Vjerojatno niste svjesni svoje teres manje mišića dok ne osjetite bol u ramenima. Teres minor je jedan od mišića koji čini područje poznato kao rotorska manžetna. Potrebna vam je maloljetnica za pokrete izbacivanja iz glave i za rotiranje ruke izvana. Duboko u ramenu, teres minor ojačan je vježbama koje se temelje na rotaciji mišića.
Mala, ali moćna
Teres minor nalazi se na stražnjoj strani svakog vašeg ramena. To je mali mišić koji povezuje donji dio svake lopatice s vrhom svake kosti nadlaktice. Tijekom vježbi koje uzrokuju rotaciju ramena, teres minor ne radi sam. Infraspinatus, supraspinatus i subscapularis djeluju kao grupa na poboljšanju snage ramena i raspona pokreta.
Side-Ležeći
Jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje teres minor-a je bočna vježba vanjske rotacije. Obično se izvodi s bučicom kao otporom, bočna rotacija se izvodi s vama ležeći na desnoj strani za početak. Držite se za bučicu u lijevoj ruci. Savijte lijevu ruku pod kutom od 90 stupnjeva i odmarajte lakat na boku. Levu ruku odmarajte blizu poda ispred svog stomaka. Izdahnite i podignite lijevu ruku sve dok podlaktica ne bude okomita na pod. Udahnite i vratite se u početni položaj. Nakon što ste završili željeni broj ponavljanja, ponovite vježbu koristeći desnu ruku.
Gledanje gore
Drugi način izvođenja vanjske rotacije za teres minor je iz položaja licem prema gore. Lezite savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ruke ispružite na bočne strane, tako da ste u obliku slova "T". Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, odmarajući laktove i nadlaktice na podu, podlakticama okomitim na pod. Izdahnite i spustite ruke unatrag sve dok vam ruke i podlaktice ne dodirnu pod. Udahnite i vratite se u početni položaj.
Licem prema dolje
Možete i poboljšati maloljetnike iz položaja sklonog. Lezite licem prema dolje na stol ili klupu s utezima i pustite desnu ruku da visi ravno sa strane klupe. Držite se za bučicu u desnoj ruci s dlanom okrenutim prema nazad. Izdahnite i podignite ravnu ruku u stranu sve dok ruka ne bude paralelna s ramenom. Udahnite i vratite se u početni položaj. Dovršite isti broj ponavljanja na svakom ramenu.
Manja poboljšanja
Ugrijte ramena prije nego što ih ojačate. Provedite pet do 10 minuta radeći pokrete cijelog tijela kao što su hodanje, marširanje na mjestu, ples ili vožnja biciklom. Teres možete vježbati svaki drugi dan, s barem jednim danom odmora između. Cilj je napraviti jednu do tri grupe od osam do 12 ponavljanja rotacijskih vježbi. Upotrijebite laganu težinu, ali ono što uzrokuje da posljednja dva ponavljanja svakog seta budu izazovna. Ako osjetite nelagodu, razgovarajte s liječnikom prije nastavka vježbanja.
