Pjenasti valjci su učinkovit alat za rehabilitaciju i trening, dostupan u različitim veličinama, materijalima i gustoćama. Svakodnevne vježbe s vratnim valjcima olakšavaju posturalno poravnavanje vrata i pružaju ublažavanje bolova usredotočenjem na zategnute čvorove ili trake unutar mišića vrata.
Neke vježbe s vratnim valjcima na vratu koje možete isprobati uključuju vježbe istezanja, jačanja i stabilnosti vrata maternice, kao i samo-masažu i miofascijalno oslobađanje.
Uzroci bolova u vratu
Uzroci boli u vratu mogu biti različiti, uključujući dnevne navike, poput gledanja na pametni telefon ili monitor računala ili prevrtanja dok sjedite ili vozite. Pogled prema dolje i zaokruživanje ramena prisiljava vam vrat da se savije naprijed.
Vremenom, ovaj ponavljajući pokret može uzrokovati kroničnu bol u vratu. U takvim slučajevima valjanje pjene omogućava miofascijalno oslobađanje fascije, tankog sloja vezivnog tkiva koji okružuje mišiće i druge tjelesne strukture.
Imajte na umu da valjanje pjene treba biti nelagodno, ali ne pretjerano bolno. Ako osjetite značajnu bol tijekom kotrljanja pjene ili ako vam bol u vratu traje duže od tjedan ili dva bez poboljšanja, posjetite liječnika primarne njege radi detaljne procjene. Mogu postojati i drugi, ozbiljniji uzroci bolova u vratu koji bi zahtijevali pravilnu dijagnozu i liječničku pomoć, uključujući artritis, potres kosti u vratu, puknute spinalne diskove, prijelome, skoliozu i stare ozljede kičme.
Vježbe za vratovanje pjenastih vratova
Ako vas boli u vratu, položite ga na leđa i stavite pjenast valjak bočno ispod vrata. Podignite glavu i polako podignite kukove od poda dok sva težina ne bude na mišićima vrata. Možda želite polako okretati glavu s jedne na drugu stranu, tako da valjak udara u mišićno tkivo, a ne u kosti.
Vrlo malo stvarnog valjka je uključeno s vratom; radije se valjak stavi pod osjetljivo ili zapleteno mjesto i pritisak na to mjesto postepeno se povećava, ostaje tamo dok se ne oslobodi, ali ne duže od minute. Da biste se pomakli više, podignite vrat s valjka i vratite ga natrag malo iznad prethodnog mjesta.
S bočne strane vrata lezite na bok, a valjak stavite bočno ispod vrata. Opet polako podignite kukove sve dok vam veći dio težine nije na strani vrata. Zaustavite ako je područje previše bolno i stavite samo onoliko težine na vrat koliko je ugodno. Obavezno napravite obje strane vrata kako biste održali ravnotežu.
Zavežite ramena i gornji dio leđa
Zategnutost ili zaobljivanje u ramenima i gornjem dijelu leđa mogu vam zračiti u vrat. Položite valjak od pjene ravno na pod i sjednite na jedan kraj njega. Lezite natrag tako da se valjak nalazi ispod kralježnice, paralelno. Polako se prebacite na bok preko valjka, istovremeno zadržavajući zamišljenu čašu vode na trbuhu, bez prolijevanja.
Postupno povećavajte raspon pokreta kako postajete udobniji i uravnoteženiji. Usredotočite se na mišiće između lopatica i do osnove vrata dok ne nađete čvorove pa ih razvucite. Okretanje glave u suprotnom smjeru od kretanja zdjelice omogućit će dodatno istezanje mišića vrata.
Osim vježbi s vratnim valjcima s pjenom, možete izvoditi i vježbe koje jačaju mišiće u gornjem dijelu leđa. Vježbanjem romboida i trapezijskih mišića poboljšat ćete držanje i smanjiti bol u vratu.
