Bol u donjem dijelu leđa čini vježbanje teškim i bolnim, tako da je primamljivo samo preskočiti vježbanje. Vježbanje u bazenu, međutim, moglo bi se osjećati malo bolje - i ima istu snagu jačanja kao i vježbanje na kopnu.
To je zato što plutavost vode podržava do 90 posto vaše težine, tako da ne opterećujete leđa kao što činite van bazena. Bez da se borite protiv gravitacije, pokreti postaju nešto lakši. Ne morate pokupiti bučicu - ni lako vas može dodatno ozlijediti - jer je otpor vode (12 puta veći od zraka) dovoljan izazov za vaše tijelo.
Zagrijavanje
Uvijek je važno zagrijati se prije treninga, ali posebno je pogodno kada imate ozljedu. Hodanje u vodi jednostavna je, ali učinkovita zagrijavanje u bazenu. Ako planirate hodati u dubokoj vodi, upotrijebite remen za plutajuće vode kako biste zadržali vodu oko visine ramena; u suprotnom vam ne treba nikakva oprema.
Sada samo hodajte - baš kao i na zemlji. Osjećat ćete izazov svog tijela zbog otpora. Pokušajte hodati unatrag i u stranu da biste pogodili dodatne mišiće. Zadržite svoje osnovne mišiće kako ne biste opterećivali donji dio leđa.
Superman Stretch
Nije uvijek lako ciljati mišiće leđa koji su bolni, ali uzgon vode omogućuje vam da to učinite s ovim istezanjem.
Kako: Stanite na rubu bazena i držite rub s rukama postavljenim u širini ramena, a ruke ravno. Podignite se, ispružujući noge ravno iza vas. Raširite noge i lagano savijte leđa. Ako trebate odmoriti vrat, stavite lice u vodu na nekoliko trenutaka.
Ljuljačke kukova
Ovaj pokret razvija snagu i raspon pokreta u kuku, što zauzvrat pomaže jačanju donjeg dijela leđa.
Postupci: Stanite blizu zida, ali držite ga samo ako osjećate kao da ćete izgubiti ravnotežu. Držite koljeno ravno, udarajte prema naprijed i natrag, idete što dalje. Napravite tri skupa od 10, a zatim se okrenite i dovršite isti broj na drugoj strani. Kad završite s prednjim i stražnjim dijelom, dovršite isti pokret dok izvlačite nogu u stranu.
Koljeno za Chest
Ovaj potez djeluje na potpunu jezgru, što uključuje i vaš donji dio leđa.
Postupci: Uđite u duboku vodu dok nosite flotacijski pojas. Podignite oba koljena prema prsima i pustite ih prema dolje. Ponovite za 10 ponavljanja iz tri serije. Za malo veći intenzitet, kada spustite noge, ispružite ih ispred sebe kao da ste plutali na leđima.
