Ne morate biti vrhunski sportaš da biste imali koristi od razvoja svoje mišićne izdržljivosti. Poboljšanje izdržljivosti mišića može utjecati na vašu energiju, svakodnevnu rutinu i kvalitetu vaših vježbi.
Komponenta dugovječnosti mišićne kondicije je izdržljivost, odnosno sposobnost mišića da tijekom određenog vremenskog razdoblja izlaže snagu. Da biste razvili mišićnu izdržljivost, morate se uključiti u aktivnosti koje rade sve mišiće u vašem tijelu, barem dva do tri puta tjedno.
U stvari, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima da rade na jačanju mišića umjerenog ili visokog intenziteta i uključuju sve glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu. Uključivanje ove vrste pokreta u vaše cjelokupno vježbanje pomoći će razviti vašu mišićnu izdržljivost.
Vježbe za izdržljivost mišića
Trening snage sa slobodnim utezima i strojevima odličan je način da u vježbu vježbe izdržljivosti ugradite vježbe mišićne izdržljivosti. Prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondicioniranje, trening otpornosti razvija mišićnu izdržljivost ciljajući na sposobnost mišića ili mišićne skupine da se opetuju više puta tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Trening za izdržljivost mišića s utezima može se izvesti pomoću sljedećih načela:
- Opterećenje: niže od 70 posto maksimuma za jedno ponavljanje
- Svezak: dva do četiri seta od 10 od 25 ponavljanja
- Period odmora: 30 sekundi do jedne minute između setova
Upotreba lakših utega i veća ponavljanja najčešći je način da se postigne izdržljivost mišića uz trening otpornosti. No, možete i skratiti razdoblja odmora između setova ili isprobati super postavljanje dvije različite vježbe.
Koristite svoju tjelesnu težinu
Koristite svoju tjelesnu težinu za izvođenje vježbi za izdržljivost mišića. Trening s tjelesnom težinom postao je popularna metoda vježbanja zbog njegove praktičnosti - bez potrebne opreme - i mogućnosti prilagođavanja treninga različitim nivoima fitnessa. Bezbroj je vježbi za odabir, tako da je osmišljavanje programa trebalo biti relativno jednostavno.
Za početak odaberite sljedeće vježbe tjelesne težine: čučnjevi, pluće, push-up-ovi, dip (izvan stolice), trbušne mrvice, burpees, daske, glute most, skokovi u čučnjevima, supermen.
Napravite svaku vježbu za željenu količinu vremena i ponavljanja, prelazeći iz jedne u drugu bez pauze. Kad dođete do kraja, napravite pauzu od 30 do 60 sekundi i ponovite. Kružite kroz dva do tri puta.
Dodajte neke krugove
Kružni trening koristi vježbe mišićne izdržljivosti koje drže tijelo u pokretu, uz vrlo malo odmora. Tipična vježba uključuje dovršavanje niza vježbi snage, jedna za drugom, s odmorom na kraju svakog kruga.
Sljedeći krug dovršite dva do tri puta, s odmakom od 30 do 60 sekundi između krugova. Ponavljanja i težina variraju ovisno o razini kondicije, ali cilj je težina držati niskom do umjerenom, a ponavljanja visokom (12 do 15).
- Čučnjevi (vaga ili bučica)
- Pješačke pluće
- Jog na trkačkoj stazi pet minuta
- Lat aparat za spuštanje
- Press prsima (stroj, vaga ili bučica)
- Trbušnjaci
- Vozite se na uspravnom biciklu pet minuta
