odnosu na hodanje i trčanje. To je relativno malog učinka, lako se uključuje u svakodnevni posao - i stvarno je zabavno!
Studija iz 2009. objavljena u Sportskoj medicini zaključuje da i trčanje i vožnja biciklom pružaju vrlo slična poboljšanja i V02 maxu i mišićnoj izdržljivosti. Dakle, kombiniranje programa aerobnog treninga s obje aktivnosti jedan je od načina da se odvažite od dosade dok iskoristite blagodati zdravlja srca i povećani aerobni kapacitet.
Vožnja biciklom također je zdrava alternativa masovnom prijevozu ili vožnji za dnevne vožnje. Mnoge autobusne linije pružaju putnike za bicikle pružajući police za odlaganje ispred ili iza vozila. To olakšava vožnju i vožnju biciklom udaljenost do posla ako je predaleko za vašu trenutnu razinu kondicije.
Ako je loše vrijeme, razmislite o korištenju stacionarnog bicikla ispred svoje omiljene emisije kako biste održali izgradnju aerobnih kapaciteta bez obzira na to što se događa vani.
4. Plivanje
Studija objavljena u britanskom časopisu British Journal of Sports Medicine za prosinac 2005. godine utvrdila je da trening plivanja daje jedinstvene koristi aerobnom kapacitetu koji nije pronađen kod drugih vježbi. Nemojte samo plivati krugove, miješajte ih često mijenjajući hod (puzajte, grudi, leđa itd.). Pokušajte s različitim brzinama plivanja tijekom sesije na bazenu, od sprintova do neprekidnih krugova kako biste poboljšali brzinu, aerobni kapacitet i poboljšali ukupnu kondiciju.
Iako redoviti pristup bazenu ili otvorenom vodu može predstavljati problem, to je još uvijek odličan način za izgradnju aerobnih kapaciteta. Plivajte u prisustvu spasilaca i dovoljno ste kompetentni u vodi kako ne biste upali u nevolje.
