Ozljede ramena utječu na sve aspekte života - od osnovnih samo-skrbnih aktivnosti do rada i sporta. Prema studiji koju je 2015. objavio časopis „Trials“, bol u ramenima je treći najčešći poremećaj koji utječe na mišićno-koštani sustav. Tendinoza - raspad tetive koja povezuje mišiće s kostima - glavni je uzrok ove boli.
Često se pojavljuje s vremenom, poput konopa koji se polako lomi. Vježbe poboljšavaju kretanje i snagu, a obje su obično pod utjecajem tendinoze ramena.
Raspon vježbi pokreta
Ukočenost se može razviti tendinozom ramena. Dakle, niz pokretnih vježbi koje se izvode uz pomoć vaše suprotne ruke posebno su vrijedne. Za obavljanje ovih vježbi koristite mjernu palicu, ručku metle, trsku ili lagani golf klub.
Savijanje
Fleksija ramena omogućava vam da pređete preko glave.
Korak 1
Lezite na leđa. Držite štap objema rukama, otprilike u širini ramena. Odložite štap dolje na bokovima.
Korak 2
Držeći laktove ravno, polako podignite štap uvis i preko glave što je više moguće. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim palicu spustite natrag prema bokovima.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
nastavak
Izduživanje je pokret ruke ravno iza vas.
Korak 1
Stanite i obje ruke držite štap preko leđa. Lakta držite ravno tijekom ove vježbe.
Korak 2
Podignite štap od leđa što je više moguće. Ne savijajte se. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
3. korak
Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
rotacija
Zakretanje ramena prema unutra i prema van potrebno je za gotovo svaku dnevnu aktivnost.
Korak 1
Držite štap iza leđa kao i za produžetak. Da biste istegnuli rotaciju prema lijevom ramenu prema unutra, polako izvucite štap u stranu koristeći desnu ruku što je više moguće, bez boli. Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite.
Korak 2
Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
3. korak
Držite štap ispred sebe sa širinom ramena, kako biste poboljšali rotaciju prema van. Savijte laktove do 90 stupnjeva i nadlaktice držite uz bokove tijekom cijelog pokreta.
4. korak
Da biste istegnuli lijevo rame, desnom rukom polako gurajte štap preko svoga tijela sve dok lijeva podlaktica nije zakrenuta prema van koliko je to moguće. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
Vježbe ekscentričnog jačanja
Mnogo različitih vrsta vježbi za ramena može poboljšati snagu s tendinozom ramena. Međutim, ekscentrične vježbe - ponekad poznate i kao "negativci", posebno su učinkovite za tendinozu. Ekscentrične kontrakcije mišića nastaju tijekom pokreta spuštanja. Ove vježbe mogu povećati snagu u vašoj oštećenoj tetivi.
Ekscentrična fleksija i otmica
Vježbe za fleksiju i otmice jačaju mišiće koji ruku pomiču ravno ispred vas i van na vašu stranu. Za ove vježbe trebat će vam mala bučica.
Korak 1
Ustanite ravno držeći bučicu u ruci. Savijte lakat i pritisnite bučicu ravno gore. Lakat bi trebao biti ravno na vrhu pokreta.
Korak 2
Držeći lakat ravno, izvodite ekscentričnu fleksiju ramena tako što polako spuštate težinu ravno ispred sebe sve dok ruka ne bude na vašoj strani. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
3. korak
Izvedite ekscentričnu otmicu ramena koristeći isti početni položaj - pritisnutom bučicom iznad glave.
4. korak
Držeći lakat ravno, polako ispružite ruku u stranu dok nije uz tijelo. Ponovite ovaj pokret 10 puta, radeći do tri skupa.
Ekscentrična rotacija
Držite bučicu i ležite na čvrstoj površini kako biste izvodili ekscentričnu rotaciju.
Korak 1
Držeći bučicu, lezite i ispružite ruku prema visini do ramena. Savijte lakat na 90 stupnjeva tako da je ruka usmjerena prema stropu.
Korak 2
Započnite s ekscentričnom rotacijom prema van. Prednje podlaktice polako spustite prema površini na kojoj ležite. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta radeći do tri seta zaredom.
3. korak
Zatim izvedite ekscentričnu rotaciju prema unutra. Iz istog početnog položaja polako spustite stražnju stranu podlaktice do površine na kojoj ležite. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Radite do tri seta zaredom.
