Vaši rameni zglobovi drže se zajedno i kontroliraju ligamenti, tetive, mišići i kosti. Ligamenti su odgovorni za spajanje kosti s kostiju, pa u ramena pričvršćuju kost nadlaktice na vašu klaviku i lopaticu. Budući da nisu povezani sa mišićima, ne mogu sami ojačati. Međutim, možete poboljšati stabilnost i zaštititi ligamente uključivanjem vježbi koje jačaju mišiće koji okružuju vaše ramene zglobove. Sveobuhvatni trening može ojačati četiri mišića rotatorne manžete - uključujući subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus koji drže kost nadlaktice čvrsto u klaviku - i skapularne mišiće, koji uključuju trapezius, levator scapulae, romboide i serratus prednji.
Struktura vježbanja
Korak 1
Izvodite vježbu za jačanje ramena dva do tri dana tjedno i nekonsekutivne dane.
Korak 2
Ugrijte ramena prije svakog treninga. Izvedite pet minuta hoda nakon čega slijedi 10 usporenih krugova ruku i 10 zamaha ruke po tijelu.
3. korak
Upotrijebite bučice - to su oko 2 do 3 kilograma - za svaku vježbu. Mišići koje radite su izuzetno mali i ne zahtijevaju mnogo otpora. Korištenje velikih utega može dovesti do mišićnih naprezanja i upale.
Jačanje mišića rotatora
Korak 1
Ojačajte infraspinatus i teres minor s bočnim ležećim bučicama vanjskim rotacijama. Lezite na bok uz rub klupe ili stola, držeći laganu bučicu u gornjoj ruci. Lakat naslonite na bok i savijte ga na 90 stupnjeva. Iznutra zakrenite rame kako biste spustili bućicu prema podu, a zatim je izvana zakrenite kako biste je podigli. Obavite dva seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
Korak 2
Radite subscapularis s bočnim ležećim unutarnjim rotacijama. Lezite na boku na kraju klupe ili stola, dok držite bučicu u donjoj ruci. Lakat postavite na torzo i savijte zglob na 90 stupnjeva. Izvana zakrenite rame kako biste spustili bućicu prema dolje, a zatim je unutarnjim zakretanjem podižite težinu prema gore. Napravite dva seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
3. korak
Uključite bočne dizače s bučicama kako biste ojačali supraspinatus. Kleknite na klupu i nagnite se naprijed, stavljajući jednu ruku na klupu za podršku. Držite laganu bučicu u slobodnoj ruci i pustite da se ruka spusti prema podu. Izdignite ravnu ruku u stranu, rotirajući zglobove tako da budete u položaju palca prema gore. Jednom kada vam je ruka paralelna s podom, spustite je prema dolje. Ponovite 10 puta i napravite ukupno dva seta sa svake strane.
Scapular jačanje mišića
Korak 1
Izvršite stiske lopatice za jačanje romboida i srednjeg trapeza. Stanite ili sjedite visoko s laktovima savijenim do 90 stupnjeva. Stisnite lopatice zajedno i zadržite kontrakciju pet sekundi. Vježbu izvodite 10 puta.
Korak 2
Ojačajite lopatice trapeza i dizala pomoću slijeganja ramenima. Ruke spustene sa strane i dlanovi otvoreni i okrenuti prema naprijed podignite jedno rame prema uhu. Zadržite kontrakciju pet sekundi, a zatim ponovite vježbu na suprotnoj strani. Provedite ukupno 10 ponavljanja na svakoj strani.
3. korak
Uključite izboke lopatice uz zid kako biste ojačali prednji dio serratusa. Stanite okrenut prema zidu i nagnite se naprijed, stavljajući ruke jedna pored druge na zid, točno ispred prsa. Iz ovog položaja raširite ramena kako biste produžili ruke i malo se odgurnite od zida. Kontrakciju zadržite pet sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
Upozorenje
Ako trenutno trpite nelagodu u zglobu ramena, potražite svog liječnika prije nego što započnete program vježbanja kako biste izbjegli daljnju štetu.
