Riba i plodovi mora
Masna riba je jedan od najboljih izvora omega-3 masti, a mnoge od ovih riba također su niske u omega-6 masti. Izuzeci od toga uključuju tilapiju i soma, koji imaju malo omega-3 masti i visoko omega-6 masti, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Journal of American Dietetic Association" u srpnju 2008. Dobar izbor uključuje losos sockeye, koja sadrži 3, 3 grama omega-3 masti i 1, 4 grama omega-6 masti po obroku od 3, 5 unce; konzervirana tuna albacore, s 1, 5 grama omega-3 masti i 0, 05 grama omega-6 masti po obroku; i skuše, s 1, 8 grama omega-3 masti i 1 gram omega-6 masti po obroku.
Biljna ulja
Biljno ulje koje sadrži najviše omega-3 masti, a najmanje omega-6 masnoće je laneno ulje, sa 8 grama omega-3 masti i 2, 2 grama omega-6 masti po žlici. Kanolaino ulje sadrži oko 1, 3 grama omega-3 masti, ali sadrži i 2, 8 grama omega-6 masti. Izbjegavajte sojino ulje, šafranovo ulje i kukuruzno ulje, jer sadrže velike količine omega-6 masti. Ostale vrste biljnog ulja imaju tendenciju da imaju veliku količinu zasićenih masti ili omega-6 masti i malo omega-3 masti.
Orašasti plodovi i sjemenke
Mnogi orašasti plodovi i sjemenke sadrže barem malo omega-6 masti, ali orasi također sadrže neke omega-3 masti, s oko 2, 5 grama po unci, a laneno sjeme daje 2, 4 grama po žlici. Pekani imaju samo 0, 3 grama omega-3 masti po žlici, a drugi orašasti plodovi i sjemenke ne daju omega-3 masti, tako da ovo nisu dobri izbori ako želite povećati potrošnju omega-3 uz smanjenje omega-6 potrošnja.
Ostala razmatranja
Vaš omjer omega-3 i omega-6 masnoća nije jedino na što morate obratiti pozornost pri odabiru masne hrane. Važna je i ukupna količina masti koju hrana sadrži, kao i količina zasićenih i trans masti. Cilj je dobiti više od 10 posto kalorija iz kombinacije omega-3 i omega-6 polinezasićenih masti, a ne više od 10 posto kalorija od zasićenih masti i ne više od 15 posto kalorija od mononezasićenih masti.
