Vježbe jačanja mogu vam oduzeti puno vremena ako ciljate svaku mišićnu skupinu pojedinačno. Vježbe koje jačaju bokove i donji dio leđa zajedno ne samo da štede vrijeme, već su često slične pokretima koje radite u svakodnevnom životu. Za najbolje rezultate izvedite vježbe jačanja dva do tri dana tjedno.
deadlifts
Vremenske dizalice jačaju potkoljenice, smještene na stražnjoj strani bedara i mišiće donjeg dijela leđa koji vam pomažu da stojite uspravno.
Korak 1
Stanite s nogama u širini ramena, a koljena blago savijena. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema vama. Držite ruke ravno tijekom ove vježbe.
Korak 2
Držeći ravno leđa, savijte se naprijed prema bokovima dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu bedara. Držite bučice blizu prednjeg dijela nogu. Ovo je početni položaj.
3. korak
Podignite grudi i zategnite mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Stanite ravno uz potezanje bučica. Ponovite 10 puta.
Vremenske uspinjače s jednim nogama
Izvođenje mrtvih dizala dok stojite na jednoj nozi dodavate veći otpor mišićima donjeg dijela leđa i vanjskog kuka.
Korak 1
Stanite s nogama u širini ramena. Držeći bučicu u desnoj ruci, stanite na lijevoj nozi s lagano savijenim koljenom.
Korak 2
Podignite lijevu nogu malo iza sebe dok se ne poravna s bokovima i ramenima. Držite se ovog poravnanja tijekom ove vježbe.
3. korak
Držeći leđa ravno, savijte se naprijed prema bokovima dok tijelo nije paralelno s tlom. Vaša lijeva noga treba se podići iza vas jer ostaje u liniji s bokovima i ramenima.
4. korak
Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim polako ustanite. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Mostovi na kugli
Vježbe premošćivanja najčešće se koriste za jačanje kukova i donjeg dijela leđa. Izvedite ovu vježbu na kugli za vježbanje kako biste dodatno izazvali svoje mišiće. Vježbajte ovaj pokret donjim nogama na sjedalu stolice dok ne ovladate tehnikom i ne diplomirate na balu.
Korak 1
Lezite na leđa i odmarajte noge na vrhu lopte za vježbanje. Odmorite ruke uz bok.
Korak 2
Stisnite mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i mišiće koljena kako biste podigli kukove od zemlje, koliko je to moguće. Lopatice držite na zemlji. Izvedite ovaj pokret polako kako biste održali ravnotežu na lopti.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
Uteženi čučnjevi
Čučnjevi su poznati kao vježba za izgradnju plijena. Dodavanje težine vašim čučnjevima djeluje na mišiće donjeg dijela leđa, kao i na stabilizaciji kralježnice.
Korak 1
Stanite s nogama malo više od ramena širine ramena. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Savijte laktove i odmarajte utege na vrhovima ramena. Alternativno, upotrijebite vagu preko stražnjeg dijela ramena.
Korak 2
Savijte koljena i gurnite stražnjicu iza sebe kao da pokušavate sjesti u stolac. Ne dopustite da vam se koljena savijeju ispred nožnih prstiju.
3. korak
Sjednite što je moguće niže, pa se uspravite. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
Bočne daske
Za pravilno izvođenje bočnih dasaka potrebna je značajna snaga leđa i kukova. Olakšajte ovu vježbu odmarajući gornji dio tijela na podlaktici, a ne na dlanu.
Korak 1
Lezite na desnu stranu. Desnu ruku stavite na zemlju i pritisnite dok lakat ne bude ravno. Ovo će vaš gornji dio tijela podići od tla. Dlan vam treba biti izravno ispod ramena.
Korak 2
S nogama složenim izravno jedna na drugu, bokove podignite od zemlje. Vrat, leđa i noge sada bi trebali biti u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacite strane.
3. korak
Napredujte ovu vježbu podižući lijevu nogu prema stropu kad se nalazite u položaju bočne daske.
