Možda su neki momci vani ponosni na njihove "muške sise", ali velike su šanse da ako ste među legijama muškaraca koji ih imaju, srećom biste ih prodali za snažna, ravna isklesana prsa. Ili barem jednu koja neće učiniti ništa za nisku haljinu.
Kako smanjujete muške grudi? Većina iscrpljenih grudi rezultat je viška masnoće i nerazvijenog mišićnog tonusa. A kao i kod većine izazova koji se mijenjaju oblik, pristup cjelovitom tijelu jedini je put. Dijeta i tjelovježba međusobno se podržavaju, pa sastavimo njih dvoje i krenimo na ozbiljno preispitivanje.
Kako izgubiti masnoću u prsima
Kao prvo, napustimo pojam da postoji posebna dijeta koja će ciljati na vaše prsa. "Smanjenje mrlja" je mit. Tijelo je masnoća tijela, a izgubiti ga na jednom mjestu znači izgubiti ga svugdje. To znači da ćete morati preispitati svoju prehranu.
Postoje milijuni dijeta, od niske masnoće do masnoće, ali najbolja je dijeta s kojom možete dugoročno živjeti. Morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti.
Usredotočite se na dijetu s puno povrća i mršavih proteina te smanjite jednostavne ugljikohidrate poput kruha i krumpira - i da, sladoleda i kolača - kako biste brže postizali svoje ciljeve za mršavljenje. Kako se ukupna masnoća u tijelu smanjuje, sise vam se postupno rastvaraju.
Radite te Pečuhe
Potisak je sjajno mjesto za početak kada se radi o zatezanju mišića prsa. Aktiviraju pecs, ali rade i mišićne skupine poput ramena, leđa, pa čak i trbušnjaka. Izvođenje vježbi za jačanje gornjeg dijela leđa također može pomoći u poboljšanju držećeg držanja, što uvelike pridonosi izgledu proklizalih pec.
: Top 5 vježbe s pektorom
Ako ste stvarno motivirani, udaljite se u teretanu. Prema studiji američkog vijeća za vježbanje, najbolje tri vježbe za prsa su preša sa klupicom, stroj za palubove s palubom i prekriženi kabeli savijeni prema naprijed.
Naravno da ćete htjeti trenirati i druge mišićne skupine - mišiće leđa za dodatnu posturalnu podršku i aps za jaku jezgru. Upornošću ćete se riješiti lojnica i izgraditi mišiće na svom mjestu. Bonus veće mišićne mase je što sagorijeva više kalorija nego masnoća samo zato što je tamo.
Požurite svoj metabolizam
Kardio trening je važan način da se pojačaju napori za sagorijevanje masti i ključan je za cjelokupno zdravlje. Važno je gotovo svaki dan raditi neke umjerene kardiovaskularne vježbe. Za optimalno mršavljenje, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje najmanje 150 do 300 minuta tjedno.
Ili biste možda trebali isprobati intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. To je metoda kardio treninga koja uključuje izmjenjivanje kratkih naleta brzine s intervalima oporavka kako bi se poboljšao ukupni intenzitet vašeg vježbanja u relativno kratkom vremenu. Časopis za gojaznost objavio je istraživanje u lipnju 2012., koje pokazuje da je 12 tjedana HIIT-a značajno utjecalo na smanjenje ukupne tjelesne masnoće kod muškaraca.
Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje izvođenje vježbi visokog intenziteta od 30 do tri minute pri percipiranom nivou napora od sedam ili više na skali od jedan do 10. Nakon toga slijede intervali oporavka koji su isti ili veći od intervali brzine.
