Sagitalna ravnina dijeli vaše tijelo okomito na lijevu i desnu stranu. Svaka vježba koja uključuje kretanje ravno naprijed ili natrag bez prelaska preko srednje linije tijela može se smatrati vježbom sagitalne ravnine. Sagitalna ravnina je najčešća ravnina kretanja. Druge dvije ravnine - poprečna i frontalna - uključuju rotaciju, bočno ili bočno, i znatno su rjeđe kako u vježbama, tako i u svakodnevnim pokretima. Hodanje, ustajanje iz sjedećeg položaja i trčanje gore su primjeri svakodnevnih pokreta sagitalne ravnine.
Ekstenzije nogu i kovrče nogu
Ekstenzije nogu i kovrče nogu ciljaju vaše kvadricepse i potkoljenice. Kretanje se događa samo u koljenu i naprijed i natrag u sagitalnoj ravnini. Ekstenzija nogu i kovrče nogu izolacijske su vježbe jer uključuju samo pokret u jednom zglobu. Iako ove dvije vježbe ciljaju različite dijelove mišića bedara, izvode se slično. U sjedećem položaju ispružite noge protiv otpora za proširenja nogu ili savijte noge prema dolje i natrag protiv otpora za kovrče nogu. Ekstenzija nogu i kovrče nogu su strojevi za treniranje snage koji se nalaze u mnogim teretanama.
Prednja bučica se podiže
Prednja bučica podiže ciljeve na prednji ili prednji deltoid te je popularna vježba kod bodybuildersa koji žele razviti ramena. Kako vam ruke ne prelaze sredinu linije tijela, prednji podizni bučici su vježba sagitalne ravnine. Da biste izvodili ovaj pokret, stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Započnite vježbu s rukama naslonjenim na gornji dio bedara, dlanovi okrenuti prema vama, a laktovi lagano savijeni, ali kruti. Podignite jednu ruku do visine ramena, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Odmah izvedite još jedno ponavljanje sa suprotnom rukom. Nastavite s naizmjeničnim krakovima tijekom svoga skupa. Ovu vježbu također možete izvesti podižući obje ruke istovremeno.
drobiti
Unatoč tome što se izvodi u leđima ili ležećem položaju, drobljenje se izvodi u sagitalnoj ravnini i na kratko cilja vaš abdominus rektusa ili trbuh. Ti mišići, smješteni na prednjem dijelu trbuha, savijaju kralježnicu prema naprijed. Da biste izveli škripanje, lezite na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravnima na podu. Ruke postavite na sljepoočnicu, preko grudi ili bedara. Izdahnite, smanjite trbuh i dignite glavu i ramena od poda. Zadržite gornji položaj sekundu, a zatim gornji dio tijela spustite na pod. Ovu vježbu također možete izvesti koristeći stabilnost lopticu za veći izazov u trbuhu.
Curles biceps kovrče
Kovrče bicepsa u obliku mrene uobičajena su vježba u teretani - posebno kod muškaraca koji žele povećati veličinu nadlaktice. Da biste izvodili ovu vježbu, uhvatite se za šipku ispod donje ruke širine ramena i stanite s razmaknutim nogama. Počevši s ispruženim rukama i šipkom preko gornjih bedara, savijte laktove i uvijte težinu do ramena. Držite gornji dio tijela i laktove stalno uvučenima u bočne stranice kako biste maksimizirali posao koji obavljaju mišići vašeg bicepsa. Spustite težinu natrag u početni položaj i ponovite.
