Dijeta s malo ugljikohidrata i keto ograničava mnoge namirnice poput cjelovitih žitarica, graha i voća koje su bogate vlaknima. Budući da vam je teško dobiti preporučenu dnevnu količinu ovog vitalnog hranjivog sastojka dok slijedite ove planove prehrane, razmislite o uzimanju dodataka vlaknima.
Prvo, ne zaboravite da je idealno pokušati nabaviti većinu svojih hranjivih sastojaka, uključujući i vlakna, iz redovite hrane, prema Klinici Mayo. Prije nego što dodate dodatak prehrani, provjerite sa svojim liječnikom da biste bili sigurni da je to najbolja opcija za vas.
Žličica na vlaknima
Vlakna su neprebavljivi dijelovi biljaka. Za razliku od masti, bjelančevina i ugljikohidrata - koje tijelo apsorbira i pretvara u gorivo - vlakna prolaze kroz probavni sustav i van tijela zajedno s otpadnim produktima.
Vaša prehrana uglavnom sadrži dvije vrste vlakana: topljiva (koja se otapa u vodi) i netopljiva (koja nema). Rastvorljiva vlakna pomažu sniziti razinu kolesterola i glukoze, dok netopljiva vlakna pomažu hrani da se kreće kroz probavni sustav, održavajući vas redovnom, po klinici Mayo.
Biljna hrana sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, ali količine se razlikuju. Kako biste postigli najbolje zdravstvene prednosti, nastojte jesti širok izbor namirnica, uključujući i one s obje vrste vlakana, kaže Amy Goss, RD, docentica znanosti o prehrani na Sveučilištu Alabama u Birminghamu.
Vlakna od hrane na dijeti s malo ugljikohidrata
"Dodatak vlaknima možda neće biti potreban svima, jer čak i na dijeti s malo ugljikohidrata i dalje biste trebali jesti hranu bogatu vlaknima", kaže Goss. U stvari, kaže ona, neke namirnice koje se posebno prodaju kao keto prijateljske ili s malo ugljikohidrata - poput tortilja s niskim udjelom ugljikohidrata - na primjer, sadrže puno više vlakana nego njihove visoke ugljikohidrata.
Uz to, dodaje Goss, i dalje biste trebali jesti puno povrća bogatog vlaknima, bez škroba na dijeti s malo ugljikohidrata i ketoom. Kale, špinat, cvjetača, patlidžan i tikvice svi odgovaraju tom računu.
Ako slijedite dijetu koja započinje fazom „indukcije“ s vrlo malo ugljikohidrata, možda ćete prvo trebati dodatak dodatku prvih nekoliko tjedana. No kako prehrana napreduje i ograničenja ugljikohidrata malo se opuštaju, možda ćete moći prestati uzimati dodatak i dobiti dovoljno vlakana iz hrane poput graha, graška, avokada i voća, zajedno s povrćem i cjelovitim žitaricama.
Trebate li dodatak?
Svaki gram vlakana u hrani se računa kao gram ugljikohidrata. No čak i to, vlakna nisu samo po sebi ograničena na dijeti s malo ugljikohidrata. Zapravo, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata obično preporučuje ograničavanje broja konzumiranih "neto ugljikohidrata" svaki dan - što je ukupan broj grama ugljikohidrata umanjeno za broj grama vlakana.
Kako tijelo ne probavlja vlakna, to ne utječe na razinu šećera u krvi, kao što to rade šećeri i škrob, kaže Goss.
Problem je, međutim, što je mnogo hrane s visokim sadržajem vlakana također s visokim udjelom ugljikohidrata, što znači da ih treba izbjegavati ili ograničiti na dijetu s malo ugljikohidrata. Tijekom prva dva tjedna prehrane Atkins 20, na primjer, orašasti plodovi, sjemenke i bobice sve su izvan granica.
Vlakna pomažu u probavi, a kad ih ne dobijete dovoljno, mogu povećati rizik od zatvor. To je jedna od najčešćih nuspojava prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena i razlog zašto dijete može potražiti olakšanje od dodatka prehrani, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Kako odabrati dodatak vlaknima
Veliki broj dodataka vlaknima nudi policu, a isporučuju se u prahu, žvakaćim kapsulama i kapsulama. Tip vlakana koja se koriste kao aktivni sastojak također varira. Neki od najčešćih dodataka vlaknima uključuju psilij, pšenični dekstrin, inulin i metilcelulozu.
Od njih je psyllium izdvajanje, s nekoliko upozorenja. Poznat i kao psyllium ljuska, psyllium dolazi iz ljuske biljke Plantago ovata . To je jedini dodatak vlaknima koji pomaže u snižavanju kolesterola, kontrolirati razinu šećera u krvi, sprječava zatvor i proljev te potiče sitost, navodi se u pregledu objavljenom u ožujku 2015. u časopisu Nutrition Today . U kliničkom ispitivanju u veljači 2019. objavljenom u časopisu Clinical Nutrition ESPEN , istraživači su također otkrili da je psilij pomogao sudionicima da smršaju.
Psyllium se prodaje pod robnim markama kao što su Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy i Hydrocil. Iako je dostupan putem kapsula i žvakaćih lonaca, Franziska Spritzler, RD, autorica Vodiča za zdravlje i ljepotu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata , preporučuje obrazac u prahu. Lako je dodati u hranu, kaže ona, i može se miješati u stvari poput jogurta ili pića. Stručnjaci preporučuju uporabu psylliuma samo otprilike tjedan dana, jer on može komunicirati s lijekovima i može vam čak - rijetko - blokirati crijeva.
Ostale vrste dodataka vlaknima uključuju metilcelulozu (robna marka Citrucel), polikarbofil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin i Mitrolan), dekstrin pšenice (Benefiber) i prebiotički inulin (Frutafiit i Frutalose). Kao i psilijum, ovi sastojci također apsorbiraju vodu, navodi Michigan Medicine, što može pomoći u stvaranju mekše stolice.
Ljudi različito reagiraju na različite vrste dodataka, kaže Goss, a neki ljudi mogu otkriti da određene vrste imaju manje nuspojava (poput plina i nadimanja) od drugih. Iako se pokazalo da psyllium ima najviše koristi u kliničkim ispitivanjima, prema gore spomenutom pregledu Nutrition Today , Goss preporučuje suradnju s liječnikom ili nutricionistom kako biste pronašli dodatak koji najbolje odgovara vama.
Što treba znati o uzimanju dodataka vlaknima
Vlakna apsorbiraju vodu iz vašeg probavnog sustava i šire se, zbog čega je presudno da pijete dovoljno H2O dok uzimate dodatke vlaknima. Uz to što tijekom dana pijete puno tekućine, Klinika za Cleveland preporučuje da pijete najmanje 8 unci vode kada uzimate dodatak vlaknima.
Iznenadno započinjanje dodataka vlaknima može imati neke probavne nuspojave, poput nadutosti, nadimanja i nelagode u trbuhu. To je zato što mnogi Amerikanci jedu manje vlakana nego što bi trebali. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da muškarci i žene dobivaju 30 i 25 grama vlakana dnevno. Ali prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, američke žene u dobi od 20 do 39 godina dobivaju samo 15 grama vlakana dnevno, dok muškarci u istoj dobnoj skupini dobivaju samo 18 grama. Srećom, ove nuspojave obično nestaju kako se vaše tijelo prilagođava.
Uvijek uzmite bilo koji dodatak vlaknima - i sve druge dodatke prehrani - prema uputama i obavezno razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. (Obavezno se obratite liječniku ako osjetite i neke alarmantne nuspojave.) To je posebno važno ako imate zdravstveno stanje jer dodaci vlaknima mogu utjecati na stvari poput kolesterola i šećera u krvi.
