Kad nadopunjavate svoju prehranu kreatinom, pobrinite se da dobijete najviše koristi. Kreatin je dostupan u obliku praška i tableta. Ako odaberete jedan nad drugim, svodi se na onu koju smatrate prikladnijom. Prije dodavanja kreatina u svakodnevnu rutinu posavjetujte se s liječnikom.
Kreatin i atletska izvedba
Kreatin je kemikalija koja se već nalazi u vašem tijelu i koja pomaže vašim mišićima da naprave energiju. Smatra se sigurnim dodatkom, prema MedlinePlusu, a sportaši ga uzimaju radi poboljšanja performansi.
Iako postoje dokazi da kreatin može koristiti sportašima, MedlinePlus izvještava da je većina studija o dodatku bila mala i da je potrebno više istraživanja kako bi se otkrilo koliko je učinkovit.
Kreatin kapsule protiv pudera
Odabir kreatinskih tableta u odnosu na prah može ovisiti o vašoj dozi. Jedna žlica praška kreatina jednaka je 5 grama. Količina kreatina u kapsuli ovisi o proizvođaču i može se kretati od 0, 7 do 2, 5 grama po kapsuli.
Praktičnost također može biti faktor vaše odluke. Možda biste više voljeli lakoću gutanja unaprijed odmjerene tablete, za razliku od nereda i neugodnosti da morate mjeriti i miješati kreatin u prahu.
Što se tiče probave, gel kapsula, koja je protein, trebala bi se otvoriti kad udari u kiseli sadržaj vašeg želuca, a kreatin koji je sadržan trebao bi proći isti probavni proces kao i prašak.
Kako uzimati kreatin
Da biste maksimizirali razinu kreatina u mišićima, preporučuje se uzimanje dodatka s jednostavnim ugljikohidratima. Kreatin u prahu može se miješati u šalici soka ili pomiješati u voćni smoothie. Ako uzimate kreatin kapsule, umjesto vode uzmite je sa šalicom soka.
Ako vam je cilj izgraditi mišiće, Međunarodni časopis za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam otkrio je da je uzimanje kreatina s proteinima surutke pomoglo u poboljšanju mršave tjelesne mase bolje od placeba. Dodajte proteinski prah u voćni smoothie ili mješavinu kreatina i sokova.
Savjeti za sigurnost kreatina
Iako se kreatin smatra sigurnim, nemojte uzimati veću dozu od preporučene. Visoke doze mogu utjecati na zdravlje bubrega, jetre ili srca, navodi MedlinePlus. Također, kreatin povećava zadržavanje mišićne tekućine, stoga obavezno pijte puno vode prilikom nadopunjavanja kako biste spriječili dehidraciju.
Ne biste trebali uzimati kreatin ako ste trudni, dojite ili imate bubrežne bolesti ili dijabetes. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što dodate dodatak svojoj prehrani.
