Pomoću para s bućicama možete učinkovito razvijati snagu i tonus mišića koji su uključeni u ramenu prešu. Vježba prešanja ramena može uzrokovati bol i nelagodu u ramenima zbog osjetljivog položaja u koji ste postavljeni ramena dok guraju težinu iznad glave. Međutim, postoje i vježbe podjednako učinkovite koje ne opterećuju ramena.
Pritisak na rame
Vježba pritiska na ramena uključuje držanje utega na ramenima, a zatim ih gurate nad glavom, a istovremeno ispružite ruke. Vježba se može izvesti s parom bučice ili šankom. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, vježbe koje uključuju ponavljajuće pokrete iznad glave mogu dovesti do zamaranja, a to je kada se područje vašeg zgloba trlja o tetivu jednog vašeg mišića rotora. To može nadražiti tetivu i uzrokovati upalu i bol.
Mišići ramena
Vježba prešanja ramena cilja prednji dio deltoidnog mišića, koji je prednji dio glavnog mišića na vašim ramenima. Uključen je i vaš bočni deltoid, u sredini ramenog mišića. Zajedno ti mišići podižu ruke dok gurate bučice preko glave. Dok gurate, laktovi prelaze iz savijenog u ravni položaj, a za taj pokret zglobova odgovoran je vaš triceps brachii mišić na stražnjem dijelu ruke.
Deltoidna vježba bučice
Prema ExRx.net-u, prednje podizanje je vježba s bučicom koja razvija prednji i bočni deltoid. Držite bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama postavljenim u širini ramena. Držite bučice dolje ispred bedara tako da vam dlanovi budu okrenuti prema nogama. Laktima držite ravno dok podižete ruke ispred sebe dok nisu u ravni s ramenima. Ruke vratite dolje, a zatim ponovite. Također možete raditi izmjeničnu verziju vježbe, koja uključuje izvođenje vježbe s jednom rukom u jednom i prebacivanje naprijed-natrag s ponavljanjem. Izbjegavajte dizanje ruku viših od ramena, jer to stvara prekomjeran stres na zglobovima i može uzrokovati smetnje.
Vježba za triceps s bučicama
Vježba prednjeg podizanja ne regrutira mišić triceps brachii jer nema laktova u laktovima. Međutim, možete ciljati triceps izvodeći triceps produžetak s bučicama. Lezite na leđa na ravnu klupu dok držite bučice iznad glave s rukama ispruženim. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove da spustite bučice do strana ušiju, a zatim ih ispravite kako biste vratili utege.
Razmatranja
Bučice koje ćete koristiti i za podizanje prednjeg i ležećeg tricepsa vjerojatno će biti lakši od onih za rame. Regrutirajte prijatelja da djeluje kao spotener dok izvodite vježbu ležećeg tricepsa kako biste smanjili rizik od ozljeda od bacanja bučica na glavu.
