Vitamin D je supstrat za zdravlje kostiju. Bez dovoljnih količina - u prosjeku oko 400 do 600 međunarodnih jedinica za odrasle - riskirate prijelome kostiju, osteoporozu i druge probleme, poput slabosti mišića. To je uglavnom zato što vitamin D pomaže vašem tijelu u održavanju odgovarajuće razine kalcija. Prema procjeni Harvard School of Public Health, 1 milijarda ljudi širom svijeta nema dovoljno vitamina D, a dok vaša koža može sintetizirati vitamin D od sunčeve svjetlosti, mnogi Amerikanci provode premalo vremena na sunčanom suncu. Odgovor? Hrana bogata vitaminom D Budući da su često hranjive i na druge načine, hrana bogata vitaminom D može imati koristi ne samo za vaše kosti, već i za vašu opću dobrobit.
Vitamin D je supstrat za zdravlje kostiju. Bez dovoljnih količina - u prosjeku oko 400 do 600 međunarodnih jedinica za odrasle - riskirate prijelome kostiju, osteoporozu i druge probleme, poput slabosti mišića. To je uglavnom zato što vitamin D pomaže vašem tijelu u održavanju odgovarajuće razine kalcija. Prema procjeni Harvard School of Public Health, 1 milijarda ljudi širom svijeta nema dovoljno vitamina D, a dok vaša koža može sintetizirati vitamin D od sunčeve svjetlosti, mnogi Amerikanci provode premalo vremena na sunčanom suncu. Odgovor? Hrana bogata vitaminom D Budući da su često hranjive i na druge načine, hrana bogata vitaminom D može imati koristi ne samo za vaše kosti, već i za vašu opću dobrobit.
Losos
Iako je najpoznatiji po proteinima i zdravim srcima omega-3 masti, losos je i jedan od najbogatijih izvora vitamina D. Posluživanje u tri unce daje 447 IU vitamina D. Kao i druge ribe, losos je također bogat esencijalnim mineralima, uključujući kalcij. Kako bi zadovoljili svoje potrebe za vitaminom D i povećali ukupni unos hranjivih sastojaka, Kate Gudorf, registrirana dijetetičarka u Australiji, preporučuje da losos postane dijetalna hrana. "Losos je uistinu superhrana, rangiran na mojoj desetoj listi prehrambenih snaga", navodi ona na svojoj web stranici. Predlaže da se u jelo od jaja za doručak ubaci losos i posluži ga na žaru s povrćem za večeru.
Iako je najpoznatiji po proteinima i zdravim mastima omega-3, losos je i jedan od najbogatijih izvora vitamina D. Posluživanje u tri unce daje 447 IU vitamina D. Kao i druge ribe, losos je također bogat esencijalnim mineralima, uključujući kalcij. Kako bi zadovoljili svoje potrebe za vitaminom D i povećali svoj ukupni unos hranjivih sastojaka, Kate Gudorf, registrirana dijetetičarka u Australiji, preporučuje da losos postane dijetalna hrana. "Losos je uistinu superhrana, rangiran na mojoj desetoj listi prehrambenih snaga", navodi ona na svojoj web stranici. Predlaže da se u jelo od jaja za doručak ubaci losos i posluži ga na žaru s povrćem za večeru.
Konzervirana tuna
Osim što je svestrana i uobičajena hrana u američkim kuhinjama, konzervirana tuna pruža značajne količine vitamina D. Tri unce konzervirane tune u konzervi osiguravaju 154 IU vitamina D. Jestive čestice kosti sadržane u konzervi konzervirane tune su pune kalcijum i vitamin D, čineći zdravlje zdravlje kostiju dobitnim. Za hranljivu salatu od tune pomiješajte tunjevu u vodi s majonezom, nasjeckanim celerom, sjeckanom mrkvom i svježim ili smrznutim graškom. Konzerviranu tunu također možete umiješati u umake od tjestenine i jela od riže umjesto piletine ili govedine, kao alternativa bogata vitaminima D s niskim udjelom masti.
Osim što je svestrana i uobičajena hrana u američkim kuhinjama, konzervirana tuna pruža značajne količine vitamina D. Tri unce konzervirane tune u konzervi osiguravaju 154 IU vitamina D. Jestive čestice kosti sadržane u konzervi konzervirane tune su pune kalcijum i vitamin D, čineći zdravlje zdravlje kostiju dobitnim. Za hranljivu salatu od tune pomiješajte tunjevu u vodi s majonezom, nasjeckanim celerom, sjeckanom mrkvom i svježim ili smrznutim graškom. Konzerviranu tunu također možete umiješati u umake od tjestenine i jela od riže umjesto piletine ili govedine, kao alternativa bogata vitaminima D s niskim udjelom masti.
Pastrva
Pastrmka je glavni sastojak mediteranske prehrane - dijetalnog načina života koji je povezan s poboljšanim zdravljem srca, niskim kolesterolom i dugovječnošću. Da biste iskoristili takve blagodati, Sharon Palmer, registrirana dijetetičarka i autorica pisanja časopisa "Današnji dijetetičar", predlaže držanje pastrve na vašem popisu namirnica. Prema Ministarstvu zdravlja New Yorka, dio ribe u tri unce osigurava 645 IU vitamina D, iako količina vitamina D može uvelike varirati ovisno o vrsti pastrve i bilo divljoj ili uzgojnoj prirodi. Češnjak pastrve smatra se posebno bogatim vitaminom D. Zdrave metode pripreme uključuju pečenje, brašno i pečenje na žaru koristeći sprej za kuhanje bez prstena ili maslinovo ulje. Za dodatak okusa, pastrmku pospite svježim ili sušenim biljem i dodajte sok limunovog soka.
Pastrmka je glavni sastojak mediteranske prehrane - dijetalnog načina života koji je povezan s poboljšanim zdravljem srca, niskim kolesterolom i dugovječnošću. Da biste iskoristili takve blagodati, Sharon Palmer, registrirana dijetetičarka i autorica pisanja časopisa "Današnji dijetetičar", predlaže držanje pastrve na vašem popisu namirnica. Prema Ministarstvu zdravlja New Yorka, dio ribe u tri unce osigurava 645 IU vitamina D, iako količina vitamina D može uvelike varirati ovisno o vrsti pastrve i bilo divljoj ili uzgojnoj prirodi. Češnjak pastrve smatra se posebno bogatim vitaminom D. Zdrave metode pripreme uključuju pečenje, brašno i pečenje na žaru koristeći sprej za kuhanje bez prstena ili maslinovo ulje. Za dodatak okusa, pastrmku pospite svježim ili sušenim biljem i dodajte sok limunovog soka.
Ojačani sok od naranče
Ako niste ljubitelj ribe, ne bojte se. Raznovrsna hrana i piće obogaćeni su hranjivim sastojkom, što znači da se dodaje tijekom prerade. Ojačani sok od naranče jedan je od najbogatijih primjera, sadrži 137 IU vitamina D po obroku. Ojačani sok od naranče također nudi vrijedne količine kalcija i antioksidansa vitamina C. Budući da su čak i čisti sokovi s visokim sadržajem šećera, parite skromne porcije soka od naranče s vlaknima i namirnicama bogatim proteinima, kao što su tost od cjelovitih žitarica i mlijeko s niskim udjelom masti, koji promovirati kontrolu šećera u krvi.
Zasluge: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesAko niste ljubitelj ribe, ne bojte se. Raznovrsna hrana i piće obogaćeni su hranjivim sastojkom, što znači da se dodaje tijekom prerade. Ojačani sok od naranče jedan je od najbogatijih primjera, sadrži 137 IU vitamina D po obroku. Ojačani sok od naranče također nudi vrijedne količine kalcija i antioksidansa vitamina C. Budući da su čak i čisti sokovi s visokim sadržajem šećera, parite skromne porcije soka od naranče s vlaknima i namirnicama bogatim proteinima, kao što su tost od cjelovitih žitarica i mlijeko s niskim udjelom masti, koji promovirati kontrolu šećera u krvi.
jaja
Jaja često dobijaju loš rast zbog visokog sadržaja kolesterola u žumancema. Jaja sadrže vrijedne hranjive sastojke, uključujući vitamin D. Jedan veliki žumanjak daje 41 IU vitamina D. Umjereni unos jaja, odnosno do jedno jaje dnevno, nije povezano s rizičnim faktorima bolesti poput visokog kolesterola, Harvard School of Public Health. Za srce zdrave omlete bogate vitaminom D, jaja i umaka od jaja sa sirom i kockicama gljiva - dvije druge namirnice koje imaju skromne količine vitamina D.
Zasluge: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesJaja često dobijaju loš rast zbog visokog sadržaja kolesterola u žumancema. Jaja sadrže vrijedne hranjive sastojke, uključujući vitamin D. Jedan veliki žumanjak daje 41 IU vitamina D. Umjereni unos jaja, odnosno do jedno jaje dnevno, nije povezano s rizičnim faktorima bolesti poput visokog kolesterola, Harvard School of Public Health. Za srce zdrave omlete bogate vitaminom D, jaja i umaka od jaja sa sirom i narezanim gljivama - dvije druge namirnice koje imaju skromne količine vitamina D.
Ojačano mlijeko
Za mnoge ljude, kada pomisle na zdravstvene koristi mlijeka, prva riječ koja im padne na pamet je "kalcij". Zahvaljujući utvrđivanju, većina mlijeka također pruža ogromne količine vitamina D. Mršavo, malo masnoće, smanjene masnoće i punomasno mlijeko daju 115 do 124 IU vitamina D po obroku od 8 unce. Ako ne podnosite ili ne konzumirate laktozu, odaberite kravlje mlijeko od soje, badema, riže ili laktoze koje sadrže slične količine vitamina D.
Zasluge: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesZa mnoge ljude, kada pomisle na zdravstvene koristi mlijeka, prva riječ koja im padne na pamet je "kalcij". Zahvaljujući utvrđivanju, većina mlijeka također pruža ogromne količine vitamina D. Mršavo, malo masnoće, smanjene masnoće i punomasno mlijeko daju 115 do 124 IU vitamina D po obroku od 8 unce. Ako ne podnosite ili ne konzumirate laktozu, odaberite kravlje mlijeko od soje, badema, riže ili laktoze koje sadrže slične količine vitamina D.
