Nije neobično da se nakon napornog vježbanja nađete malo bolno, pogotovo ako ste u svoju rutinu samo dodali nove vježbe; potrebno je vašem tijelu neko vrijeme da se prilagodi novim stresima koje postavljate. Općenito, najbolje je pričekati dok vam bol u mišićima ne nestane prije nego što ponovno počnete puni napor u svom vježbanju, premda vam lagana vježba može pomoći da prevladate učinke bolova u mišićima s kašnjenjem.
Savjet
Općenito, izvođenje laganog vježbanja je u redu kada imate bolove u mišićima sa odgodom početka, a moglo bi čak pomoći i smiriti simptome. Međutim, trebali biste izbjegavati teško dizanje kad bolovi dok bol ne izblijedi i izbjegavajte sve što uzrokuje pojačanu bol.
Nisko-dolje na DOMS
Mišljenje u mišićima s kašnjenjem, ili DOMS, "tipična" je bol u mišićima koja ćete često imati nakon napornih treninga. Iako znanstvenici još nisu u potpunosti razumjeli mehanizam koji stoji iza DOMS-a, vjeruje se da ga uzrokuju sitne suze na vašim mišićnim vlaknima.
Ali to nije tako loše kako bi moglo zvučati: Obnova tih suza prirodan je dio procesa vašeg oporavka. Pokušajte razmišljati o podizanju vježbi kao svojevrsnom procesu "dekonstrukcije", postavljanju svog tijela u rekonstrukciju još boljeg od vas. Taj se proces rekonstrukcije odvija tijekom perioda oporavka između treninga.
DOMS se obično pojavi unutar 12 do 24 sata od vježbanja i obično blijedi unutar otprilike tri dana. U težim bi slučajevima moglo trajati nešto duže, ali ako vam bol u mišićima bude pogoršana umjesto bolje i ako je popraćena oticanjem udova ili tamnim mokraćom, trebali biste odmah posjetiti svog liječnika. Možda imate rabdomiolizu, potencijalno životno opasno stanje koje može rezultirati trajnim oštećenjem bubrega.
Vježbanje s bolnim mišićima
Prema sustavnom pregledu objavljenom u časopisu Frontiers in Physiology za 2018. godinu, aktivni oporavak bio je jedna od nekoliko metoda koja je stvorila smanjenje veličine DOMS-a izazvanog vježbanjem.
Definicija treninga "aktivnog oporavka" uvelike ovisi o vašoj razini kondicije; mislite lagano i lako. Za većinu ljudi to bi moglo značiti stvari poput podizanja laganih utega, hodanja ili blage vožnje biciklom. Ako ste ozbiljan sportaš, vaša verzija "svjetla" može biti izazovnija od verzije ratnog vikenda. Konačno, neka vaše tijelo bude vaš vodič i pridržavajte se vježbi koje ne boli goru.
Osnovna strategija dizanja utega
Za one koji tek započinju s dizanjem utega, američko Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge za fizičku aktivnost daje dobre polazne ciljeve kojima treba težiti: Održavajte vježbe za jačanje mišića cijelog tijela barem dva puta tjedno.
Bez obzira na razinu vašeg bola, te treninge dizanja utega treba odvojiti barem jedan cijeli dan kako biste se mišići oporavili. I dok je određena količina boli tipična kada prvi put započnete vježbanje, ona bi trebala izblijediti brzo ako je ne udarate prejako, prerano - tako da se pridržavanje tih smjernica znači da se možda nećete trebati uopće brinuti oko podizanja kad si bolna.
Razmislite o podjelama za dizanje utega
Ako se ozbiljno bavite dizanjem utega i želite ugraditi više vremena oporavka u svoj raspored vježbanja, razmislite o prelasku na podijeljeni plan treninga, koji se usredotočuje na drugačiji skup mišića svaki dan. Na taj način mišići koje ste upravo radili imaju se priliku oporaviti, a istovremeno dobivate zabavu, nalet endorfina i zadovoljstvo dizanja uzastopnih dana.
Postoji mnogo načina da podijelite svoje vježbe. Ako ste novi u konceptu, uzmite u obzir gornji / donji dio tijela koji bi mogao izgledati ovako:
- Ponedjeljak: Mišići gornjeg dijela tijela
- Utorak: mišići donjeg dijela tijela
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Mišići gornjeg dijela tijela
- Petak: Mišići donjeg dijela tijela
- Subota i nedjelja: Odmor
Imajte na umu da i dalje ispunjavate "osnovni" cilj rada svake mišićne grupe dva puta tjedno, a pritom sebi dajete luksuz da se više fokusirate na svaku mišićnu skupinu. Ako se stvarno bavite bodybuildingom ili jednostavno ne možete dobiti dovoljno teretane, možda biste napredovali do usredotočenijeg razdvajanja push / pull / noge:
- Ponedjeljak: Guranje mišića (prsa i triceps)
- Utorak: Povlačenje mišića (leđa i bicepsi)
- Srijeda: Mišići nogu
- Četvrtak: Guranje mišića
- Petak: Povlačenje mišića
- Subota: Mišići nogu
- Nedjelja: Odmor
Radite kardio s DOMS-om
Što ako je kardio ono zbog čega su vam DOMI ili noge boli od dizanja utega i želite raditi kardio poput vožnje biciklom ili trčanja? Primjenjuje se isto opće pravilo: Lagana kardio vježba može vam olakšati bol. U međuvremenu, ako je bol blaga i ne ometa ili pogoršava vaš trening, možete pokušati sa svojim uobičajenim treningom i vidjeti kako se osjeća. Ako se vježbanjem pogoršava bol, prestanite.
Također možete tražiti kardio vježbe koje rade mišiće koji nisu upaljeni. Ako vam je gornji dio tijela bolan, s nogama još uvijek možete učiniti gotovo sve. Ako su vam noge bolne, to čini vaše kardio opcije još izazovnijim - ali ipak biste mogli isprobati ručno biciklizam, koristeći stroj za penjanje konopom ili čak veslanje u kanuu, za zabavan trening gornjeg dijela tijela koji još uvijek nudi sve prednosti kardiovaskularnih aktivnost.
Smjernice za siguran trening
Uvijek biste trebali izdvojiti vrijeme za zagrijavanje, hlađenje i istezanje kao dio svakog vježbanja, ali te mjere opreza postaju posebno važne ako razmišljate o vježbanju s upaljenim mišićima.
Da biste se zagrijali, provedite pet ili 10 minuta u nježnoj aktivnosti s istim mišićima s kojima ćete vježbati. Dakle, ako radite noge u sobi s utezima, možete lagano hodati ili trčati po trenerci kako biste se zagrijali. Ako ćete raditi mišiće prsnog koša, možete se zagrijati laganom kalifornijom ili pomoću eliptičnog trenera s pomičnim ručicama koje možete gurati i povlačiti.
Zagrijavanje omogućava vašem tijelu da olakša promjene potrebne za ozbiljnu vježbu, uključujući povišen broj otkucaja srca, povišenu temperaturu i veći protok krvi u vaše mišiće - i to je ključna praksa koja vam može pomoći smanjiti bol nakon vježbanja. Hlađenje je u osnovi ista stvar obrnuto: nježno razdoblje aktivnosti koje omogućuje tijelu da se postepeno oporavi do smirivanja srca i krvnog pritiska.
Pratite svoju intenzitet
Može biti primamljivo juriti grlobolju mišića kao značku uspješne vježbe. Ali ne morate se gurati do točke slabe boli da biste iskoristili prednosti vježbanja s utezima. U stvari, rad dok ne budete upaljeni može imati štetan učinak na vaš dobitak odgađajući sljedeći trening ili čak uzrokujući da usvojite lošu tehniku podizanja kako biste nadoknadili bol.
Dobra vijest je da je ograničavanje vašeg bola često jednako lako kao praćenje vašeg intenziteta u sobi s utezima. Ako započinjete nešto novo, polako pojačajte intenzitet dok steknete ideju o tome kako vaše tijelo reagira. To će vam olakšati pronalazak izazovne razine, a da vas pritom ne nadute.
