Većina ljudi koji imaju problema s težinom pokušavaju izgubiti kilograme. Ali ako ste prirodno mršavi s brzim metabolizmom, može vam biti jednaka borba za održavanje težine na vašem kadru.
Ako tražite debljanje u nogama i teladi, morat ćete upariti dijetu za debljanje s programom vježbanja koji promiče rast mišića nogu.
Stvorite višak kalorija
Ljudi koji pokušavaju smršaviti jedu manje kalorija nego što sagorijevaju, ali kad ih pokušavate skupiti, točno je suprotno. Želite stvoriti mali kalorijski višak, tako da vaše tijelo može iskoristiti dodatne kalorije kako bi dodalo veliki dio svom okviru.
Težite 250 do 500 kalorija dnevno, što će vam omogućiti da dobijete u prosjeku 0, 5 do 1 kilogram tjedno. U idealnom slučaju, željeli biste dobiti većinu svoje težine iz novog mišićnog tkiva, a ne masti.
Točno koliko kalorija trebate da stvorite taj višak ovisit će o vašem postojećem sastavu tijela, dobi i spolu i genetici. Internetske procjene sagorijevanja kalorija samo su to - procjene - a ako ste prirodno mršavi, vjerojatno imate gorivo od više od prosjeka.
Ako trenutno održavate svoju težinu, zabilježite nekoliko dana unos hrane da biste otprilike shvatili koliko kalorija pojedete, a zatim dodajte 250 do 500 kalorija kako biste procijenili svoj novi dnevni kalorijski cilj.
Snaga s proteinima
Kad dobijete težinu da skupite noge, pazite da unosite dovoljno proteina. Aminokiseline koje čine protein su i građevni blokovi mišićnog tkiva, stoga je neophodno poduprijeti vježbe koje sputavaju noge s dovoljno proteina za novi rast mišića.
Na primjer, omlet s tri jaja za doručak osigurava 18 grama proteina. Snack na pet kriški pureće dojke omotane oko kriški kiselih krastavaca nudi otprilike 30 grama proteina. Uključivanje 3 unce pilećih prsa uz vaš ručak dodaje oko 24 grama proteina u vaš dnevni unos, a jedenje 3 unce lososa povećava unos proteina za 17 grama.
Snack proteinski smoothie poslije vježbanja napravljen s tri kašike izolata proteina sirutke pomiješane u 1 šalicu mlijeka sadrži 58 grama proteina. To ukupno uključuje oko 147 grama proteina - veličinu porcija možete povećati prema gore ili prema dolje kako biste ispunili svoje ciljeve unosa.
Odaberite masne izvore proteina kako biste ostali zdravi dok gomilate. Jedite pureću ili pileću prsa na roštilju, mršave rezove govedine, potplat, tilapiju, losos, jaja, grah, mahunarke i orahe kao izvor bjelančevina. Možete i povećati unos proteina proteinskim prahom - potražite sorte koje ne sadrže dodani šećer.
Ideje za jesti više kalorija
Oljuštite pržene povrće sa zdravim uljem - poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja - i dodajte svoje salate avokadom kako biste povećali njihov kalorični sadržaj. Kako se naviknete na veliku dijetu, otkrijete da možete jesti veće obroke i lakše ispunjavati svoje kalorijske ciljeve.
Vlak za skupne mršave noge
Dijeta sama po sebi nije dovoljna da se mršava masa stavi na mršave noge. Za pokretanje rasta mišića potreban vam je program treninga snage; u suprotnom, dodatna energija koju unosite bit će pohranjena u obliku masnoće, što vam najvjerojatnije neće donijeti fizički status.
Snaga trenirajte svaku mišićnu skupinu dva do tri puta tjedno. Skupite noge izvodeći vježbe donjeg dijela tijela poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala, koristeći bučice ili grede. Različite varijacije ovih vježbi - na primjer, sumo mrtva dizanja, plie čučnjevi ili bočni plući - omogućuju vam da radite mišiće nogu iz različitih kutova kako biste potaknuli više mišićnih vlakana.
Odaberite vježbu s dvije do tri noge i izvedite između dva i tri seta po četiri do osam ponavljanja svake vježbe kako biste stekli težinu, preporučuje McKinley Health Center.
