Zdravstveni radnici koriste indeks tjelesne mase ili BMI kao alat za procjenu zdravlja. Držanje BMI u granicama normale može ukazivati na smanjeni rizik od razvoja kronične bolesti poput dijabetesa ili srčanih bolesti. Ako indeks tjelesne mase (BMI) pokazuje da imate prekomjernu težinu, snižavanje razine na 21, 8 može poboljšati zdravlje. Ako želite raditi na smanjenju BMI, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarem.
Oko BMI od 21.8
BMI se smatra pouzdanim pokazateljem tjelesne masnoće u odraslih, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. To je matematička jednadžba koju možete izračunati sami sve dok znate svoju trenutnu težinu i visinu. Jednadžba BMI je prilično jednostavna:
BMI = x 703.
Dakle, osoba visoka 5 centimetara i teška 131 kilogram, ima BMI od 21, 8, jer je x 703 = 21, 8. Također, osoba koja je visoka 6 stopa i teži 161 kilogram, ima BMI od 21, 8, jer x 703 = 21, 8.
Da biste došli do BMI od 21, 8, žena s pet metara i pet centimetara teška 170 kilograma treba izgubiti 39 kilograma.
BMI između 18, 5 i 24, 9 smatra se normalnom težinom. Ako vam je trenutni indeks tjelesne mase između 25 i 29, 9, smatra se da imate prekomjernu težinu, ili ako ima 30 ili više godina, smatra se pretilom. Iako vam je možda cilj smanjiti se na 21, 8, BMI je zdrav u rasponu i dobra strategija.
Promjena prehrane na niži BMI
Izrežite kalorije koristeći mlijeko bez masnoće umjesto nemasnog masnoća ili cjelovitog mlijeka, izmiješajte čips i kolačiće za svježe voće i povrće, potražite mršavije narezke mesa i jedite pečenu, kuhanu ili pirjanu hranu umjesto pržene. Izbjegavajte piti slatke napitke poput pića od sode i soka i držite se napitaka bez kalorija poput vode i nezaslađenog čaja.
Uključujući zdraviju, niskokaloričnu hranu također vam pomaže smanjiti kalorije radi gubitka kilograma i poboljšati BMI. Polovinu tanjira napunite voćem i povrćem te ga zaokružite mršavim proteinima poput piletine, ribe ili tofua i malim obrocima cjelovitih žitarica poput kvinoje ili smeđe riže.
Vježba za niži BMI
Da biste se spustili do željenog BMI-ja i ostali ondje, uključite vježbu kao dio svog programa. Za mršavljenje, centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što se pretvara u brzu šetnju od 60 minuta pet dana u tjednu. Ili razmislite o snimanju u trajanju od 150 minuta napornog vježbanja svakog tjedna, što se pretvara u 30-minutno trčanje pet dana u tjednu.
Dodajte mišiće i poboljšajte metabolizam vježbama treninga snage dva dana u tjednu. Dizanje utega, teško vrtlarenje, joga i rad s otpornim trakama pomažu u stvaranju mišića.
Redovita tjelovježba također sagorijeva kalorije, što vam može omogućiti da budete manje restriktivni u svojoj prehrani.
Ostali alati koji će vam pomoći na putu
Iako je indeks tjelesne mase dobar alat koji ćete koristiti za svoje putovanje s gubitkom kilograma, mjerenje razmjera vaše kupaonice i opsega struka mogu vam pomoći da nadgledate svoj napredak dok postižete svoj cilj. Da biste pratili gubitak kilograma, odvažite prvo ujutro istog dana svakog dana i pratite svoj broj.
Kao i BMI, mjerenje opsega struka također procjenjuje rizik za zdravlje. Omotajte mjernu vrpcu usko - ali ne previše zbijeno - oko struka iznad kostiju kuka i poduzmite mjeru dok izdišete. Za bolje zdravlje, muškarci žele mjerenje opsega struka manje od 40 inča, a žene manje od 35 inča.
