Kosti pružaju strukturu vašeg tijela. Oni štite vaše organe i usidre vaše mišiće. Aktivnosti preuzimanja težine i odgovarajuća potrošnja kalcija ključni su za izgradnju jakih kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze, što može dovesti do lomova kostiju. Promjena prehrane može pomoći u zacjeljivanju kostiju nakon loma i može poboljšati vaše zdravlje kostiju.
kalcijum
Kalcij je mineral koji vaše tijelo koristi za zdrave kosti i zube te za pravilno funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcij se mora dobiti kroz hranu jer ga tijelo ne može proizvesti. Većina odraslih treba između 1.000 i 1.300 miligrama kalcija dnevno. Najbolji prehrambeni izvori kalcija uključuju jogurt, mlijeko, sojino mlijeko, sir, tofu s kalcijem, soju, bok choy, kelj, brokoli, badem i maslac od badema.
Vitamin D
Kalcij je beskoristan bez vitamina D, jer ovaj moćni vitamin prebacuje kalcij iz gastrointestinalnog trakta u druge dijelove tijela. Većina ljudi zahtijeva najmanje 600 ili 800 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno. Malo hrane prirodno sadrži vitamin D, tako da se usredotočite na konzumaciju one koja čini vašu dnevnu dozu. Masna riba poput lososa, skuše i tune neki su od najboljih izvora. Većina mlijeka obogaćena je vitaminom D, a sir, žumanjak i goveđa jetra sadrže manje količine. Gljive sadrže i vitamin D, a neke se sorte čak tretiraju UV svjetlom, što im dramatično povećava udio vitamina D.
Ostala važna hranjiva sastojka
Nekoliko drugih hranjivih sastojaka, poput magnezija, kalija, vitamina K i vitamina C, također se nedavno pokazalo važnim za zdravlje kostiju. Magnezij pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, a nalazi se u sjemenkama bundeve, bademima, indijskim indijskim orahima, špinatu i grahu. Dijeta s visokim kalijem smanjuje gubitak kalcija u urinu. Kalij se nalazi u krumpiru, jogurtu, kantarionu, bananama i špinatu. Veliki unos vitamina K i C povezan je s manjim rizikom od prijeloma kostiju. Vitamin K nalazi se u kelju, špinatu, oljuštenom zelenilu, salati i brokuli. Bogati izvori vitamina C uključuju agrume, paprike i proizvode od rajčice.
Dopuniti ili ne dopuniti?
Poželjno je udovoljiti potrebama hranjivih tvari kroz vašu prehranu. Osobe koje nisu u stanju ispuniti svoje potrebe za kalcijem konzumirajući najmanje tri bogata izvora dnevno, poput jogurta, mlijeka i sira, mogu se koristiti dodatni kalcij. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili je li dodatak prikladan za vas. Kroz dan konzumirajte suplemente kalcija s 500 do 600 miligrama pri svakom obroku kako biste optimizirali njegovu apsorpciju. Dobro je pravilo započeti svaki dan s dodatkom prehrane, a zatim nastojati konzumirati barem dva prehrambena izvora kalcija kako biste mogli preskočiti drugu dnevnu dozu. Ako ne možete ili vam liječnik ne preporučuje dodatak, uzmite drugu dozu nakon večere.
