Proteinski pudri mogu se činiti jednostavnim popraviti unos proteina, ali mogu sadržavati dodatne sastojke, poput šećera i dodatnih kalorija. Prirodnija zamjena za proteinski prah dolazi putem naših izbora hrane - grčki jogurt, orašasti plodovi i mesnato meso mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima.
Koliko proteina dnevno?
USDA prehrambene smjernice za 2015. i 2020. godinu za Amerikance daju grubu procjenu koliko proteina treba unositi svaki dan. On savjetuje da odrasle žene konzumiraju 46 grama proteina dnevno - otprilike 10 do 35 posto dnevnih kalorija - a odrasli muškarci konzumiraju 56 grama proteina dnevno - ili oko 10 do 35 posto dnevnog unosa kalorija.
Harvard Health Publishing s Harvard Medical School-a prikazuje tekuće istraživanje koliko proteina čovjeku treba, spominjući da će oni koji su aktivni možda trebati jesti više proteina. On upozorava da se ne crpi meso na crveno meso i napominje da se bjelančevine nalaze u mnogim izvorima, uključujući govedinu, perad, svinjetinu, mlijeko, sir i jaja, kao i opcije na bazi biljaka, uključujući cjelovite žitarice, grah i druge mahunarke, orašaste plodove i povrće.
Vrsta proteina koju jedete je najvažnija: Harvard savjetuje odabir izvora bjelančevina koje sadrže malo zasićenih masti i prerađenih ugljikohidrata te bogate mnogim esencijalnim hranjivim tvarima. USDA navodi da većina Amerikanaca dobiva dovoljno proteina u svojoj prehrani, ali možda će trebati mršaviji i raznolikiji izbor namirnica u grupi Protein Foods, kao što su nemasno meso, morski plodovi i proteini na bazi biljaka poput suhog graška, graha i orašastih plodova,
Alternativa proteinskim prahom
Proteinski prah, koji je oblik bjelančevina u prahu koji potiče iz biljaka poput soje, graška, riže, krumpira, konoplje, jaja ili mlijeka (kazein ili protein sirutke), može sadržavati i druge sastojke poput dodanih šećera, umjetnih aroma, zgušnjivača, vitamina i minerali.
Zdravstveno pismo Harvard Health Publishing pojedinosti opisuje neke rizike od gutanja proteinskog praha; za jedan, proteinski prah je dodatak prehrani, što znači da ga FDA ne ocjenjuje. Proteinski praškovi također mogu sadržavati puno dodanih šećera i kalorija. Prilično je lako pronaći više prirodnih alternativa proteinskim šejkovima i praškovima kroz hranu.
Mnogo je namirnica koje spakiraju snažni proteinski punč i čine jednostavnu, ukusnu zamjenu za proteinski prah. Na primjer, šalica običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti može sadržavati čak 25 grama proteina, ovisno o marki, pokazuje USDA FoodData Central. Sadrži i 282 mg kalcija i probiotike koji su korisni za zdravlje crijeva. Važno je, međutim, pročitati oznake hranjivih sastojaka, jer neke marke grčkog jogurta sadrže dodane šećere.
Drugi način pod-proteinskog praha je jedenje orašastih plodova. Pola šalice cijelih, sirovih badema ulazi u 15 grama proteina, detalji USDA. Bademi su također bogati hranjivim tvarima poput kalija, željeza i kalcija (također su visoki u kalorijama, i to 411 po pola šalice). U pola šalice sirovih indijskih indijskih kaše nalazi se oko 12 grama proteina, prema USDA; indijske indijske kaše također su izvor magnezija i kalija.
Također razmislite o sjemenkama konoplje - posluživanje od 3 žlice osigurava gotovo 10 grama proteina, otkriva USDA, kao i svih devet esencijalnih aminokiselina. Pokušajte ih ispeći na vrhu vaše zobene kaše, u granoli, jogurtu ili kao prilog na zdjeli juhe.
Harvard Health Publishing daje primjer kako lako ugraditi više proteina iz izvora hrane u svoju svakodnevnu prehranu:
- Jaje za doručak (6 grama proteina)
- 6 unci običnog grčkog jogurta na ručku (18 grama proteina)
- Šaka orašastih plodova za užinu (4 do 7 grama proteina)
- Šalica mlijeka (8 grama proteina) i 2 g kuhane piletine za večeru (14 grama proteina).
