Čak i jeftin plan prehrane može biti zdrav - potrebno je samo malo planiranja i znanja. Američko Ministarstvo poljoprivrede kaže da su potrebna samo tri jednostavna koraka da biste se počeli zdravo hraniti: Planirajte, usporedite i pripremite se.
Odnosno, isplanirajte shopping, usporedite cijene prije nego što dođete na tržište i pripremite hranu prije vremena. Ako slijedite ove tri smjernice - zajedno s nekoliko drugih načela prehrane siromašnog čovjeka - možete stvoriti zdravu prehranu za siromašnu osobu bez da povećavate proračun.
Započnite s popisom namirnica
Lako je prekoračiti proračun ako idete u kupovinu namirnica bez da znate što želite kupiti. Također je lako otkupiti impulse za kupnju ili najjeftiniju zapakiranu i prerađenu hranu, koja vjerojatno ne spada u vaš plan jeftine prehrane. Ako napravite listu namirnica - i kupujete na pun želudac - možete izbjeći pretjeranu potrošnju i kupiti samo one zdrave stvari koje su vam potrebne.
Zdrava prehrana za siromašnu osobu ne izgleda mnogo drugačije od one dobro raspoložene. Neke stavke koje biste trebali dodati na svoj popis, prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, uključuju:
- Razno raznobojno povrće iz svih podskupina, kao što su mahunarke, škrob i povrće tamno zelene, crvene i narančaste boje (svježe ili smrznuto, po mogućnosti ne konzervirano)
- Cijelo voće (svježe ili smrznuto, po mogućnosti ne konzervirano)
- Cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje
- Mliječni proizvodi bez mliječne ili niske masnoće, poput mlijeka, jogurta, sira i / ili obogaćenih napitaka od soje
- Mršavi proteini poput peradi, jaja, plodova mora, orašastih plodova i proizvoda od soje
Kupujte uglavnom obod trgovina prehrambenim proizvodima, gdje ćete pronaći svježe namirnice. Središnji prolazi sadrže mnogo nezdrave pakirane hrane.
Za bilo što u pakiranju, morat ćete pročitati oznake prehrane kako biste bili sigurni da ne kupujete proizvode s dodanim šećerima, zasićenim mastima, velikim količinama natrija i konzervansa. Prehrambene smjernice preporučuju unos manje od 10 posto kalorija dnevno od dodanih šećera i zasićenih masti, a ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno.
Ostavite i alkohol iz prehrane vašeg siromašnog čovjeka. Istraživanje objavljeno u siječnju 2015. u Current Izvješća o pretilosti pokazuje da unos alkohola može biti faktor rizika za pretilost kod nekih osoba.
Iako popiti pivo ili čašu vina može izgledati kao sjajan način za opuštanje i opuštanje, također je ispunjen kalorijama i malo hranjivih sastojaka. Osim toga, konzumiranje alkohola može pokrenuti glad, uzrokujući da prejedate.
Umjesto toga, posegnite za čašom vode - dodavanje komadića limuna dat će mu malo ukusa. Cilj je piti najmanje 8 čaša vode dnevno, kaže klinika Mayo ili više ako vježbate, borite se protiv bolesti, trudni ste, dojite ili provodite vrijeme u vrućem vremenu.
Usporedite cijene s različitih tržišta
Mnoge prodavaonice udvostručit će uštede na proizvodnim kuponima, kao i kupone na artiklima u prodaji. Oni također mogu ponuditi besplatne programe nagrađivanja lojalnosti. Kupite na veliko kada je to moguće i usporedite cijene u trgovini da biste odabrali marku s najpovoljnijom cijenom.
Nikad ne znate - možda ćete pronaći da uživate u uzbuđenju stjecanja velike količine posla. Neki igraju igru "kuponiranja" - dobivanjem najboljih cijena, a u nekim slučajevima čak i dobivanjem besplatnog proizvoda ili novca.
Studija iz srpnja 2015., objavljena u Međunarodnom časopisu o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti, ispitala je različita rješenja za rješavanje visokih troškova zdravije hrane. Mnogi sudionici rekli su da traže prodaju i specijalne ponude, uspoređuju cijene trgovina i koriste kupone za kupnju više za manje.
Sudionici su također rekli da štede novac pripremajući obroke kod kuće za svoje obitelji. Većina ih je navela da kod kuće dosljedno pripremaju barem jedan obrok dnevno, obično večeru. Također ističu da štede novac kupujući proizvode kada je sezona - jer proizvodi koji nisu u sezoni mogu koštati više.
Pripremite dijetu vašeg siromašnog čovjeka
Nakon završetka vašeg šopinga, nagnite svježe voće i povrće za brze zalogaje. Pokušajte pripremiti obrok i kuhati veće količine hrane koja će vam trajati nekoliko dana, štedeći vam vrijeme i novac.
Preostali ostaci osiguravat će vam da pratite svoj jeftini plan prehrane. Preostale obroke možete pojesti, premjestiti hranu u različite obroke ili zamrznuti obroke za kasniju upotrebu. Na primjer, vaša pečena piletina tijekom večere može sutra postati pileća salata za ručak.
Zdrava prehrana za siromašnu osobu ne mora biti komplicirana - u stvari, najbolje je slijediti jednostavan plan obroka da biste smršali. Jedenje unutar vašeg kalorijskog raspona ili malo ispod toga pomoći će vam u održavanju ili spuštanju kilograma. Za odrasle žene Amerikanke Prehrambene smjernice preporučuju 1.600 do 2.400 kalorija, a za odrasle muškarce 2.000 do 3.000.
Pored toga, jedenje u skladu s preporučenim profilom makronutrijenata pomoći će vam da izbjegnete jesti previše ili premalo grupe hrane. Prehrambene smjernice zahtijevaju oko 45 do 65 posto ugljikohidrata, 25 do 35 posto masti i 10 do 30 posto proteina za vaše dnevne kalorije.
Možda će trebati malo više posla da se pridržavate prehrane siromašnog čovjeka. Uostalom, odričete se pogodnosti kupnje brze hrane i pretpakovitih predmeta.
Međutim, također izbjegavate zdravstvene probleme poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, karcinoma, manjka u funkciji mozga, srčanih bolesti i moždanog udara, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Osim toga, dobivate veće zdravlje i vitalnost.
