Mišići multifidusa pokreću duljinu kralježnice, a oni su važan sastojak stabilnosti i držanja kralježnice. Usporeduju drugu mišićnu skupinu poznatu kao erector spinae, a ako su ti mišići slabi, možete se podvrgnuti bolovima u leđima. Iskoristite težinu svog tijela i nekoliko fitnes alata za jačanje ovih mišića.
Povratak Stroj za hiperekstenziju
Stražnji stroj za hiperekstenziju često se naziva rimska stolica. Ima gornji podstavljeni potpora, donji podstavljeni oslonac i čeličnu ploču na koje možete staviti noge. Da biste izveli vježbu hiperekstenzije, postavite noge na tanjur, stražnju stranu noge na donji oslonac, a kukovi na gornji oslonac. Nakon što stavite ruke na bok glave, preklopite tijelo prema bokovima prema naprijed kako biste spustili torzo. Pomičite se unatrag stalnim pokretom i ponovite. Slično vježbu možete napraviti i sa sjedećim strojem za produženje leđa. Sjednite na sjedalo, naslonite se leđima na podstavljeni oslonac i naslonite se leđa da ga pomaknete.
Nadčovjek
Ovo je vježba tjelesne težine koja se izvodi iz položaja lica prema dolje na podu. Važna stvar ove vježbe je da trup stalno bude spušten na podu. Nakon što pomičite noge za širinu kukova iza sebe, podignite lijevu ruku i desnu nogu oko 6 centimetara od poda. Držite pet do 10 sekundi, polako se spustite i ponovite sa suprotnom stranom. Naizmenično naprijed i natrag za niz ponavljanja. Ovom vježbom također aktivirate potkolenice i glutene.
Nasuprot podizanju ruku i nogu
Nasuprotni podizači ruku i nogu slični su Supermansu, ali izvode se iz četveronožne pozicije. Prije nego što započnete s vježbom, provjerite jesu li vam ruke ispod ramena, a koljena ispod bokova. Lagano podignite lijevu ruku ravno ispred tijela, a desnu nogu ispružite ravno iza vas. Nakon što držite cijelu sekundu, spustite ruku i nogu i ponovite na drugoj strani. Naizmjenično se kretajte naprijed i nazad u stalnom i kontroliranom pokretu. U ovoj vježbi radite i trbušnjake.
Mačka i krava
Mačka i krava je kombinacija dviju joga poza iz položaja četveronoške. Držeći ruke i noge mirnim, pustite trbuh da gledate prema naprijed i duboko udahnite. U stalnom pokretu izdahnite dok savijate leđa u zraku i gledate prema dolje. Naizmjenično izmjenjujte gore i dolje uz svaki dah koji udahnete. Svaki put kada savijete leđa i spustite je, držite cijelu sekundu.
