Najbolji način za poboljšanje snage vašeg srca i pluća je aerobna tjelovježba, a to je aktivnost koja uključuje velike mišićne skupine u neprekidni napor koji podiže vaš otkucaj srca i povećava disanje. Tijekom aerobne vježbe, vaši radni mišići zahtijevaju više kisika, a to potiče srce da jače radi, jača i povećava volumen krvi koji može isporučiti mišićima. Vaša pluća u međuvremenu postaju efikasnija u dostavljanju kisika u krv i uklanjanju otpada ugljičnog dioksida. Mišić koji podržava vaša pluća, dijafragma, postaje sve jači.
Korak 1
Odaberite oblik vježbanja u kojem uživate; veća je vjerojatnost da ćete to nastaviti dugoročno. Neki od učinaka starenja utječu na vaš mehanizam disanja: Kosti prsnog koša i kralježnice postaju tanji i mijenjaju oblik, a rebrni kavez postaje manje sposoban da se širi i steže tijekom disanja. Također, alveoli, maleni vrećice iz zraka gdje kisik prelazi u krv i ugljični dioksid izlaze u vrećicu. Rezultat je niža razina kisika u krvi, kratkoća daha i povećanje rizika od upale pluća i bronhitisa. Vježbanje uvelike umanjuje ove i druge opadanja uzrokovane starošću i sjedeći način života.
Korak 2
Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca i izračunajte aerobnu zonu. Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti oduzimanjem dobi od 220, a možete shvatiti da će vaša aerobna zona biti između 50 i 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer, ako imate 40 godina, vaš MHR bi trebao biti oko 180 otkucaja u minuti, a aerobna zona od 90 do 135 bpm. Upravo u ovoj zoni najviše će imati koristi vaše srce i pluća.
3. korak
Ubrzajte svoje napore. Kako postajete jači, možete povećati snagu svog srca i pluća vježbanjem na većem broju otkucaja srca. Intervalni trening - gdje ponavljate kratke vježbe vježbanja s otkucajima srca iznad vaše aerobne zone - i tempo trening - gdje dugotrajno vježbate na gornjem kraju vaše aerobne zone - pomažu u tome. Tijekom tih seansi srce kuca brže, a vaš krvožilni sustav se na kraju prilagođava rasteći više kapilara kako bi dostavio kisik mišićima. Vaš puls u mirovanju na kraju postaje sporiji, znak da su vam srce i pluća jača nego prije.
4. korak
Dižite utege uz to što radite aerobnu vježbu. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, trening snage koji se provodi tri puta tjedno pomaže da se tijelo učini mršavijim, te je važan za zdravlje srca i aerobni kapacitet. Također možete razmisliti o jogi, tai chiju ili pilatesu. To se ne smatra aerobnom tjelovježbom, jer ne povećava brzinu otkucaja srca u aerobnoj zoni, ali, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, nude takve zdravstvene koristi kao što su jači držanje, fleksibilnost, ravnoteža i čvrstoća jezgre.
Savjet
Vodite evidenciju svojih napora. To će vam pomoći u održavanju režima vježbanja.
Vježbajte s prijateljima. Suputnici vas mogu potaknuti da dovršite vježbanje ili da vježbate napornije nego što biste mogli vježbati sami.
Pratite otkucaje srca tijekom oporavka nakon naporne vježbe. Ako vam je otkucaje srca još uvijek visoko, jednu ili dvije minute nakon što prestanete vježbati, to znači da razina vašeg fitnessa nije baš visoka. Međutim, kako vam srce i pluća postaju jači, otkucaji srca za oporavak trebali bi znatno pasti. Uobičajeni otkucaji srca za oporavak su 20 do 30 otkucaja u minuti sporiji od ritma vašeg vježbanja.
Možete provjeriti otkucaje srca stavljajući vrhove svoja prva dva prsta preko jedne od dviju arterija u vratu s lijeve ili desne strane Adamove jabučice ili na zapešće malo ispod baze palca.
Upozorenje
Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Vaš liječnik može savjetovati koje mjere opreza trebate poduzeti i kako najbolje postići svoje ciljeve vježbanja.
