Za dobivanje kilograma potrebno je pojesti ozbiljan broj kalorija. Uzimajući 500 do 1.000 kalorija više nego što dnevno sagorijevate, dobit ćete 1- do 2 kilograma tjedno. Mliječni kolači su jednostavan i ukusan način da povećate unos kalorija. Verzije u restoranima i fast foodima obično su prepune prerađenog šećera i nezdravih masnoća koje još uvijek mogu uzrokovati zdravstvene probleme s prekomjernom težinom. To što mršavo ne djeluje imuno na srčane bolesti, visoke fluktuacije kolesterola i šećera u krvi. Napravite vlastiti shake s hranom s kaloričnom gustinom koja nudi prehranu kao potporu zdravom debljanju.
Izgradite bazu
Osnova mliječnog kaše za postizanje težine je mlijeko - ili alternativno mlijeko, poput sojinog, bademovog ili kokosovog mlijeka. Povećajte kaloričnu gustoću mlijeka bez puno dodanog šećera dodavanjem instant nemasnog suhog mlijeka u prahu, koji osigurava bjelančevine i kalcij zajedno s kalorijama. Dodavanje instant napitaka za doručak i dodataka za debljanje je opcija, ali obratite pažnju na količine dodanog šećera i zasićenih masti. Mnogo njih sadrži prerađene sastojke i kemijske dodatke koji možda ne podržavaju vaše zdravstvene ciljeve.
Debela i bogata
Kada mislite da je mliječni kolač, sladoled vam vjerojatno pada na pamet. Sladoled, međutim, nije kvalitetna namirnica. Razmislite o alternativnim zgušnjivačima kao što su jogurt, smrznuto voće - posebno banane i mango - pa čak i avokado. Ove namirnice isporučuju važne hranjive sastojke, a pritom daju kremastu teksturu koju povezujete s mliječnim mućkalicom.
Proteini i zdrave masti
Dodatni protein čini vaš milkshake za povećanje tjelesne težine prikladnim nakon treninga. Konzumiranje mršavih proteina prije, tijekom i nakon vježbanja pospješuje razvoj i dobivanje mišića - a dobivanjem mišića stavljate težinu na vaš okvir. Whey ili sojin protein u prahu lako se stapaju u mliječni kolač. Pročitajte popis sastojaka za protein koji ste odabrali kako biste izbjegli dodane šećere ili sastojke koji možda neće služiti vašim zdravstvenim ciljevima. Maslac od kikirikija ili badema drugi su visokokvalitetni izvori proteina koji dodaju okus i kalorije u obliku zdravih nezasićenih masti. Sjemenke lana, chia i konoplje također dodaju bjelančevine, omega-3 masti i vlakna vašim smoothie-ima za povećanje kilograma.
Stavljajući sve zajedno
Okusi koje ste sastavili u svoj shake-u s povećanjem kilograma trebali bi odgovarati vašim osobnim željama. Ako se vaš shake jedva može ugušiti, malo je vjerojatno da ćete ga redovito konzumirati kako biste dodali kilograme. Ukusne kombinacije uključuju bademov maslac, kokosovu vodu, smrznuti mango i bananu, konopljine bjelančevine, sirovi med i ekstrakt vanilije; smrznute jagode, ananas u konzervi, smrznuta banana, med, limunov sok i sojino mlijeko; mlijeko, smrznute breskve, jogurt, nemasno suho mlijeko u prahu i kockice leda; ili čokoladni proteinski prah, smrznuta banana, maslac od kikirikija i prstohvat kave.
