Kako bi promovirali rast, zdravu težinu i općenito dobro zdravlje, tinejdžeri moraju jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsnu hranu iz svih grupa hrane, uključujući žitarice, voće, povrće, nemasne bjelančevine i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Zvuči sjajno, ali pravilna prehrana tinejdžera može biti izazov. Planiranje tjednog izbornika može pomoći. Da biste planiranje malo olakšali i potaknuli bolje prehrambene navike, radite sa tinejdžerom kada planirate jelovnik.
Ugodan ponedjeljak
Pobrinite se da vaš tinejdžer započne svaki dan s dobrim doručkom, jer jedenje jutarnjeg obroka pomaže tinejdžerima da bolje funkcioniraju u školi i olakšava im upravljanje težinom. Zdrav doručak za tinejdžere mogao bi sadržavati nezaslađene žitarice od punog zrna s nemasnim mlijekom i bananom. Ako vam tinejdžer donosi ručak od kuće, spakirajte sendvič s puretinom na kruh od cijelog pšenice s mrkvama, jabukom i šalicom nemasnog jogurta. Pokušajte ići bez mesa u ponedjeljak na večeri, a to bi moglo uključivati primavera od cjelovitih pšeničnih tjestenina posluženih s namazanom salatom, ljutim talijanskim kruhom i šalicom nemasnog mlijeka.
Podignite to u utorak
Da biste pojačali prehranu, uključite što više skupina hrane pri svakom obroku. Za doručak vaš tinejdžer može uživati omlet od povrća sa sirom s malo masnoće i tost od cjelovite pšenice uz šalicu soka od naranče obogaćenog kalcijem. Zdrav ručak može uključivati miješano zelje uz grah, suhe brusnice i orahe s cjelovitim krekerima i posudu s nemasnim mlijekom. Za večerom napravite hamburgere od mršavog mljevenog govedine ili puretine servirane na punom pšeničnom pecivu s pečenim crvenim krumpirom, pari brokule i šalicom nemasnog mlijeka.
Zdrava hrana u srijedu
Za tinejdžere u pokretu, zdrav obrok za doručak u srijedu može uključivati voćni smoothie napravljen od nemasnog jogurta, banana, jagoda i maslaca od kikirikija. Za ručak, integralne nezaslađene žitarice s mlijekom kupljenim u školi i šalica umaka od jabuka čini dobar izbor za tinejdžere koji ne mogu hladiti svoj ručak. Za večerom bi cijela obitelj mogla uživati u pečenoj piletini s smeđom rižom i zelenim grahom.
Što jesti u četvrtak
Zdjela zobene kaše prekrivena grožđicama i orasima uz šalicu nemasnog mlijeka čini zdrav i punjen doručak za tinejdžere. Za ručak je hummus nadjeven u pitu od cjelovite pšenice s klice i narezanim krastavcima i poslužen s kruškom i posudom nemasnog mlijeka. Zdravi obrok za večeru može uključivati pirjane svinjske kotlete s umakom od jabuka, grašak i pečeni slatki krumpir.
Razmotrite ostatke u petak
Do kraja tjedna možda ćete biti spremni očistiti hladnjak, pa razmislite o posluživanju ostataka materijala. Vaš tinejdžer će možda uživati doručkovana jaja sa slatkim pireom od krumpira i šalicom soka od naranče obogaćenog kalcijem. Za ručak umočite piletinu u srijedu u tortilju od pune pšenice s mahunama i narezanim paprikama i poslužite s kockanim ananasom i posudom nemasnog jogurta. Napravite škampe, pržite ih s brokolijem, mrkvom i umakom od soje s malo natrijuma i poslužite uz ostatak smeđe riže.
Lako jelo u subotu
Bageli od pune pšenice s kikiriki maslacem i kantarionom čine lak i zdrav obrok za doručak u subotu ujutro. Za ručak bi vaš tinejdžer mogao uživati u pizzama s muškatom od pune pšenice, posluženim u miješanom zelenilu s preljevom za salatu s niskim udjelom masti. Za večeru, roštilj na roštilju i poslužite uz orzo salatu i šparoge na žaru.
Završite tjedan pravo u nedjelju
Palačinke s borovnicama za doručak ukusan je način ušmrkanja voća u nedjelju; obrok zaokružite čašom nemasnog mlijeka. Zdrav ručak bi mogao uključivati narezane pileće prsa poslužene na cjelovitom pšeničnom pecivu sa štapićima celera i nemasnim jogurtom. Slatko kuhana ralica poslužena s miješanim zeljem i kruhom od cijele pšenice čini zdrav završetak tjedna.
Riječ o grickalicama
Tinejdžeri trebaju svakodnevne zalogaje kako bi zadovoljili potrebe za hranjivim tvarima i pomogli u kontroli gladi. Ideje za zdrave grickalice uključuju svježe voće, rezano povrće s preljevom za salatu s niskim udjelom masti, krekere s niskim udjelom masti i cjelovite žitarice, suho voće i orašaste plodove ili nemasni jogurt. Zadržite veličine grickalica za svoje tinejdžere malim kako biste kalorije držali pod kontrolom.
