Kako starete, približne proporcije različitih makronutrijenata koje trebate ostaju iste, ali ukupne kalorijske potrebe opadaju. Muškarcima u dobi od 51 do 70 treba 2204 kalorije dnevno, a nakon 70 trebaju 2054 kalorije dnevno. Ženske kalorijske potrebe smanjuju se s 1978 kalorija dnevno sa 51 na 70 do 1873 nakon 70. Kako se vaše kalorijske potrebe smanjuju, morate se usredotočiti na više guste namirnice, jer ima manje prostora za jesti bezvrijednu hranu i još uvijek dobivate sve glavne hranjivih tvari koje su vam potrebne bez trošenja previše ukupnih kalorija.
Protein
Preporučeni dnevni unos, RDA, bjelančevina je 46 grama za žene starije od 50 godina i 56 grama za muškarce starije od 50 godina. Ako se redovito bavite vježbanjem otpornosti ili se oporavljate od određenih vrsta bolesti ili operativnih zahvata, vaš liječnik može preporučiti povećanje količine proteina koju konzumirate.
ugljikohidrati
I za muškarce i za žene starije od 50 godina RDA ugljikohidrata iznosi 130 g. Za sportaše izdržljivosti potrebno je više ugljikohidrata od svojih sjedećih vršnjaka. Ako trenirate za majstorovu podjelu maratona ili triatlona, trebat će vam više ugljikohidrata i ukupnih kalorija nego prijatelju koji ima sjedeći posao i svakodnevno trguje na računalu za rekreaciju.
Izvori proteina
Sve proteine može vaše tijelo iskoristiti podjednako dobro, ali neki dolaze u paketu sa zasićenim masnoćama koje začepljuju arterije, a druge s vlaknima. S obzirom na vaše manje kalorijske potrebe preko 50, želite se usredotočiti na izvore nemasnih proteina koji daju važne hranjive tvari s minimalnim kalorijama. Harvard School of Public Health preporučuje da ograničite crveno meso i izbjegavate prerađeno meso, a svoj protein dobivate iz mršave peradi, ribe, mahunarki i umjerenih količina soje.
Izvori ugljikohidrata
Odabirom ugljikohidrata želite naglasiti izvore bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama, a ne slatkim ili slanim grickalicama. Birajte cjelovite žitarice, voće umjesto sokove i mahunarke.
