Proteinski prah nekoć je plasiran samo ljudima koji su željeli izgraditi mišiće i oporaviti se od napornih vježbi. Sada se proteinski prah smatra mogućim dodatkom koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Proteini vam pomažu da budete puni i može potaknuti vaš metabolizam, no konzumiranje proteina u prahu nije zajamčen način da se žene smršave. Koristite proteinski prah kao povremeni dodatak prehrani, a ne kao srž vašeg plana mršavljenja. Ako vježbate zajedno s jedenjem uravnotežene, cjelovite prehrane, pomoći ćete da postignete zdravu težinu.
Što je proteinski prah
Proteinski prah, koji se prodaje u kadama ili paketima u trgovinama zdrave hrane, teretanama i nekim velikim trgovačkim lancima, dolazi iz životinjskih i biljnih izvora. Whey, dobiven iz mlijeka, jedan je od najčešće pronađenih, ali možete pronaći i smeđu rižu, soju, jajašca, konoplju i kazein. Na raspolaganju su i mješavine koje obično kombiniraju vegetarijanske izvore poput brusnice, smeđe riže i graška.
Kada nemate vremena ili pristupa cijelom proteinu, poput mesa, skute ili ribe, proteinski prah je brza i praktična alternativa. Žličicu pomiješajte s vodom, mlijekom ili sokom i protresite da se sjedini; Alternativno izmiješajte proteinski prah u smoothie, dodajte zobene pahuljice ili umiješajte u jogurt. Većina robnih marki sadrži između 15 i 25 grama proteina po čašici, što odgovara 3 do 4 unče odreska od punog boka ili šalicu narezanog mekog tofua.
Proteini u mršavljenju
Unos dovoljne količine proteina važan je za gubitak kilograma. Pomaže vam da se osjećate puni i sprječava padove u šećeru u krvi, koji često izazivaju žudnju. Proteini također trebaju vašem tijelu malo više energije za probavu nego masti i ugljikohidrati. Dok smanjujete kalorije i vježbate, adekvatan unos proteina podržava održavanje mršave mišićne mase. Gubitak kilograma događa se kada stvorite manjak kalorija ili sagorite više kalorija nego što konzumirate. Ako to radite bez vježbanja, vaše tijelo često koristi vaše dragocjeno vitko tkivo za gorivo, a većinu težine koju gubite čini mišićna masa. Konzumiranje dovoljne količine proteina kao dijela vaših dnevnih obroka pomaže obeshrabriti ovaj učinak.
U britanskom časopisu "Journal of Nutrition" za 2012. godinu objavljeno je istraživanje koje pokazuje da konzumiranje proteina iznad 0, 55 grama po kilogramu proteina dnevno pomaže u liječenju pretilosti i metaboličkog sindroma - skupina simptoma, uključujući prekomjernu masnoću u trbuhu, visoku krvni tlak i prekomjerni lipidi u krvi. Za ženu od 180 kilograma, to je oko 99 grama proteina dnevno. Proteinski prah mogao bi vam pomoći da dostignete taj viši nivo unosa kada ne možete dobiti dovoljno iz cjelovite hrane.
Korištenje proteinskog praška za mršavljenje
Proteinski prah može stajati u cjelovitim namirnicama kada se žuri ili trebate prijenosnu bjelančevinu, ali meso, tempeh, riba, piletina, grah i jaja su najbolji kada je u pitanju zadovoljavanje vaših kalorijskih potreba. Izvori bjelančevina bjelančevina imaju druge hranjive tvari i obično nisu tako visoko prerađeni kao praški.
Proteinski prah možete koristiti kao prije ili poslije vježbanja za užinu za promicanje rasta i obnavljanja mišića. To je zgodna opcija, jer želite konzumirati proteine što je bliže kraju vaše vježbe kako biste stekli najviše koristi; nošenje čitavih pilećih prsa u teretani nije uvijek praktično. Proteinski prah u voćnom smoothieju s bobicama i bademovim mlijekom predstavlja brz doručak, ako je vaša alternativa preskakanje obroka ili traženje bijelog bagela ili krafne, koji vam može povisiti šećer u krvi i ubrzo nakon toga osjetiti glad.
Zamke proteina u prahu za žene
Sam protein bjelančevine zapravo ne uzrokuje gubitak kilograma; jednostavno može biti niža kalorična alternativa drugim opcijama. U shakeu napravljenom od proteinskog praha, obranog mlijeka i šalice voća ima puno manje kalorija od kalorija u tanjuru palačinki i kobasica. Možda ćete imati koristi od proteinskih praha koji malo smanjuju glad, ali ne više nego što biste pojeli 3 unče piletine ili ribe.
Branje proteinskog praha
Proteinski praškovi nisu dobro regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove, pa pročitajte oznaku sastojaka i uvjerite se da marka koju odaberete ne sadrži umjetna sladila, dodatke, konzervanse ili dodatne kalorije iz ugljikohidrata.
Vrsta proteinskog praha koju odaberete u velikoj je mjeri osobna preferencija. Okus je važno razmatranje, kao i miješanje. Ako planirate koristiti protein u prahu kao potporu vašem planu vježbanja, whey i kazein su dobar izbor jer se brzo probavljaju i podržavaju rast mršave mišićne mase. Ako imate ograničenja u prehrani koja zahtijevaju ograničavanje mliječnih proizvoda, možete odabrati soju ili drugu vegetarijansku verziju. Životinjski proteinski prah može izazvati probavne smetnje kod nekih žena, poput plina ili nadimanja, a ako je to problem, možda biste radije opcije smeđe riže ili konoplje.
