Gotovo svaka sorta 100% povrća je sok s malo ugljikohidrata u usporedbi s voćnim sokovima. Iako su 100-postotni voćni sokovi bogati ugljikohidratima, oni su zdrava pića sve dok ne pijete previše. Ograničite unos bilo koje vrste pića na polovinu šalice dnevno.
Savjet
Sokovi od povrća znatno su niži u ugljikohidratima nego voćni sokovi.
Ugljikohidrati nisu negativci
Tijekom godina, ugljikohidrati su postali prehrambeni negativci, stoji u priopćenju kompanije Harvard Health. U stvarnosti, ugljikohidrati su bitan hranjivi sastojak koji osiguravaju glavni dio energetske opskrbe tijela. No, umjesto da se fokusiramo na razliku između visokih i niskih ugljikohidrata, bolje je razumjeti razliku između zdravih i nezdravih ugljikohidrata.
Ugljikohidrati koji se nalaze u svježem voću i povrću zdravi su jer su namirnice bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Hranjive su tvari bilo da se konzumiraju kao hrana ili kao sok. Ono što morate zapamtiti kod soka je da su ugljikohidrati koncentriraniji, pa morate biti oprezni koliko pijete.
Fino je piti 100 posto voćni sok i 100 posto povrtni sok, ali ograničiti količinu na pola šalice dnevno, savjetuje American Heart Association.
Suprotno tome, ugljikohidrati u slatkim pićima su nezdravi. Umjesto da pijete voćni punč, voćna pića i limunadu, kojima su svi dodali šećer, odlučite se za seltzer s prskanjem 100-postotnog voćnog soka, sugerira Harvard Health.
Pokušajte i s vodom s dodatkom svježeg soka od limuna ili limuna. Osvježavajuća je, hranjiva i s malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati u voćnim sokovima
Neki potrošači mogu potražiti sok od naranče bez šećera ili sok od naranče bez ugljikohidrata. Nema toga jer naranče, kao i sve voće, sadrže prirodne šećere.
Kako bi vam dali predstavu o prirodnom sadržaju šećera u voću, neke marke soka od naranče sadrže 27 grama ugljikohidrata po šalici, a neke marke soka od jabuke imaju 30 grama ugljikohidrata po šalici, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Budući da se radi o velikim količinama, zdravstveni stručnjaci promoviraju granicu od jedne do pola šalice dnevno.
Jesti voće, a ne piti sok, korisno je zbog sadržaja vlakana, komponente hrane povezane s različitim aspektima dobrobiti. Voće je zdrava hrana, čak i za osobe s dijabetesom. Jedna porcija trebala bi imati 15 grama ugljikohidrata, kaže klinika Mayo.
Količina prirodnih šećera u voću varira, ali prednost izbora jednog nižeg ugljikohidrata je u tome što ga možete pojesti više. Ispod su količine raznog voća koje sadrže 15 grama ugljikohidrata:
- 1 šalica narezane dinje medenjaka ili kantariona
- 1/2 banane
- 1/2 jabuke
- 1 1/4 šalice jagoda
- 1 šalica malina
- 1 šalica kupina
- 3/4 šalice borovnica
Kao što vidite, jagode sadrže manje ugljikohidrata od ostalih vrsta bobica, tako da ih možete pojesti više prije nego što dosegnete granicu od 15 grama po obroku.
Državno sveučilište Michigan daje sljedeći popis voća s manje ugljikohidrata:
- 1 šalica lubenice - 11 grama
- 1 šalica avokada - 13 grama
- 1/2 srednje grejpfrut - 10, 5 grama
- 1 šalica brusnica - 13 grama
- 1/2 šalice ananasa - 11 grama
- 1/2 šalice trešanja - 11 grama
- Jedna srednja narančasta - 15, 5 grama
- Jedna srednja breskva - 14, 5 grama
Američka udruga za dijabetes napominje da su najzdraviji izbor voća svježe, smrznuto ili konzervirano bez dodatnog šećera. Kada kupujete konzervirano voće, potražite ona koja su upakirana ili u sok ili lagani sirup.
Kako biste vam pomogli procijeniti sadržaj ugljikohidrata u voću, imajte na umu da mali komad svježeg voća ili polovica šalice konzerviranog ili smrznutog voća ima oko 15 grama, kaže ADA. Veličina posluživanja za većinu dinja i bobica varira od tri četvrtine šalice do 1 šalice. Dvije žlice grožđica čine posluživanje.
Ugljikohidrati u sokovima od povrća
Sok od povrća kod kuće divan je način da dobijete napitak bogat vitaminima i mineralima. Birajte razno povrće bez škrobice.
Škrobno povrće je krumpir, grašak i kukuruz. Popis povrća bez šargarepe prilično je dug jer uključuje većinu ostalih sorti povrća. Primjeri su krastavci, špinat, brokula, mrkva, tikvice, grah, rajčica, zelena salata i drugo zelje salata, primjećuje Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.
Kao i voće, kada jedete povrće, a ne pijete njihov sok, dobivate i vlakna, pa ih osim što ih sok konzumirate.
Neke su namirnice toliko niske u ugljikohidratima da ih ne trebate brojati ukoliko ne jedete velike količine. Većina povrća bez šargarepe uklopila bi se u ovu kategoriju, kaže NIDDK. Na primjer, posluživanje sirovog povrća u 1 šalici sadrži oko 5 grama ugljikohidrata.
Keto dijeta pića
Koja pića udovoljavaju zahtjevima keto prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata? Prije svega, ovoj prehrani pristupite s oprezom jer se malo zna o dugoročnim učincima, navodi Harvard Health. Ograničava neke vrlo zdrave skupine hrane istovremeno promovirajući notorno nezdravu hranu poput mesa i prerađene hrane s visokim udjelom masti.
Dozvoljeni napici uključuju nezaslađenu kavu i čaj, punomasno mlijeko i nezaslađeno bademovo mlijeko. Iako keto dijeta omogućava sokove dijeta i dijetne sode, ovi napitci sadrže umjetna zaslađivače koja su povezana s nizom štetnih zdravstvenih učinaka.
Mnogi kupljeni smoothieji sadrže puno šećera, tako da oni ne bi bili prikladni za keto dijetu. Svoje smoothie možete napraviti kod kuće koristeći nezaslađeno bademovo mlijeko, vodu ili led za tekući dio. Dodajte orašaste maslačke, avokado ili povrće s malo ugljikohidrata.
Umjetno zaslađeni sokovi
Ljudi koje zanima sok s malo ugljikohidrata mogu se zapitati jesu li umjetno zaslađeni napici dobra alternativa voćnim sokovima i slatkim napicima. Proizvodi napravljeni tim kemikalijama prodaju se kao "dijeta", "lagana", "niskokalorična" ili "nisko-ugljikohidrata". Pića s takvim etiketama kao "pića s voćnim sokom s malo šećera" vjerovatno ih sadrže.
Jesu li umjetna sladila sigurna ovisi o vašoj definiciji sigurnosti, napominje Harvard Health. Studije pokazuju da ove kemikalije nisu rješenje za pretilost i dijabetes za koje se pretpostavlja da budu.
Studija objavljena u Current Gastroenterology Reports u studenom 2017. pregledala je skup istraživanja koja se odnose na umjetna sladila i pretilost. Zaslađivači su razvijeni kako bi smanjili otpornost na inzulin koji dovodi do dijabetesa, zajedno s pružanjem alata koji pomaže u sprečavanju debljanja, ali studije pokazuju da imaju suprotno djelovanje, rekli su autori, zaključujući kako izgleda da doprinose oboljelima.
Umjetna sladila povezana su i s nepovoljnim promjenama bakterijske zajednice u crijevima, navodi klinika Cleveland. Dodatni problem je što kemikalije izazivaju ovisnost, što ljudima otežava odustajanje od dijetnih pića nakon što ih počnu piti.
Iako studije koje su dovele do odobravanja umjetnih zaslađivača nisu pokazale rizik od karcinoma, provedene su s mnogo manjim količinama od 24 unce dnevno koje konzumiraju mnogi dijeta s pićima sode, piše Harvard Health. Istraživači ne znaju dugoročne učinke pijenja većih količina.
Način da se izbjegnu umjetno zaslađeni sokovi je potražiti one s oznakom 100 posto voćnog soka. Ne sadrže niti kemikalije niti dodani šećer.
