Doručak je možda najvažniji obrok dana, a zdrava žitarica dobro će jutro započeti. Žitarice s voćem i vlaknima nude neke od najboljih prehrambenih prednosti. U njima je mnogo vlakana, važnog hranjivog sastojka koji nedostaje u prosječnoj američkoj prehrani. Oni također nude zdravu masnoću, poput omega-3, pogotovo ako sadrže orahe i druge hranjive sastojke na biljnoj osnovi koji se obično ne nalaze u slatkijim kolegama. Prehrana s obrokom mlijeka, voća i vlaknastih žitarica bogata je prehrambenom moći.
Vlakno
Vlakna su ne probavljivi ugljikohidrati. Rastvorljiva vlakna rastvaraju se u želucu i formiraju mrežu sličnu gelu koja skuplja određene masti i transportira ih iz tijela. Nerastvorljiva vlakna dodaju masnoću u želudac, tako da se duže osjećate puni. Usporava apsorpciju šećera u krvotok i pomaže u pravilnosti i uklanjanju iz probavnog trakta. Obje vrste vlakana su blagotvorne smanjenju rizika od različitih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i neke vrste raka. Vlakna obiluju suhim voćem, cjelovitim žitaricama i sjemenkama poput zobi, pšeničnih mekinja i lanenih sjemenki. Klinika Mayo preporučuje dnevni unos 21 do 25 grama vlakana za žene i 30 do 38 grama za muškarce.
Voće i orašasti plodovi
Žitarice s voćem i vlaknima obično su manje dodanih šećera, jer slatkoća proizlazi iz suhog voća. Tipični voćni odabir su grožđice, datulje, suhe brusnice i druge bobice. Suho voće nudi veliki izbor važnih vitamina i minerala, uključujući vitamine A i C, folate, tiamin i željezo. Orasima dodaju esencijalne masne kiseline, vitamin E i ostale minerale. Prema studiji koju je objavilo američko Ministarstvo poljoprivrede, čini se da različite hranjive tvari koje se nalaze u voću i orasima poboljšavaju rad imunološkog sustava, smanjujući rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti, uključujući rak. Također održavaju optimalan rad tjelesnih sustava.
Odabir zdrave žitarice
Čitanje etiketa hrane i sastojaka žitarica najlakši je način za procjenu nutritivnog profila. Dok Uprava za hranu i lijekove radi na pooštravanju propisa o zdravstvenim tvrdnjama koji se nalaze na ambalaži hrane, popis sastojaka i oznaka hranjivih sastojaka daju najtačnije podatke. Žitarice s voćem i vlaknima obično imaju više masti i kalorija nego neke slatke žitarice zbog zdravih masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama. Sušeno voće dodaje prirodnu slatkoću, pa potražite žitaricu bez dodanog šećera. Prema klinici Mayo, zdrava žitarica sadrži 5 grama šećera ili manje i 5 grama vlakana ili više.
Izrada vlastite žitarice
Žitarice s visokim vlaknima možete napraviti od voća na nekoliko načina. Prvi je jednostavno kombiniranjem nekih od vaših omiljenih žitarica visokih vlakana i dodavanjem omiljenog voća, orašastih plodova i sjemenki u mješavinu. Spremite svoje žitarice u nepropusnu posudu. Za domaću granolu jednostavan je recept kombinirati 2-1 / 2 šalice valjanog zobi, po 1/4 šalice zobenih mekinja i lanenih sjemenki i 1 šalicu sjeckanih orašastih plodova u zdjeli. Dodajte 1/3 šalice svakog otopljenog kokosovog ulja i sirupa plave agave. Dobro promiješajte i pecite na 325 stupnjeva Fahrenheita na isprženoj listiću kolačića 30 minuta. Ostavite da se ohladi. Skuhajte u zdjelu i pomiješajte u jednoj šalici suhog voća po izboru. Držite u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.
