Ako vam se trenutačna rutina vježbanja čini kao da vrtite kotače ili trčite na svom mjestu, uputite se do najbliže zatvorene teretane za penjanje po stijenama i zavežite se na vježbač koji aktivira vaše tijelo i um. Neće vam trebati mnogo, osim udobne odjeće i dobrog cipela (premda ih mnogo mjesta možete iznajmiti).
Vrste penjanja u zatvorenom prostoru
Kad dođete u teretanu, otkrit ćete da postoje dvije vrste uspona: balvaniranje i penjanje po konopcu. Zidni zidovi visoki su samo oko 12 stopa, a penju se bez potpornog konopa i s jastucima za udar. Svaki uspon može trajati 30 do 40 sekundi.
Uže zidine za penjanje mnogo su više i penjač nosi remen, pričvršćen na konop na remenici. Nogavac djeluje kao uočavanje, podešavajući napetost konopa dok se uspinjete i spuštate, te može uhvatiti penjača u slučaju pada.
Tečajevi balvanskog ocjenjivanja ocjenjuju se na V skali od 0 do 17, gdje početnici rješavaju razinu od 0 do 2, a samo najnapredniji penjači pokušavaju s razinama od 14 do 17. Rotirane rute za penjanje ocjenjuju se korištenjem Yosemite decimalnog sustava koji traje od 5, 2 do 5, 15, gdje su viši stupnjevi izazovniji. Na srednjoj razini, počevši od 5.10, srednje vrijednosti od A do D daju preciznije predodžbe o tome koliko je tečaj zahtjevan.
Razina težine svakog uspona ovisi o kutu zida, kao i broju, veličini i obliku ležišta. To također ovisi o vlastitoj razini napora i brzini. Kako se nagib zida povećava na okomiti uspon, a iza njega na uspon nadvojem, razina težine raste, što zahtijeva manju brzinu da biste dobili isti aerobni trening.
Vanjsko i unutarnje penjanje
Dok se unutarnje penjanje po stijenama oponaša kretanje vanjskog penjanja, sama vježba varira. Zatvoreni prostori za penjanje ruku i nogu dizajnirani su za ljude kako bi se skalirali, dok se vanjski usponi oslanjaju na prirodne pukotine i nesavršenosti u stijeni koje nisu prilagođene penjačima.
To je poput razlike između vježbanja staze i trčanja. Na traci za trčanje kontrolirate brzinu, kut i vrijeme trčanja. Uz zid za penjanje možete se popeti na ploču na kojoj je kut manji od 90 stupnjeva ili na prekrivanju gdje je kut veći od 90 stupnjeva. Također možete prilagoditi svoj uspon na temelju veličine i oblika zastoja i udaljenosti između njih kako bi vam pomogao da izravnate svoje sposobnosti i usredotočite se na svoje ciljeve.
Prednosti unutarnjeg penjanja
Penjanje je vježba za cijelo tijelo koja može imati i mentalnu i emocionalnu korist. Oduševljenje postizanjem novih visina ili osvajanjem straha kombinira se s vezom uma i tijela, održava vas um aktivnim i rješava probleme dok idete.
1. Radi svaki pojedinačni mišić
"Onog trenutka kada vam stopala napuste zemlju, cijelo vaše tijelo je pozvano u službu", kaže Wil Rivera, suvlasnik Grass Roots Fitness Projekta. Većina nas provodi osam do 10 sati svog dana sjedeći, što može oslabiti mišiće povezane s poravnanjem kralježnice i stabilnošću. Penjanje suzbija te negativne učinke, kaže Rivera.
"Iz fiziološke perspektive penjanje teži zahvati najslabijih dijelova suvremenog ljudskog tijela: zadnjeg lanca." Uglavnom, cijeli tvoj stražnji dio. Dodatne prednosti uključuju poboljšani zahvat, stabilnost ramena, čvrstoću jezgre i čvrstoću kuka i poravnanje.
S penjanjem vam je srž u središtu svega što radite. Jaka jezgra stabilizira vaše gornje udove, omogućujući vam da dosegnete i proširite se, a zatim zgrabite, uvučete i stisnete mišiće dok vučete cijelu tjelesnu težinu prema gore.
Također podupire mišiće nogu i glutena dok se stojite s jednom nogom, pružajući ruku da osigurate kupnju na novom držanju stopala, a zatim pritisnete prema dolje da biste produžili noge, tjerajući tijelo da dosegne do sljedećeg držanja ruku.
Dok dosežete, istegnete i ispružite, koristite i druge udove kako biste podupirali tijelo i položili se uza zid. Svaki je ud važan i aktivan, često izvodi komplementarne radnje.
2. Sagorijeva kalorije
Uspon može sagorjeti između osam i 10 kalorija u minuti, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2014. objavljeno u časopisu The Scientific World Journal . Taj se broj može povećati ili smanjiti ovisno o težini vašeg uspona, brzini penjanja i, začudo, vašoj razini iskustva.
Neiskusni penjači postižu višu razinu aerobne vježbe od stručnih penjača, navodi se u studiji. Vjerojatno zbog činjenice da se vaše tijelo nije naviklo na pokrete, pa će stoga morati više raditi na savladavanju istih. To je sjajna vijest za novakinje u penjanju, koje žele povećati sagorijevanje kalorija ukidajući svoju rutinu vježbanja.
3. Održava vaš um
Za većinu treninga u zatvorenom prostoru rutina se može osjećati toliko kao rutina da vam mozak može pokrenuti autopilot, omogućujući vam gledanje televizije, odgovaranje na znakove i naredbe u razredu ili zoni.
Penjanje zahtijeva stalnu budnost i pažnju dok stalno preispitujete svoj relativni položaj i planirate svoj sljedeći potez. A održavanje vašeg ravnoteže jednako je mentalna vježba koliko i temeljna vježba snage.
4. Osporava vaš aerobni kapacitet
Penjanje po stijenama jedinstveno je po tome što, umjesto da savijate mišiće kako biste ih aktivirali, držite zglobove postojanima i vršite više snage i pritiska na mišiće izometrijskim kontrakcijama dok se krećete prema gore, prema pregledu iz svibnja 2004. u časopisu British Journal of Sports Medicine .
Ova vrsta izometrijske vježbe slična je napornim naporima držanju joga poza ili daske cijelim tijelom duže vrijeme. "Tijekom penjanja dolazi do povećanja potrošnje kisika i otkucaja srca, što sugerira da zahtijeva korištenje značajnog dijela aerobnog kapaciteta cijelog tijela", navode istraživači.
Povećajte svoju vježbu u zatvorenom penjanju u zatvorenom
Za početnike, optimalan plan vježbanja bio bi jedan do dva sata, dva do tri puta tjedno, kaže Cody Bradford, certificirani vodič penjanja u stijenama. Ali također možete imati koristi od pojedinačnih i sporadičnih sesija. "Usredotočite se na rute pod malim kutom, s velikim zatvaračima usko smještenim zajedno, gdje možete poduzeti male korake i naučiti pravilno koristiti noge."
Ako želite optimizirati svoj napredak, vodite bilješke o učestalosti i trajanju vježbanja ili ih pratite pomoću aplikacije poput one koju su stvorili Rivera i njegov tim u Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Osim učestalosti i trajanja, aplikacija prati intenzitet i uključuje prilagođene preporuke treninga koji penjačima pomažu u planiranju i procjeni svojih sjednica.
"Važno je napomenuti da je u početku ograničavajući faktor izdržljivost podlaktice", kaže Rivera. Njegov savjet je da polako napredujete, započinjući od najniže ocjene i napredujte tek kad se osjećate spremni. Uvijek se možete vratiti niže ili usporiti brzinu ako vam je sljedeća razina previše zahtjevna.
Rivera također preporučuje značajna razdoblja odmora između intervala penjanja u omjeru 2: 1 kako biste izbjegli ozljede i omogućili da se podlaktice oporave, posebno u početku.
"Penjanje je po sebi opasno, tako da teretana može biti prilično siguran način za početak", kaže Rivera. Kao početnik, prvo radite na svom dometu kretanja tako što ćete započeti rute pod malim kutom (ploča) s velikim zastojima, gdje se uspon više osjeća kao uspon ili ljestve.
Prvo vježbajte na jednostavnijim usponima i steknite iskustvo s različitim vrstama zavjesa na dasci za vježbanje. Vježbajte koristeći ormar s nogama na zemlji i isprva se naslonite na leđa, a zatim prijeđite na manje od tjelesne težine koristeći kabelski svežanj i protuuteže s nogama od tla. Polako radite svoj put do punih vješanja i na kraju povlačenja, sugerira Rivera.
Također se možete pripremiti za svoj prvi uspon nekoliko tjedana unaprijed s jačanjem vježbi, fokusiranjem na svoja teladi, snagu podlaktice (koja je povezana sa snagom ruku) i ramenima. Prije svega, provjerite je li vaša jezgra aktivirana i spremna pomoći u ravnoteži, stabilnosti i cjelokupnom kretanju.
Kako se zagrijati za svoj uspon
Započnite svaku sesiju penjanja u zatvorenom prostoru 15-minutnim zagrijavanjem. Rivijera preporučuje kombinaciju sljedećih vježbi.
1. korak: valjanje pjene
Zagrijte donji dio tijela valjkom za pjenu 30 sekundi u svakom položaju. Počnite na trbuhu. Postavite pjenasti valjak pod bokove i, koristeći se tjelesnom težinom, kotrljajte dolje, a zatim podignite od kuka do sredine bedara.
Okrenite se na jednu stranu i prebacite vanjsku stranu kuka kako biste pogodili svoje IT pojaseve. Nastavite na leđa i koristite tjelesnu težinu da biste pogodili potkoljenice od glutena do koljena. Na kraju, pređite na drugu stranu da biste pogodili suprotne IT trake.
Korak 2: Okvirni koraci
Jednom nogom zakoračite na kutiju, povucite tijelo da stoji na kutiji i kontroliranim pokretom se spustite na pod. To će aktivirati glutene i noge.
3. korak: Kardio
Skočite konop ili stacionarni bicikl tri do pet minuta da biste ubrzali rad srca.
Korak 4: Aktivirajte ramena
Pomoću traka za otpor poboljšajte pokretljivost ramena sljedećim vježbama:
Pomicanje 1: Prolazi ramenima
- Držeći bend ispred sebe u obje ruke, držite bend zategnut.
- Ruke podignite iznad glave, nastavljajući sve dok se ruke ne zaustave iza vas.
- Povratak benda ispred vaših prsa.
Pomicanje 2: Pull-Aparts
- Držeći bend ispred sebe u obje ruke, držite bend zategnut.
- Izvucite bend na stranu tako da bend dolazi prema vašim prsima.
- Otpustite natrag u središte.
Pokret 3: rotacije kralježnice
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i neposredno iznad kukova, a ruke ispružene u strane u obliku slova T.
- Zakrivite koljena ulijevo, a glavu okrenite udesno.
- Vratite ih u sredinu i tepeat s druge strane.
Uživajte u dobrom rastezanju nakon penjanja
Izvedite svako statičko protezanje ispod 60 sekundi kako biste povećali raspon pokreta preko bokova i ramena.
Kretanje 1: poza goluba
- Počnite s psom okrenutim prema dolje (obrnuti V oblik).
- Pomaknite lijevo koljeno prema naprijed i privucite potkoljenicu tlom lijevim koljenom, a lijevo stopalo iza desnog zgloba.
- Spustite kukove na pod. Ako se osjećate ugodno, ispružite prsa prema naprijed i savijte laktove, spuštajući tijelo na pod. To biste trebali osjetiti na glutenama i bokovima.
- Držite ovdje 30 sekundi i prebacite strane.
Pokretanje 2: Stezanje pektoralnog zida
- Stanite na ulaznim vratima s obje ruke ravno u stranu, odmarajući se na zidu s obje strane vrata.
- Polako se nagnite naprijed sve dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima, tik ispred ramena.
- Držite ovdje 30 sekundi i prebacite strane.
Kret 3: Lunge s kralježnicom
- Izvucite desnu nogu prema naprijed, levo koljeno držeći ravno, a desno koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Postavite lijevu ruku na pod i okrenite gornji dio tijela udesno, ispružujući desnu ruku prema stropu i držite 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj nozi.
