Gracilis je dugačak tanak mišić koji prolazi unutar vaše strane bedara. Zajedno s tri druga mišića u blizini istog mjesta, gracilis pomaže pri addukciji vašeg bedra u zglobu kuka, pomičući ga prema sredini vašeg tijela i prema njemu. Redovito izvodite vježbe istezanja i jačanja koje ciljaju gracilis da pomognu održavanju mišića zdravim i jakim.
Ležeći prepone prepona
Istezanje gracila statički i dinamički može učinkovito utjecati na rad mišića i može spriječiti ozljede. Ležeći preponski steznik je statičke sorte. Lezite na leđa s podignutim nogama okomito iznad struka, stražnjica i stražnji dio nogu stojeći uz zid. Odmaknite noge jedan od drugoga, pomičući ih duž zida, sve dok ne osjetite nježno istezanje unutarnje strane bedara. Držite ovaj položaj 10 do 30 sekundi, a zatim povucite noge natrag zajedno i opustite se. Ponovite istezanje više puta.
Vježba hodanja preko koljena
Vježba hodanja preko koljena u hodu dinamično je istezanje koje cilja gracilisni mišić. Stojte uspravno, noge udaljene oko 6 centimetara, nožni prsti usmjereni prema naprijed, a ruke zajedno iza leđa. Podignite lijevo stopalo i povucite koljeno prema prsima, a zatim udarajte koljeno u stranu sve dok bedro nije paralelno s podom, dopuštajući vašem torzu da se lagano nagne u suprotnom smjeru. Kratko zadržite ovaj položaj, a zatim krenite koljeno prema naprijed kao da prelazite preko prepreke i vratite stopalo na pod. Izvedite isti pokret desnom nogom i nastavite naizmjenično bočne strane, pokušavajući pri svakom ponavljanju podići koljeno malo više.
Izometrična vježba leptira
Gracilis mišić se steže statički, bez skraćivanja i produžavanja više puta - kada izvodite izometrijsku vježbu leptira, što pomaže jačanju mišića u bilo kojem položaju u kojem ste kontrakcija. Lezite na leđa, savijte koljena i spojite dno stopala na pod, nekoliko centimetara ispred torza. Spustite partnera da klekne ispred vas i stavite mu ruke na unutarnju stranu koljena, a zatim ih pritisnite najmanje pet sekundi. Recite mu da se odupire tako da se zapravo ne dogodi pokret. Vježbu izvodite s nogama postavljenim u više kutova.
Vježba za dodavanje kukova
Izvedite sjedeću addukciju kuka na mašini s utezima koja je dizajnirana posebno za vježbu, a koja uključuje naslonjeni stolac i dvije podstavljene platforme za noge pričvršćene na hrpu utega. Postavite platforme na željenu širinu, a zatim sjednite na stolicu i stavite noge na njih s nožnim prstima usmjerenim prema gore. Držite strane stolice da pričvrstite torzo, a zatim pritisnite platformu ispred vašeg tijela da podignete tegove. Noge polako raširite unatrag kako biste smanjili utege, a zatim ponovite.
