Daska je balansirajuća poza koja jača trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, kao i ramena i gornji dio leđa. Varijacije daske pružaju različite razine izazova i rade različite mišićne skupine.
Primjerice, visoke i niske daske zahvaćaju rektus abdominus i mišiće donjeg dijela leđa, dok se bočna daska više fokusira na obline. Obrnuta daska više se fokusira na donji dio leđa. Ali za početak, prvo uspostavimo odgovarajući obrazac za standardnu visoku dasku i krenimo na tri druge uobičajene varijacije.
Kako napraviti visoku dasku
Lezite licem prema dolje u položaju za potiskivanje. Držite dlanove na podu pored ramena, a stopala savijena dnom nožnih prstiju na podu. Duboko udahnite i pritisnite prema gore. Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju od pete do vrha glave.
Privucite pupak prema kralježnici i zategnite stražnjicu. Pogledajte u pod da biste držali glavu u neutralnom položaju i normalno dišite. Držite se barem 10 sekundi i spustite se na pod.
Kako napraviti dasku za podlaktice
Lezite licem prema dolje, podlakticama na pod, a laktovi su tik ispod ramena. Držite stopala savinuta s dnima nožnih prstiju na podu. Zagrlite ruke ispred lica, tako da vam podlaktice čine obrnutu "V."
Podignite se na nožne prste tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod - vaše tijelo treba lebdjeti nekoliko centimetara od poda u ravnoj liniji od ramena do stopala.
Privucite pupak prema kralježnici i zategnite stražnjicu. Pogledajte u pod da biste držali glavu u neutralnom položaju i normalno dišite. Držite se barem 10 sekundi i spustite se na pod.
Kako napraviti bočnu dasku
Zauzeti položaj visokog dasaka. Zakrenite tijelo ulijevo i ravnotežu na desnoj ruci, s lijevom nogom naslonjenom na desnu. Stavite lijevu ruku na bok ili je ispružite prema stropu. Držite se najmanje 10 sekundi, vratite se na punu dasku i spustite se na pod. Ponovite vježbu s druge strane.
Kako napraviti obrnutu dasku
Sjednite na pod, ispruženih nogu. Stavite dlanove na pod iza sebe s prstima usmjerenim prema stražnjici.
Nasloni se natrag i podigni kukove od poda. Pritisnite prsa prema stropu i gledajte u strop da vam glava ostane neutralna. Uključite trbuh kako bi vaš trup bio stabilan - ne dopustite da vam stražnjica ispadne. Držite pozu najmanje 10 sekundi. Okrećite prste prema van ako osjetite naprezanje u rukama ili zapešćima.
Savjet
Za veći intenzitet na bilo kojoj dasci podignite jednu nogu, držite najmanje 10 sekundi i prebacite se na drugu nogu. Za manji intenzitet, držite koljena na podu. Ako je push up previše težak, možete se također prebaciti u visoki položaj ruku s koljena.
